Лучший тренинг для проработки мышц: круговая тренировка на пресс и другие части тела

Фото 1

Круговая тренировка — распространённый вид тренинга, который основан на проработке мышц тела.

Эта методика включает в себя упражнения для набора мышечно-белковой массы.

Однако, основные её предназначением служит жиросжигание, «просушка», укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение тонуса организма в целом.

Основные правила круговой тренировки

Фото 2

Принцип основан на проработке всех основных мышц тела, повторение каждого упражнения выполняется с определённой периодичностью.

Круговые тренировки возможно осуществлять как в домашних условиях, так и в тренажерных и спортивных залах.

Они могут быть направлены для достижения различных целей, так как это скорее методика, которая подходит для кардиотренинга и силовых нагрузок.

Основные правила:

  • разогрев мышц;
  • небольшое количество упражнений;
  • чёткая последовательность и периодичность;
  • очень короткий отдых между подходами;
  • перерыв между подходами 3—5 минут;
  • минимальное количество кругов 2—3;
  • при составлении программы обязательно учитывают исходные данные: уровень физической подготовки, а также желаемый результат;
  • регулярность: наиболее действенны тренировки 3—4 раза в неделю;
  • планомерное увеличение нагрузок.

Есть ряд факторов, которые следует учитывать при любом виде тренинга:

Фото 3

  1. Соблюдение режима дня обеспечит полноценный отдых, который необходим при интенсивных круговых тренировках для того, чтобы мышцы могли восстановится и приобрести желаемый внешний вид.
  2. Оптимальный режим питания: в зависимости от направленности занятий регулируют гастрономические привычки.

    Для жиросжигания уменьшают калорийность пищи, при наборе мышечной массы следует увеличить количество белка, для «сушки» снижают потребление жидкости и калорий, делая акцент на белковой пище.

  3. Питьевой режим — важнейшая составляющая успеха. Вода поддерживает оптимальную скорость метаболизма, обеспечивает эффективность всех процессов в организме. Пить лучше часто, но небольшими количествами.
  4. Правильная техника выполнения упражнений — залог их эффективности и безопасности.

Тренировка всего тела

Этот вид тренинга оптимально подходит для комплексной нагрузки на всё тело, так как сочетает возможность выполнения кардио и силовых упражнений, что делает её универсальной и максимально эффективной.

Технические особенности:

  • результативность занятий может повысить использование отягощений, фит-бола, TRX, кросс-фит и блочных снарядов, которые задействуют изолированные группы мышц;
  • перед началом следует уделить должное внимание разминке, которая подготавливает организм для дальнейшей работы и обеспечит эффект;
  • использование бандажей, фиксаторов суставов позволит избежать травм;

    Фото 4

    Фото 1. Шарнирный бандаж на колено Mueller-Sport для защиты и поддержки коленных суставов, производитель - «Mueller», США.

  • оптимальная амплитуда и траектория движений;
  • растяжка между подходами.

Важно! Необходимо избегать перегрузки во время круговой тренировки, чтобы избежать «долговой ямы» — состояния, когда организм не отзывается на тренинг и отсутствует должный эффект от тренировки.

Увеличивать интенсивность и продолжительность тренинга необходимо постепенно и планомерно.

При правильно подобранной программе круговой тренировки на все группы мышц можно достичь:

  • набор мышечной массы;

    Фото 5

  • рельефности мускулатуры;
  • придать мышцам желаемую форму и объёмы;
  • укрепление опорно-двигательного аппарата;
  • повышение выносливости, силы и моторики.

Комплекс упражнений:

  • Прыжки на скакалке (служит разминкой и основной частью тренинга).
  • Подтягивания на перекладине.
  • Занятия на брусьях (можно с отягощениями).
  • Выпрыгивания и зашагивания на тумбу или возвышенность (можно с отягощениями).
  • Упражнения на укрепление мышц пресса.
  • Разведение рук с гантелями для проработки пекторальных грудных мышц.
  • Упражнения на широчайшие и крестовидные мышцы спины.
  • Приседания (с отягощениями).
  • Планка упор лёжа.
Вам также будет интересно:

На мышцы брюшного пресса

Фото 6

Внешний вид мышц брюшного пресса — показатель физического состояния любого человека.

Основные технические особенности:

  • избегать нагрузки на шейный отдел позвоночника при подъёмах корпуса;
  • плотно прижимать поясницу при поднятии ног вверх;
  • растягивать мышцы после выполнения очередного круга.

Важно! При меньшей амплитуде движений, во время упражнений на пресс, мышцы становятся более рельефными.

Усиленные тренировки на мышцы живота сделают его форму и внешний вид привлекательными, так как приобретут рельефность и упругость. Уменьшение количества жировых отложений сделает фигуру стройной и подтянутой.

Пример круговой тренировки на пресс:

  1. Классические подъёмы корпуса к согнутым в коленях ногам (от 40 раз, минимум 3 подхода за один круг).
  2. Поднятие прямых ног из положения лёжа на угол 90 градусов (от 20 повторений в каждом из 3 подходов).

    Фото 7

    Фото 2. Здесь показано, как нужно правильно выполнять подъем прямых ног из положения лежа под прямым углом.

  3. Скручивания корпуса в разноимённом направлении: правое плечо — левое колено (на каждую сторону от 20 раз, по два подхода в круге).
  4. Подъёмы корпуса лёжа на боку. Плечи остаются на полу, подъём выполняется в скрученном положении корпуса (по 20 раз, 3 подхода в круге).
  5. «Ножницы» — перекрещивания ног на весу (от 50 повторений, 2 подхода в круге).

А также можно выполнять занятия с фитболом, TRX, колесом для пресса, комбинируя их в разных сочетаниях. Грамотную программу может построить только опытный инструктор, или же спортсмен. Самостоятельно определиться с упражнениями можно из этой статьи.

Упражнения на ноги

Красивые, подтянутые ноги — мечта каждого человека. Для того чтобы достичь желаемых результатов следует использовать некоторые технические особенности упражнений:

  • разогрев мышц и суставов перед тренингом;
  • избегать перегрузки колена, не допуская острого угла при сгибании;
  • растягивать мышцы между подходами, кругами и в конце тренировки;
  • при необходимости использовать эластичный бинт, бандаж или наколенники.

Тренировка даёт: «просушку» мышц ног, рельефность, увеличение силы ног. А также желаемую форму бёдер, икроножных мышц.

Упражнения:

Фото 8

  1. Интенсивный бег на месте с ускорениями.

    Начинать в размеренном темпе (1—2 мин.) постепенно ускоряясь, на предельной скорости бежать 30 секунд, затем вернутся в исходный темп, всего продолжать от 5 до 7 минут.

  2. Зашагивания на тумбу либо возвышенность (диван, стул, скамья): шаги выполняют с любой ноги, следующую приставляют и спускаются с исходной ноги (всего 30 шагов, 3 подхода).
  3. Запрыгивания на возвышенность: спрыгивание производится с полным приседом, из которого делается выпрыгивание вверх, далее выполняют запрыгивания (количество повторений 15, всего 3 подхода).
  4. Выпады с отягощениями либо без них: выполняется стоя, одной ногой делается шаг вперёд, колени обеих ног сгибают под углом 90 градусов (10—15 раз на каждую ногу, 2 подхода).
  5. Приседания с отягощениями или штангой (от 8 до 15 раз, 2—3 подхода).
  6. Плие (приседания с развёрнутыми стопами и коленями) (15—20 раз, 2—3 подхода). Упражнение можно выполнять с дополнительным весом.

Тренинг на ягодицы

Красивые, упругие ягодицы желает каждый. Чтобы добиться результатов стоит помнить о некоторых технических особенностях, при выполнении упражнений:

  • разминка — обязательное условие для успешной работы мышц;
  • в приседаниях не рекомендуется допускать острый угол в коленях;
  • стретчинг после тренировки необходим для построения красивых очертаний мышц.

Эффект от занятий: подтянутые и рельефные ягодицы, без лишнего объёма.

Комплекс упражнений:

Фото 9

  1. Махи ногой из положения лёжа на животе: важно сохранять одну траекторию движения, поочерёдно совершая махи, обе ноги при этом приподняты над полом (выполняется 20—30 раз на каждую ногу в 2 подхода).
  2. Отведение согнутых ног в стороны с опорой на четвереньках (15—20 раз на каждую ногу, 3 подхода).
  3. Махи назад поочерёдно каждой ногой, корпус должен при этом сохранять в стабильном положении, удерживать рабочую ногу на весу (20—30 раз, 3 подхода).
  4. Подъем таза вверх из положения лёжа, выталкивать как можно выше (повторять 30 раз в 3 подхода).

Для мышц спины

Техника выполнения:

  • стабилизация корпуса при выполнении упражнений;
  • максимальная амплитуда при повторениях;
  • использование специальных бандажей или пояса поможет избежать перегрузки суставов;
  • правильный подбор весов, для обеспечения результативности.

Тренинг даёт построение рельефа мышц спины, улучшение пропорций фигуры.

Комплекс упражнений:

Фото 10

  1. Подъем корпуса из положения лёжа на животе укрепляет и прокачивает крестцовый отдел спины (от 15 раз, 3 подхода).
  2. Разведение рук с отягощениями, в наклоне корпуса на 90 градусов, относительно пола.
  3. Сгибание руки с гантелями в исходном положении — стойка одноименных руки и ноги на лавке. Одна нога при этом стоит на полу (левая рука — рабочая, правая — опорная, левая нога стоит на полу, правая нога опирается коленом на лавку). Соблюдать одну линию движения по одной траектории и сохранить амплитуду (от 12 до 20 раз, 2—3 подхода).
  4. Сведение рук с блоками на кросс-фит тренажёре (на блочной системе снарядов), прорабатывает широчайшие мышцы спины (10—15 раз, 2—3 подхода).

Справка! Для достижения желаемого результата от тренинга необходимо соблюдать цикличность занятий. Это понятие подразумевает грамотное построение графика тренировки, в зависимости от изначальной подготовки, а главное, цели занятий.

Необходимо чётко определиться с тем, какой результат ожидается на данном этапе тренировочного процесса.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором показываются упражнения для круговой тренировки.

Итоги

Здоровый образ жизни, а также желание достичь хорошей физической формы становиться все более популярным, что и неудивительно, при современном темпе жизни, часто сидячей работе.

Круговые тренировки — эффективный способ занятий на жиросжигание, рельефность и набор мышечной массы, а также положительно влияют на сердечно-сосудистую систему и повышают выносливость.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес