Лучший способ придать стройность фигуре и укрепить здоровье — круговая тренировка кроссфит

Фото 1

Главная задача круговой тренировки — достичь максимально высокой работоспособности организма и планомерно развивать возможности опорно-двигательного аппарата.

Комплексы упражнений носят общеразвивающий характер с силовой направленностью.

Программа построена таким образом, что упражнения воздействуют не только на физическую подготовку, но развивают концентрацию и навыки командной работы.

Кроссфит: что это такое

Фото 2

Кроссфит — система физической подготовки, разработанная и зарегистрированная в 2000г. Грегом Глассманом.

В комплекс включены высокоинтенсивные и функциональные упражнения из тяжелой атлетики, аэробики, гимнастики, гиревого спорта и других дисциплин. Комплекс направлен прежде всего на развитие выносливости и увеличение силы.

Справка. Термин кроссфит образовался путем скрещивания двух слов cross — «форсировать, пересекать» и fit — «фитнес, здоровье». Другими словами, усиленный тренинг для хорошей формы.

Особенности

Тренировка построена на циклическом повторении элементов с короткими перерывами на отдых (или без них) между упражнениями. В арсенале кроссфита широкий выбор упражнений, которые условно можно разделить на три вида: подъем дополнительного веса, работа с собственным весом и кардио. Упражнения в кроссфите не статические, а динамические, т. е. требующие постоянного движения.

Тренировка начинается с кардио и суставной разминки. Затем следует основной блок: повторяющиеся по кругу упражнения, которые необходимо выполнить за ограниченное время максимальное число раз или осуществить определенное количество повторов или раундов. Блоки составлены так, чтобы проработать все группы мышц и направлены на развитие всех показателей.

Фото 3

Начать заниматься кроссфитом может каждый, вне зависимости от уровня подготовки.

Усложнение программы осуществляется за счет усовершенствования упражнений, увеличения рабочих весов и скорости выполнения.

Специализированные залы оборудованы нестандартным (для фитнеса) оборудованием: плиобокс (тумба для прыжков), канаты, покрышки и кувалды, мешки с песком, резинки для подтягиваний, медболы и гребные тренажеры.

Тренировки в специально оборудованных залах, как правило, проводятся в группах, что привносит соревновательный элемент и мотивирует на достижение наилучших результатов каждого отдельного участника. Система построена так, чтобы спортсмен прилагал максимум возможных усилий и работал на преодоление.

Важно! Так как кроссфит направлен на всестороннее, а не точечное развитие, показатели по отдельным дисциплинам (например, марафонский бег) будут средними.

Польза

  • увеличение показателей силы, выносливости, координации и скорости движений;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • быстрое сжигание жира и подтягивание тела;
  • быстрые результаты в похудении;
  • укрепление иммунитета и ускорение метаболических процессов;
  • увеличение скорости реакции и координации движений.

Правила

Фото 4

  1. Высокая интенсивность выполнения упражнений (максимум работы, минимум отдыха).
  2. Тренировка должна быть составлена, с учетом проработки всех мышечных групп.
  3. Правильная техника выполнения упражнений.
  4. Наличие графика занятий и отдыха и неукоснительное ему следование.
  5. Масштабирование тренировки или упражнения (в зависимости от уровня подготовки тренирующегося).
  6. Обязательное выполнение разминки и заминки.
  7. Воду можно пить только по окончании сета.
  8. Правильное питание (предпочтительнее зональная диета).
  9. Заниматься можно везде: в зале, дома, на свежем воздухе.

Внимание! Количество тренировок по системе кроссфит больше, чем в фитнесе. Стандартный режим предполагает большее число рабочих дней, чем дней отдыха. Например, чередование работа-отдых: 3-1-3-1 или 2-1-2-1.

Техника

В связи с большим количеством различных упражнений в кроссфите, сложно описать единую технику выполнения. Существует ряд упражнений, являющихся визитной карточкой кроссфита и имеющих специфическую технику:

  • Трастеры (фронтальные приседания и швунги)

Исходное положение: присед (ноги под углом 90 градусов), штанга расположена чуть выше уровня груди (между шеей и грудью), локти смотрят вперед; движение вверх начинается с распрямления ног, выталкивание штанги вверх происходит за несколько секунд до распрямления колен. В верхней точке руки и ноги полностью выпрямлены, спина прогнута в пояснице, голова подается чуть вперед, руки со штангой выводятся назад. Выдох начинается в момент распрямления корпуса.

Фото 5

Фото 1. Техника выполнения упражнения «трастер». Исходное положение: сидя со штангой на передней стороне плеч.

  • Рывок штанги

Ноги шире плеч в глубоком приседе (таз отведен назад, спина прогнута в пояснице), руки на грифе штанги с широким хватом; пятки упираются в пол. За счет одновременного разгибания ног и спины осуществляется подъем штанги.

Когда штанга достигает середины бедра, начинает выполняться протяжка (подъем на носки) и подрыв с подседом в полном приседе, штанга фиксируется над головой. Из подседа ноги начинают распрямляться до полного выпрямления. Конечная точка: штанга над головой, ноги и руки выпрямлены, лопатки сведены. Выдох начинается во время протяжки штанги.

  • Бёрпи

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Приседание с упором руками о пол, на выдохе выход в планку и отжимание от пола; на выдохе прыжком возвращение в позицию приседа с упором руками; на выдохе выпрыгивание вверх с подъемом рук над головой (можно с хлопком); на вдохе возвращение в исходное положение. Упражнение выполняется определенное число раз по кругу без перерывов.

Фото 6

Фото 2. Техника выполнения упражнения «берпи». Из положения стоя необходимо сделать упор лежа, затем выпрыгнуть вверх.

  • Запрыгивание на плиобокс

Ноги на ширине плеч, руки по швам, тумба расположена на расстоянии 30—40 см от туловища. На выдохе осуществляется прыжок на бокс, с одновременным махом руками вперед; в верхней точке колени распрямляются, руки перед собой, стопа полностью стоит на поверхности бокса; на вдохе спрыгивание обратно (колени остаются чуть присогнутыми и упражнение повторяется из этого положения).

  • Подтягивания киппингом

Исходное положение: вис на турнике, руки чуть шире плеч, хват сверху. Далее выполняются раскачивающиеся движения корпусом (грудь вперед, таз и ноги назад; толчком совершается движение в обратном направлении, т. е. грудь назад, ноги вперед). Получив импульс при раскачивании, тело выталкивается наверх до положения подбородка над турником. Без паузы тело возвращается в состояние раскачивающегося маятника.

  • Ситапы

Изначальное положение лежа, ноги согнуты в коленях, руки скрещены на груди. На выдохе выполняется полный подъем корпуса к коленям, руки остаются в исходной позиции; на вдохе возвращение в исходное (можно выполнять с дополнительным отягощением; задействовать скручивания корпусом; распрямлять ноги в верхней точке).

Фото 7

Фото 3. Техника выполнения ситапов для развития мышц пресса. В данном случае зафиксировать ноги помогает гантеля.

Вам также будет интересно:

Программа круговой тренировки кроссфит

Выполняется 5 кругов с отдыхом между подходами по 2 минуты:

  1. 20 подтягиваний;
  2. 30 отжиманий;
  3. 40 скручиваний;
  4. 50 приседаний.

В данном комплексе время выполнения не ограничено, т. е. атлет выполняет программу в возможном для него темпе.

Важно! Нельзя пренебрегать разминкой и заминкой.

Воркаут

В кроссфите применяется специальный термин ВОД (workout of the day) — основная часть тренировки; виды элементов в сетах, рассчитанные на выполнение в определенный день и включающие как силовые и кардио упражнения, так и работу с собственным весом. Существуют классические устоявшиеся программы, названные своим именем (например, Мерф, Джеки, Барбара, Диана). ВОД-ы делаются:

  • на время, т. е. выполнение заданной программы за максимально короткий период;
  • неограниченное количество повторений/кругов за минимальное время;
  • определенное количество повторений за ограниченное время (40 сек. выполнение, 20 — отдых).

Фото 8

Плюсы:

  • тренировка может ограничиваться 15 минутами (экономия времени);
  • время выполнения или количество повторов можно фиксировать, чтобы отслеживать свой прогресс;
  • чередование нагрузки на разные мышцы позволяет им восстанавливаться и не закисливаться.

Минусы:

  • большая нагрузка на сердце;
  • высок риск получения травмы;
  • при неправильном выполнении можно повредить суставы или позвоночник;
  • из-за резких смен положения тела во время тренировки может кружиться голова или подкатывать тошнота;
  • требуется длительное восстановление после тренировки.

На турнике

Особенности:

  • тренировку можно провести дома или на оборудованной уличной площадке;
  • несмотря на наличие одного снаряда, тренировочный процесс разнообразен;

Фото 9

  • значительно улучшает осанку при выполнении упражнений в правильной технике (не округлять спину, не запрокидывать голову, не крутить печами).

Пример последовательности упражнений:

4—5 кругов (отдых по 1 минуте между подходами). Тренировка занимает не более 30 минут:

  1. 10 подтягиваний широким хватом.
  2. 15 подъемов ног в висе.
  3. 15 имитаций французского жима.
  4. Вис на турнике до отказа (не менее минуты).

Справка. Новички могут пользоваться специальной резинкой для облегчения подтягиваний.

На турнике и на брусьях

Особенности:

  • максимальное включение верхней части туловища в работу;
  • работа с собственным весом;
  • существуют специальные комбинированные тренажеры, совмещающие функции обоих снарядов.

Пример:

Фото 10

4 круга (отдых по 1 минуте между подходами).

  1. 10 подтягиваний обратным хватом.
  2. 15 вертикальных поднятий ног на брусьях (уголок).
  3. 15 отжиманий на брусьях.
  4. 5 выходов силой на две руки на турнике.
  5. 10 связок «приседание — прыжок — подтягивание» на брусьях.

Тренинг перед баскетболом

Кроссфит тренировки для баскетболистов часто проводятся в качестве разминки или в конце основной тренировки. Под сложный ВОД может быть выделено целое занятие. Характер и продолжительность ВОД-а определяется тренером. Круговые тренировки не только укрепляют силу и выносливость спортсменов, но и развивают командный дух.

Пример:

Выполнение максимального количества кругов за 12 минут.

  1. 6 становых тяг.
  2. 12 off-отжиманий (до упора).
  3. 15 прыжков на бокс.

Для лыжников

Общая физическая подготовка (ОФП) также практикуется у спортсменов-лыжников. Особенно актуальны кроссфит-тренировки в период межсезонья (весной — летом).

Пример:

Первый круг начинается с 10 выполнений каждого упражнения, на каждом последующем этапе количество повторений сокращается на одно, пока не дойдет до одного повторения за раунд:

  1. Становая тяга.

Фото 11

Фото 4. Выполнение становой тяги со штангой. Во время упражнения спина должна быть прямой.

  1. Жим лежа.
  2. Подъем на грудь.
  3. Подтягивание прямым хватом.

Круговые тренировки в бодибилдинге

В бодибилдинге к кроссфит тренировкам прибегают в период сжигания жиров и работе на рельеф. Чаще всего задействуются базовые упражнения для крупных мышечных групп. В остальное время бодибилдеры не используют круговой тренинг в тренировочном процессе.

Пример:

Комплекс из 5 кругов: минута работы, 20 секунд отдыха между каждым упражнением.

  1. Работа на гребном тренажере.
  2. Свинги гирей.
  3. Прыжки на бокс.
  4. Подъемы на грудь.
  5. Ситапы.

В волейболе

Фото 12

Круговые тренировки направлены на развитие скоростных качеств, силы и мобильности, а также гибкости спортсменов-волейболистов. Часто тренеры делают упор на развитие скорости своих подопечных.

Пример: 5—6 кругов за минимальное время с отдыхом 1 минута между раундами.

  1. Киппинг-подтягивания.
  2. Отжимания от пола.
  3. Рывок штанги.
  4. Выброс мяча из приседа.
  5. Скручивания.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается о том, что такое круговая тренировка, демонстрируется пример её выполнения.

Заключение

Кроссфит тренировка — один из трендовых видов спорта. Она позволяет повысить показатели силы, выносливости, быстроты, ловкости и гибкости всего тела, что делает ее универсальной и незаменимой при повседневном ритме жизни. Программа разработана так, что упражнения можно выполнять в зале, на спортивных площадках на улице и даже не выходя из дома.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес