Идеальное тело и поддержание мышечного тонуса - суть метода круговой тренировки

В чем заключается круговая тренировка?

Круговая тренировка представляет собой комплекс спортивных упражнений.

Человек в процессе тренировки задействует все или только определённые группы мышц. Во время одного занятия выполняется от 6 до 10 разных упражнений.

Если необходимо проработать одну группу мышц, к примеру, ягодицы и бедра, то общий перечень упражнений на 1 круг не превышает 6 разновидностей движений. При этом важно включить 1–2 упражнения на другие мышцы, например, 4 движения для ног и 2 для пресса.

Цикл нужно разбавлять, чтобы уменьшить долговременную нагрузку и обеспечить мышцам передышку, но при этом не утратить темп.

Идея круговой тренировки заключается в том, что человек проводит полноценное занятие за короткий промежуток времени. Здесь обязательным критерием является неприменение тяжёлого веса, а интенсивность тренировки — повторение сетов по очереди. Выбранный перечень упражнений делается по кругу. Конец одного круга — после выполнения всех движений подряд.

Перерыв между циклами составляет:

• 

  если в круге до 5 упражнений, нужно отдыхать максимум 1 мин;
• если цикл включает 10 видов движений, отдых длится 2 мин;
• если предусмотрено от 10 упражнений — 3 мин.

Каждое задание выполняется минимум 10 раз. В зависимости от уровня сложности, число повторений варьируется от 10 до 30 раз.

Задачи в физическом воспитании

Первоочередная миссия метода круговой тренировки на уроках физкультуры — обеспечение развития двигательных навыков в условиях ограниченного периода времени. Это напрямую связано с освоением программы.

Комплексы круговых занятий включают упражнения, приближенные по структуре к физическому уровню конкретной группы тренирующихся. За счёт этого ученики благоприятно переносят активные действия при совершенствовании развития.

Круговая тренировка в качестве интегральной формы физического воспитания:

• укрепляет мышление и внимательность;
• вырабатывает алгоритм движений;
• развивает организованность и собранность;
• улучшает физическое состояние.

Особенности методики

Круговая методика занятий предусматривает максимальную загруженность мышц тела за короткий промежуток времени. Сюда же входит эффект кардио благодаря высокому темпу занятий.

Это достигается за счёт минимального времени на отдых и выполнения разных видов движений: плиометрических, с отягощением и пр.

Круговые тренировки в спорте подходят:

• в качестве разминки перед силовым тренингом;
• для снижения веса;
• для развития выносливости;
• для повышения уровня физической подготовки.

Методы использования

• 

  Метод длительного непрерывного упражнения. Предназначен для улучшения выносливости. По методу непрерывно-поточной деятельности, все задания выполняются слитно, зачастую без пауз или с короткими перерывами.

Характерная черта такого подхода заключается в том, что происходит увеличение нагрузки и рост числа видов движений в одном или нескольких кругах.

• Экстенсивный метод. Такой способ тренировки основывается на выполнении простых движений с максимально короткими паузами. Данный подход развивает силовую и общую выносливость, улучшает сердечно-сосудистую и дыхательную систему.
• Интенсивный интервальный метод. Применяется спортсменами со значительным уровнем физической подготовки. Высокая интенсивность выполнения упражнений достигается за счёт роста темпа и уменьшения времени работы (до 20 секунд).

Цель метода — снизить период тренировки при стандартном наборе упражнений и сохранить паузы на отдых — до 90 секунд. Такое занятие развивает силу и выносливость, укрепляет органы дыхания.

• Метод повторного упражнения. Упражнения выполняются со стандартными перерывами и темпами. Интенсивность нагрузки достигается за счёт увеличения числа повторений на каждом круге при одинаковом времени выполнения занятия.

Другой вариант — дозировка и длительность прохождения кругов остаются прежними, увеличивается только число циклов.

Схемы выполнения

Подбирать комплекс круговых занятий можно так, чтобы каждый тренинг проработал определённую группу мышц.

К примеру, в один день недели спортсмен занимается грудными мышцами, в другой — ягодицами, затем пресс и руки.

Пользуясь такой схемой, можно быстро добиться результата.

Упражнения для мышц живота

Для укрепления пресса предназначена следующая схема:

• скручивания;
• планка;
• касание пяток в положении лёжа;
• «велосипед»;
• упражнение складка — поднятие рук и ног одновременно, лёжа на спине;

Фото 1. Девушка выполняет упражнение складку, одновременно поднимая прямые руки и ноги.

• подъёмы корпуса;
• наклоны в бок и вперёд;
• занятия на эллиптическом тренажёре;
• завершение — бег на месте или на дорожке.

Нагрузка на верхнюю часть тела

Для укрепления рук и груди:

• 

  подъем гантелей в лежачем положении от груди;
• сгибать руки с гантелями в локтях;
• тяга верхнего блока;
• прыжки на скакалке;
• разводы рук на кроссовере;
• отжимания;
• тяга гантелей в наклоне;
• завершение — бег.

На ноги

Схема выглядит следующим образом:

• приседания с гантелями;
• ходьба на эллиптическом тренажёре;
• прыжки со скакалкой;
• выпады с гантелями;
• сгибания ног;
• становая тяга с гантелями;
• махи ногами в стороны;
• в конце — бег.

Фото 2. Женщина делает махи ногами в стороны, держась одной рукой за спинку стула.

На все тело

Большое преимущество имеют упражнения с собственным весом — они доступны для домашнего выполнения. Действенные и популярные занятия без утяжелителей:

• отжимания;
• приседания;
• качение пресса;
• прыжки;
• «велосипед»;
• выпады вперёд и в стороны;

Фото 3. Женщина выполняет выпады ногами в стороны, можно в руках держать утяжелитель.

• махи ногами;
• бег на месте.

Число повторений и подходов, а также характер и продолжительность отдыха между выполняемыми заданиями определяются с учётом уровня подготовки занимающихся и поставленных целей.

План спортивных занятий

Занятия, направленные на развитие физического состояния и навыков двигательной активности включают упражнения на гибкость, ловкость, расслабления.

Обязательно они комбинируются друг с другом, чтобы в схему вошли различные виды нагрузок для всех групп мышц.

В зависимости от имеющихся целей, иногда оптимальным будет воздействие разными упражнениями на одни и те же мышцы.

Для начинающих

Первый круг по плану — это разминочные занятия для разогрева мышц. Спортсмен выполняет все упражнения с наименьшим весом или только с собственной массой тела. Важно следить за техникой исполнения. Первый круг включает:

• 20 приседаний;
• 20 раз тяга на прямых ногах с минимальным весом;
• 20 отжиманий от пола с широкой постановкой рук;
• 20 раз жим гантелей с вертикальной скамейки;
• 20 раз сгибание гантелей на бицепс по очереди.

Второй и дальнейшие круги включают:

• 15–20 раз присесть со штангой в силовой раме;
• 15 раз мёртвая тяга на прямых ногах;
• 15 раз подтягивания широким хватом;
• 15 жимов штанги с горизонтальной скамьи;
• 15 жимов гантелей с вертикальной скамьи;
• 15 поочерёдных сгибаний на бицепс с гантелей.

Занятие завершается упражнениями на пресс.

Для продвинутых

Такие тренировки предназначены для опытных спортсменов. С их помощью прорабатываются все группы мышц. Занятия рекомендованы к использованию, когда нет времени на проведение полноценной тренировки и необходимо задействовать все тело.

Занятие продвинутого уровня начинается с разминки длительностью 10 минут. Подойдут облегчённые кардиоупражнения. Далее, выполняется суставная гимнастика.

Сначала идут подходы с малым весом, затем по 3 подхода с рабочим весом. Между ними максимально допустимый отдых составляет 30 секунд.

Вес или сила сопротивления должны быть оптимальными. Необходимо выполнить каждое повторение. Три заключительных упражнения делаются из последних сил.

Пример базовых занятий для продвинутого уровня на нижнюю часть тела:

• Приседания — 2 подхода по 12 раз на первом круге, 3 по 15 раз на втором.
• Отжимания — 2 по 12 раз на первом, 3 по 15 раз на втором и дальнейших кругах.
• Ходьба с выпадами со снарядом — аналогичное число подходов и повторений.
• Жим гантелей лёжа — 2 подхода по 10 раз на первом круге, 3 на втором.
• Румынская или становая тяга — 2 по 15 раз на первом круге, а втором — 3 подхода.

Все виды движений повторяются по циклу — в общей сложности минимум 3 цикла.

Полезное видео

В видео фитнес-тренер рассказывает о пользе и эффективности круговых тренировок.

Заключение

Во время занятий круговыми тренировками человек обретает высокую выносливость, теряет подкожный жир. А также это помогает ускорить обмен веществ, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

За счёт цикличности повторений развивается эластичность мышц и улучшается кровообращение. Главное — следить за техникой выполнения, рекомендуемым количеством упражнений и длительностью интервалов между подходами.