Заниматься совсем без отдыха – разве это возможно? Что такое круговая тренировка в фитнесе

Круговая тренировка: что это такое?

Круговая тренировка — выполнение специального комплекса упражнений, не предусматривающих отдыха между подходами. Физические занятия построены так, что при их замене меняется и нагрузка на прорабатываемые мышцы. Заниматься можно как в зале, так и самостоятельно, составив программу занятий с учётом индивидуальных особенностей.

Преимущества:

• упражнения для похудения, присутствующие в программе дают возможность в короткие сроки избавиться от лишних килограммов;
• повышается выносливость;
• мышцы укрепляются, не увеличиваясь в объёме;
• ускоряются обменные процессы, благодаря чему улучшается общее состояние здоровья;
• мышцы становятся эластичнее, дряблые и обвисшие участки кожи быстро восстанавливаются, тело подтягивается и делается красивым;
• занятия благоприятно действуют на сердечно-сосудистую систему, после тренировки человек начинает чувствовать себя бодрее;
• улучшается состояние кожи, происходит это благодаря кислороду, насыщающему организм во время тренировок (ускоряется процесс регенерации, замедляется процесс старения);
• заниматься можно в домашних условиях;
• благодаря отсутствию перерывов между подходами, наблюдается сокращение времени тренировки.

Средняя продолжительность тренинга 30 минут, при этом эффект максимальный.

Правила выполнения комплекса упражнений

Зачастую круговые тренировки предпочитают новички. Людям, пришедшим в зал недавно, рекомендуется обратиться за помощью к тренеру или сходить на несколько групповых уроков, это позволит научиться правильно выполнять упражнения, и в будущем заниматься самостоятельно.

Существуют правила, которых рекомендуют придерживаться при составлении программы тренировок самостоятельно:

1. В план занятий вносятся упражнения на все группы мышц.
2. Начинать следует с более лёгких, понемногу увеличивая нагрузку.
3. Если тренировка начинается с упражнений на руки, то следующим пунктом ставится на мышцы, например, бёдер.
4. Комплекс выполняется строго без перерывов. Устроить отдых можно только после выполнения всего комплекса.
5. Число кругов со временем увеличивается.
6. Для должного эффекта необходимо давать организму отдохнуть. Перерыв между занятиями составляет двое суток. Во время отдыха опытные тренеры рекомендуют исключить физические нагрузки.
7. При самостоятельном составлении плана учитывается, что комплекс состоит из 6—10 упражнений на разные группы мышц.

Эффективность и результат

Уже после первой тренировки спортсмен чувствует заряд бодрости, что признаётся мотивацией к продолжению занятий. Силовые упражнения, входящие в программу комплекса, развивают гибкость мышц и придают телу рельефность.

А также круговая тренировка помогает людям избавиться от лишнего веса и приобрести красивый рельеф тела. Так, когда-то дряблые бедра смогут похвастаться упругостью, а обвисшая кожа подтянется и станет эластичной. Плюсом считается то, что мышцы при этом не изменяются в размерах.

Пример программы в фитнесе

Можно использовать любые упражнения из списка комплекса, они выполняются без инвентаря и более плавно.

Круговая тренировка состоит из следующих упражнений:

• приседания с гантелями или штангой — 25 раз;
• отжимания — 20 раз;
• планка — 1 минута;
• выпады — 25 раз;
• прыжки на скакалке — 4—5 минут;
• махи ногами — по 25 раз на каждую;
• скручивания — 25 раз.

Тренинг должен занимать около 40 минут.

С инвентарем

Круговая тренировка с инвентарем включает в себя выполнение следующих упражнений:

• приседания с гантелями или штангой — 25 раз;
• жим гантелей для плеч — 20 раз;

Фото 1. Выполнение жима гантелей для проработки мышц плеч: нужно поочередно поднимать каждый снаряд над головой.

• выпады с гантелями — по 20 раз на каждую ногу;
• тяга гантелей (упражнение для мышц спины) — 15—20 раз.

Тренировка занимает примерно 40 минут.

Спустя некоторое время необходимо внести корректировки в план занятий, заменяя одни упражнения на другие. Разнообразие нужно для того, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам и работали в полную силу. Производить замену считается оптимальным два раза в месяц.

Разрешается между подходами устраивать отдых, продолжительностью 20—30 секунд, а между кругами — 1,5 минуты.

Рекомендации после выполнения комплекса

После выполнения тренировки рекомендуется сделать растяжку на все группы мышц и принять контрастный душ. В течение двух суток исключить любые физические нагрузки. Делается это для того, чтобы повысить эффективность от тренировок.

Специальной диеты эта система не требует, но это не значит, что необходимо питаться фастфудом, снеками и сладостями.

Но и загонять себя в жёсткие рамки с ограниченной калорийностью категорически запрещено. Подойдёт умеренное рациональное питание.

Стоит обратить внимание на такие продукты:

• овощи и фрукты — они наполнят организм клетчаткой;
• каши, супы и отрубной хлеб — главные источники углеводов;
• не следует забывать и о белках, которые находятся в мясе, рыбе, яйцах и бобовых.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором показан пример круговой тренировки из 5 упражнений.

Заключение

Таким образом, круговая тренировка — поочерёдно выполняемые упражнения без отдыха между ними. С помощью несложных занятий можно добиться заметных результатов в похудении и привести тело в порядок. Плюс таких тренировок ещё и в универсальности — можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях.