Главная задача круговой тренировки — достичь максимально высокой работоспособности организма и планомерно развивать возможности опорно-двигательного аппарата.
Комплексы упражнений носят общеразвивающий характер с силовой направленностью.
Программа построена таким образом, что упражнения воздействуют не только на физическую подготовку, но развивают концентрацию и навыки командной работы.
Кроссфит — система физической подготовки, разработанная и зарегистрированная в 2000г. Грегом Глассманом.
В комплекс включены высокоинтенсивные и функциональные упражнения из тяжелой атлетики, аэробики, гимнастики, гиревого спорта и других дисциплин. Комплекс направлен прежде всего на развитие выносливости и увеличение силы.
Справка. Термин кроссфит образовался путем скрещивания двух слов cross — «форсировать, пересекать» и fit — «фитнес, здоровье». Другими словами, усиленный тренинг для хорошей формы.
Тренировка построена на циклическом повторении элементов с короткими перерывами на отдых (или без них) между упражнениями. В арсенале кроссфита широкий выбор упражнений, которые условно можно разделить на три вида: подъем дополнительного веса, работа с собственным весом и кардио. Упражнения в кроссфите не статические, а динамические, т. е. требующие постоянного движения.
Тренировка начинается с кардио и суставной разминки. Затем следует основной блок: повторяющиеся по кругу упражнения, которые необходимо выполнить за ограниченное время максимальное число раз или осуществить определенное количество повторов или раундов. Блоки составлены так, чтобы проработать все группы мышц и направлены на развитие всех показателей.
Начать заниматься кроссфитом может каждый, вне зависимости от уровня подготовки.
Усложнение программы осуществляется за счет усовершенствования упражнений, увеличения рабочих весов и скорости выполнения.
Специализированные залы оборудованы нестандартным (для фитнеса) оборудованием: плиобокс (тумба для прыжков), канаты, покрышки и кувалды, мешки с песком, резинки для подтягиваний, медболы и гребные тренажеры.
Тренировки в специально оборудованных залах, как правило, проводятся в группах, что привносит соревновательный элемент и мотивирует на достижение наилучших результатов каждого отдельного участника. Система построена так, чтобы спортсмен прилагал максимум возможных усилий и работал на преодоление.
Важно! Так как кроссфит направлен на всестороннее, а не точечное развитие, показатели по отдельным дисциплинам (например, марафонский бег) будут средними.
Внимание! Количество тренировок по системе кроссфит больше, чем в фитнесе. Стандартный режим предполагает большее число рабочих дней, чем дней отдыха. Например, чередование работа-отдых: 3-1-3-1 или 2-1-2-1.
В связи с большим количеством различных упражнений в кроссфите, сложно описать единую технику выполнения. Существует ряд упражнений, являющихся визитной карточкой кроссфита и имеющих специфическую технику:
Исходное положение: присед (ноги под углом 90 градусов), штанга расположена чуть выше уровня груди (между шеей и грудью), локти смотрят вперед; движение вверх начинается с распрямления ног, выталкивание штанги вверх происходит за несколько секунд до распрямления колен. В верхней точке руки и ноги полностью выпрямлены, спина прогнута в пояснице, голова подается чуть вперед, руки со штангой выводятся назад. Выдох начинается в момент распрямления корпуса.
Фото 1. Техника выполнения упражнения «трастер». Исходное положение: сидя со штангой на передней стороне плеч.
Ноги шире плеч в глубоком приседе (таз отведен назад, спина прогнута в пояснице), руки на грифе штанги с широким хватом; пятки упираются в пол. За счет одновременного разгибания ног и спины осуществляется подъем штанги.
Когда штанга достигает середины бедра, начинает выполняться протяжка (подъем на носки) и подрыв с подседом в полном приседе, штанга фиксируется над головой. Из подседа ноги начинают распрямляться до полного выпрямления. Конечная точка: штанга над головой, ноги и руки выпрямлены, лопатки сведены. Выдох начинается во время протяжки штанги.
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Приседание с упором руками о пол, на выдохе выход в планку и отжимание от пола; на выдохе прыжком возвращение в позицию приседа с упором руками; на выдохе выпрыгивание вверх с подъемом рук над головой (можно с хлопком); на вдохе возвращение в исходное положение. Упражнение выполняется определенное число раз по кругу без перерывов.
Фото 2. Техника выполнения упражнения «берпи». Из положения стоя необходимо сделать упор лежа, затем выпрыгнуть вверх.
Ноги на ширине плеч, руки по швам, тумба расположена на расстоянии 30—40 см от туловища. На выдохе осуществляется прыжок на бокс, с одновременным махом руками вперед; в верхней точке колени распрямляются, руки перед собой, стопа полностью стоит на поверхности бокса; на вдохе спрыгивание обратно (колени остаются чуть присогнутыми и упражнение повторяется из этого положения).
Исходное положение: вис на турнике, руки чуть шире плеч, хват сверху. Далее выполняются раскачивающиеся движения корпусом (грудь вперед, таз и ноги назад; толчком совершается движение в обратном направлении, т. е. грудь назад, ноги вперед). Получив импульс при раскачивании, тело выталкивается наверх до положения подбородка над турником. Без паузы тело возвращается в состояние раскачивающегося маятника.
Изначальное положение лежа, ноги согнуты в коленях, руки скрещены на груди. На выдохе выполняется полный подъем корпуса к коленям, руки остаются в исходной позиции; на вдохе возвращение в исходное (можно выполнять с дополнительным отягощением; задействовать скручивания корпусом; распрямлять ноги в верхней точке).
Фото 3. Техника выполнения ситапов для развития мышц пресса. В данном случае зафиксировать ноги помогает гантеля.
Выполняется 5 кругов с отдыхом между подходами по 2 минуты:
В данном комплексе время выполнения не ограничено, т. е. атлет выполняет программу в возможном для него темпе.
Важно! Нельзя пренебрегать разминкой и заминкой.
В кроссфите применяется специальный термин ВОД (workout of the day) — основная часть тренировки; виды элементов в сетах, рассчитанные на выполнение в определенный день и включающие как силовые и кардио упражнения, так и работу с собственным весом. Существуют классические устоявшиеся программы, названные своим именем (например, Мерф, Джеки, Барбара, Диана). ВОД-ы делаются:
Плюсы:
Минусы:
Особенности:
Пример последовательности упражнений:
4—5 кругов (отдых по 1 минуте между подходами). Тренировка занимает не более 30 минут:
Справка. Новички могут пользоваться специальной резинкой для облегчения подтягиваний.
Особенности:
Пример:
4 круга (отдых по 1 минуте между подходами).
Кроссфит тренировки для баскетболистов часто проводятся в качестве разминки или в конце основной тренировки. Под сложный ВОД может быть выделено целое занятие. Характер и продолжительность ВОД-а определяется тренером. Круговые тренировки не только укрепляют силу и выносливость спортсменов, но и развивают командный дух.
Пример:
Выполнение максимального количества кругов за 12 минут.
Общая физическая подготовка (ОФП) также практикуется у спортсменов-лыжников. Особенно актуальны кроссфит-тренировки в период межсезонья (весной — летом).
Пример:
Первый круг начинается с 10 выполнений каждого упражнения, на каждом последующем этапе количество повторений сокращается на одно, пока не дойдет до одного повторения за раунд:
Фото 4. Выполнение становой тяги со штангой. Во время упражнения спина должна быть прямой.
В бодибилдинге к кроссфит тренировкам прибегают в период сжигания жиров и работе на рельеф. Чаще всего задействуются базовые упражнения для крупных мышечных групп. В остальное время бодибилдеры не используют круговой тренинг в тренировочном процессе.
Пример:
Комплекс из 5 кругов: минута работы, 20 секунд отдыха между каждым упражнением.
Круговые тренировки направлены на развитие скоростных качеств, силы и мобильности, а также гибкости спортсменов-волейболистов. Часто тренеры делают упор на развитие скорости своих подопечных.
Пример: 5—6 кругов за минимальное время с отдыхом 1 минута между раундами.
Посмотрите видео, в котором рассказывается о том, что такое круговая тренировка, демонстрируется пример её выполнения.
Кроссфит тренировка — один из трендовых видов спорта. Она позволяет повысить показатели силы, выносливости, быстроты, ловкости и гибкости всего тела, что делает ее универсальной и незаменимой при повседневном ритме жизни. Программа разработана так, что упражнения можно выполнять в зале, на спортивных площадках на улице и даже не выходя из дома.