Быстрое решение для многих проблем с фигурой: круговая тренировка на все группы мышц

Фото 1

Круговая тренировка, прорабатывающая все тело, способствует укреплению мышц, жиросжиганию, выработке выносливости.

Комплекс упражнений составлен так, что в нем работают все группы мышц. Данные тренировки являются одними из самых эффективных, так как развивают все тело.

Главное о круговой тренировке

Фото 2

Особенности:

  • Строится из упражнений, имитирующих естественные повседневные движения тела.
  • Базовые упражнения могут выполняться с весом собственного тела или с дополнительным весом.
  • Прорабатываются все группы мышц.
  • Подходы и круги повторяются несколько раз.

Плюсы и минусы

Плюсы:

  1. Многообразие упражнений.
  2. Ускоренное жиросжигание за счет интенсивного выполнения упражнений.
  3. Подходит и новичкам, и профессионалам в спорте.
  4. Короткая по продолжительности.
  5. Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
  6. Помогает достичь рельефа мышц и увеличить их силу.

Минусы:

Фото 3

  1. Создает стресс для сердечно-сосудистой системы, поэтому важно с ответственностью подойти к круговым тренировкам.
  2. Упражнения могут сильно истощить энергетические запасы организма, вследствие чего ощущается усталость, разбитость.
  3. Отстающие группы мышц будут получать столько же нагрузки, что и развитые, им не уделяется большего внимания.
  4. Без использования инвентаря невозможно нарастить мышечную массу.

Важно! При низкоуглеводной диете противопоказаны круговые тренировки организм будет только истощаться.

Правила проведения

  1. Перед началом необходимо провести разминку всего тела, чтобы в дальнейшем не получить травму.

Фото 4

  1. Стоит учитывать собственный уровень физической подготовки, чтобы грамотно выбрать нагрузку.
  2. Не стоит сразу начинать тренироваться, используя большие веса. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.
  3. Для достижения результата надо проводить 3 раза в неделю.
  4. Выполнять подходы в максимальном темпе.
  5. Стараться не делать больших пауз между подходами и кругами.
  6. После занятия сделать растяжку, чтобы снизить шанс возникновения мышечной крепатуры.

Важно! Следите за техникой выполнения упражнений. Занятия не будут иметь эффекта, если неправильно выполнять упражнения.

Программа, прорабатывающая все группы мышц

Пример тренировки в домашних условиях:

  1. Берпи (15 раз).
  2. Ласточка (10—15 раз на каждую ногу).
  3. Прыжки с разворотом (12—15 раз).
  4. Складка на пресс (30 раз).
  5. Джампинг-джек (15 раз на каждую ногу).

Фото 5

Фото 1. Правильное поэтапное выполнение упражнения Джампинг-джек: при прыжке расставить ноги в стороны и соединить руки над головой.

Состоит из 5 кругов. Отдых между подходами 30 секунд, между кругами - 1 минута. Подходы выполняются в максимальном темпе.

Пример тренировки в тренажерном зале:

  1. Скручивания на наклонной скамье.
  2. Подъем ног с выталкиванием таза вверх.
  3. Приседания в Смите.
  4. Сгибание ног лежа.
  5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
  6. Разведение рук лежа на наклонной скамье.
  7. Пуловер с канатной рукоятью из верхнего блока.
  8. Становая тяга.

Выполните 15—20 повторений в каждом упражнении. Перерыв между упражнениями 30—40 секунд, между кругами 2—4 минуты. Повторите 3—4 круга.

Пример тренировки с гантелями:

Фото 6

  1. Приседания с жимом гантелей над головой.
  2. Становая тяга с гантелями.
  3. Выпады с гантелями.
  4. Тяга гантелей к груди в наклоне.
  5. Сгибание рук с гантелями стоя.
  6. Французский жим с гантелей стоя.

Каждое упражнение выполняется 10—20 раз. Повторите 3—5 раз. Отдых между упражнениями отсутствует, между кругами 2 минуты.

Пример тренировки с гирей:

  1. Наклоны с гирей с отведением ноги назад.
  2. Тяга гири в планке.
  3. Выпады с передачей гири из одной руки в другую.
  4. Приседания с выталкиванием гири вверх.
  5. Пуловер с гирей на трицепс.
  6. Тяга гири для спины.

Проводится в 3 круга. Каждое упражнение выполните 20 раз, прерываясь на отдых между ними не более 30 секунд, между кругами 1 минута.

Вам также будет интересно:

Изолированная тренировка на одну мышечную группу

Делая упражнения, нацеленные на одну группу мышц, можно развить ее гораздо быстрее, чем в процессе тренинга всего тела. Вся тренировка направлена на отдельную мышечную группу, прорабатываемую разными упражнениями.

Совет. Регулярно тренируя только одну группу мышц, есть риск не приблизить результат, а отдалить. Мышцы растут во время отдыха, а постоянная нагрузка не позволит им восстанавливаться.

Пример тренировки для мышц пресса:

  1. Обратные скручивания (15—20 раз).

Фото 7

  1. Подъем ног из положения лежа (10—20 раз).
  2. Скручивание корпуса с поднятыми ногами (15—20 раз).
  3. Диагональные скручивания (15—20 раз на каждую сторону).
  4. Велосипед (15 раз на каждую ногу).
  5. Скручивания с выпрямлением туловища (20 раз).

Сделайте 2—3 круга. Пауза между подходами и кругами отсутствует.

Пример тренировки для мышц ног:

  1. Присед с прыжком.
  2. Выпад с киком на правую ногу.
  3. Выпад с киком на левую ногу.
  4. Прыжки в выпадах.
  5. Ягодичный мост с пружиной.
  6. Приседания «плие».
  7. Альпинист.

Каждое упражнение выполняется 45 секунд. Отдых между ними - 15 секунд. Подход следует повторить 5 раз.

Общие рекомендации

Фото 8

  • Тщательнее выбирайте веса, чтобы не навредить собственному здоровью.
  • Старайтесь всегда заниматься в спортивной одежде и кроссовках. Так движения тела не буду скованы, а риск получения травм сведен к минимуму.
  • Следите за пульсом. Он не должен выходить за границу МЧП (220 — возраст), иначе тренировка станет крайне опасной.
  • Следите за питанием. Положительного результата можно добиться только комплексным подходом.
  • Пейте больше воды. Выносливость организма напрямую зависит от количества потребляемой жидкости. Пить воду нужно до, после и во время тренировок.
  • Желательно не проводить на голодный желудок: велик риск разрушения мышц.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки для всех мышечных групп.

В заключение

Помните о регулярности занятий. Тренироваться стоит не менее 3 раз в неделю, делая перерывы для того, чтобы позволить организму восстановиться. Постоянные тренировки разовьют выносливость, укрепят мышцы и положительно скажутся на здоровье.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес