Методика круговой тренировки состоит в поочерёдном выполнении нескольких видов упражнений.
Они делаются без остановок с короткими паузами между каждым упражнением и длинным интервалом между каждым кругом.
Круговая тренировка представляет собой комплекс спортивных упражнений.
Человек в процессе тренировки задействует все или только определённые группы мышц. Во время одного занятия выполняется от 6 до 10 разных упражнений.
Если необходимо проработать одну группу мышц, к примеру, ягодицы и бедра, то общий перечень упражнений на 1 круг не превышает 6 разновидностей движений. При этом важно включить 1–2 упражнения на другие мышцы, например, 4 движения для ног и 2 для пресса.
Цикл нужно разбавлять, чтобы уменьшить долговременную нагрузку и обеспечить мышцам передышку, но при этом не утратить темп.
Идея круговой тренировки заключается в том, что человек проводит полноценное занятие за короткий промежуток времени. Здесь обязательным критерием является неприменение тяжёлого веса, а интенсивность тренировки — повторение сетов по очереди. Выбранный перечень упражнений делается по кругу. Конец одного круга — после выполнения всех движений подряд.
Справка! Один круг предусматривает короткие паузы до 15 секунд. Этого интервала достаточно, чтобы немного успокоить дыхание и принять положение для следующего движения.
Перерыв между циклами составляет:
Каждое задание выполняется минимум 10 раз. В зависимости от уровня сложности, число повторений варьируется от 10 до 30 раз.
Первоочередная миссия метода круговой тренировки на уроках физкультуры — обеспечение развития двигательных навыков в условиях ограниченного периода времени. Это напрямую связано с освоением программы.
Комплексы круговых занятий включают упражнения, приближенные по структуре к физическому уровню конкретной группы тренирующихся. За счёт этого ученики благоприятно переносят активные действия при совершенствовании развития.
Круговая тренировка в качестве интегральной формы физического воспитания:
Круговая методика занятий предусматривает максимальную загруженность мышц тела за короткий промежуток времени. Сюда же входит эффект кардио благодаря высокому темпу занятий.
Это достигается за счёт минимального времени на отдых и выполнения разных видов движений: плиометрических, с отягощением и пр.
Круговые тренировки в спорте подходят:
Характерная черта такого подхода заключается в том, что происходит увеличение нагрузки и рост числа видов движений в одном или нескольких кругах.
Цель метода — снизить период тренировки при стандартном наборе упражнений и сохранить паузы на отдых — до 90 секунд. Такое занятие развивает силу и выносливость, укрепляет органы дыхания.
Другой вариант — дозировка и длительность прохождения кругов остаются прежними, увеличивается только число циклов.
Подбирать комплекс круговых занятий можно так, чтобы каждый тренинг проработал определённую группу мышц.
К примеру, в один день недели спортсмен занимается грудными мышцами, в другой — ягодицами, затем пресс и руки.
Пользуясь такой схемой, можно быстро добиться результата.
Для укрепления пресса предназначена следующая схема:
Фото 1. Девушка выполняет упражнение складку, одновременно поднимая прямые руки и ноги.
Внимание! Любые упражнения на пресс делайте, втягивая живот и выдыхая воздух. Это улучшит действенность занятий.
Для укрепления рук и груди:
Схема выглядит следующим образом:
Фото 2. Женщина делает махи ногами в стороны, держась одной рукой за спинку стула.
Большое преимущество имеют упражнения с собственным весом — они доступны для домашнего выполнения. Действенные и популярные занятия без утяжелителей:
Фото 3. Женщина выполняет выпады ногами в стороны, можно в руках держать утяжелитель.
Важно! Необходимо соблюдать длительность кругов и перерывов между ними. Для новичков достаточно 3 круга с промежутком 2 минуты. Для продвинутых спортсменов — от 4 кругов с интервалом до 1 минуты.
Число повторений и подходов, а также характер и продолжительность отдыха между выполняемыми заданиями определяются с учётом уровня подготовки занимающихся и поставленных целей.
Занятия, направленные на развитие физического состояния и навыков двигательной активности включают упражнения на гибкость, ловкость, расслабления.
Обязательно они комбинируются друг с другом, чтобы в схему вошли различные виды нагрузок для всех групп мышц.
В зависимости от имеющихся целей, иногда оптимальным будет воздействие разными упражнениями на одни и те же мышцы.
Первый круг по плану — это разминочные занятия для разогрева мышц. Спортсмен выполняет все упражнения с наименьшим весом или только с собственной массой тела. Важно следить за техникой исполнения. Первый круг включает:
Второй и дальнейшие круги включают:
Занятие завершается упражнениями на пресс.
Такие тренировки предназначены для опытных спортсменов. С их помощью прорабатываются все группы мышц. Занятия рекомендованы к использованию, когда нет времени на проведение полноценной тренировки и необходимо задействовать все тело.
Занятие продвинутого уровня начинается с разминки длительностью 10 минут. Подойдут облегчённые кардиоупражнения. Далее, выполняется суставная гимнастика.
Сначала идут подходы с малым весом, затем по 3 подхода с рабочим весом. Между ними максимально допустимый отдых составляет 30 секунд.
Вес или сила сопротивления должны быть оптимальными. Необходимо выполнить каждое повторение. Три заключительных упражнения делаются из последних сил.
Пример базовых занятий для продвинутого уровня на нижнюю часть тела:
Все виды движений повторяются по циклу — в общей сложности минимум 3 цикла.
В видео фитнес-тренер рассказывает о пользе и эффективности круговых тренировок.
Во время занятий круговыми тренировками человек обретает высокую выносливость, теряет подкожный жир. А также это помогает ускорить обмен веществ, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
За счёт цикличности повторений развивается эластичность мышц и улучшается кровообращение. Главное — следить за техникой выполнения, рекомендуемым количеством упражнений и длительностью интервалов между подходами.