Сжечь калории и укрепить все мышцы за полчаса: польза круговой функциональной тренировки

Фото 1

Круговая функциональная тренировка — комплекс упражнений, направленный на прокачку всех групп мышц за сравнительно короткий период.

Среднее время занятия составляет от 30 до 40 минут.

Круговая функциональная тренировка: что это такое?

Этот вид тренинга состоит из нескольких циклов по 4—8 кардио и силовых упражнений, которые следуют друг за другом с минимальным отдыхом. За одно занятие выполняют от 3 до 10 блоков упражнений, а перерыв в 1—3 минуты осуществляется непосредственно между циклами.

Преимущества

Фото 2

Основной плюс заключается в том, что происходит сжигание жировых отложений без снижения мышечной массы.

Наряду с этим, такая тренировка имеет и другие преимущества:

  • Экономия времени: упражнения выполняются с минимальным количеством повторов, а отдых между блоками составляет не более 3 минут.
  • Гарантируется быстрое снижение веса.
  • Повышается выносливость, укрепляются сердечные мышцы.
  • Прорабатывается каждая мышца.
  • Занятия можно проводить в любом удобном месте, нет никакой привязки к тренажерному залу.

Внимание! При правильном питании, процесс сброса веса и набора мышечной массы ускорится.

Как тренироваться правильно

Правила:

  • Упражнения рекомендуют выполнять до появления чувства усталости, контролируя при этом частоту сердечных сокращений.
  • Следует подбирать такой вес отягощения, с которым за 40—45 секунд на мышцы будет обеспечиваться максимальная нагрузка.

Фото 3

  • Спортсмен должен уделять больше внимания базовым высокоинтенсивным занятиям.
  • Выполняемые упражнения необходимо менять каждые 3—4 недели.

Техника:

  • Каждое упражнение в одном круге выполняется на протяжении 45—60 секунд.
  • Между упражнениями отдых отсутствует.
  • Закончив цикл, следует сделать перерыв на 60—90 секунд.
  • Затем продолжить работать в таком ритме ещё на протяжении 20—30 минут.

Важно! Если перерыв длится дольше 3 минут, то эффект от тренинга будет выражен гораздо слабее.

Противопоказания

Проведение функциональной круговой тренировки строго противопоказано людям, у которых присутствуют заболевания суставов и сердца.

Если человек ощущает боли в суставах или у него защемлён нерв, то занятия лучше отложить, поскольку после тренинга описываемые состояния могут значительно обостриться.

Программа

Независимо от уровня подготовки спортсмена, количество упражнений варьируется от 4 до 8.

Подбирать тренировку необходимо таким образом, чтобы следующее упражнение осуществляло нагрузку на те мышцы, которые расположены как можно дальше от мышц, нагружаемых при предыдущем. От этого учащается пульс, что способствует увеличению циркуляции крови. А подобные действия гарантируют высокие затраты энергии в виде калорий, ускоряется обмен веществ.

Фото 4

Фото 1. Пример круговой тренировки из 5 упражнений: нагрузка распределяется на разные группы мышц.

При среднем уровне физической подготовки, программа занятий может выглядеть так:

  • Приседания: 20 повторений.
  • Планка: 30—60 секунд.
  • Выпады вперёд: 10—15 раз на каждую ногу.
  • Подъёмы на стул: 10—15 раз на каждую из ног.
  • Подтягивания: 10—15 раз.
  • Отжимания: 10—15 раз.

Выполняется 4 круга.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором показывается высокоинтенсивная круговая тренировка.

После тренировки

Рекомендуется делать перерыв на 24—48 часов, тогда мышцы успеют расслабиться и будут готовы к новым нагрузкам. Если присутствует необходимость изменить комплекс занятий, то рекомендуется обратиться за помощью к профессиональному тренеру, так как, при самостоятельном подборе упражнений, ставиться под сомнение правильность техники их выполнения. Если же тренировка выполняется неправильно — есть опасность навредить собственному здоровью.

Фото 5

В тех ситуациях, когда у женщин следующий запланированный круговой тренинг приходится на первые 3 дня месячного цикла, от его проведения рекомендуется отказаться, поскольку существует вероятность возникновения обильного кровотечения.

Такие же рекомендации касаются тех ситуаций, когда человек простыл. В этом случае организм будет тратить все силы на борьбу с вирусом и дополнительные нагрузки могут только ухудшить положение.

Особое внимание уделяется питанию. Рацион должен быть сбалансированным и содержать в себе большое количество белковой пищи. По возможности следует максимально сократить количество употребляемых в пищу углеводов. Правильное питание и регулярные тренировки — залог идеальной фигуры.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес