Разовьют силу и выносливость — круговые тренировки с гирей или штангой

Фото 1

Это последовательная проработка основных групп мышц, отдых между упражнениями либо отсутствует, либо короткий.

При таком тренинге используются следующие виды тренажёров: гантели, гири и штанги, которые встречаются различных размеров, форм и весов.

Данный вид занятий достаточно популярен, ведь эффективность в сжигании жира превосходит обычные тренировки в зале на 30%, а сам процесс с быстрыми переходами от одного упражнения к другому не даст заскучать.

Особенности, плюсы и минусы круговых тренировок с железом

Фото 2

  • Постоянная необходимость поддерживать высокий темп и концентрация только на работе тела за счёт постоянной смены упражнений.
  • Последовательность тренировок строится таким образом, чтобы новое упражнение задействовало мышцы, находящиеся как можно дальше от тех, что только проработались.
  • В круговом тренинге обязательно используются специальные отягощения: гантели, гири, штанги, диски и гриф, что предполагает либо наличие абонемента в зал, либо покупку этого «железа».

Плюсы:

  • Вариативность и разнообразие: у спортсмена есть возможность чередовать кардио и силовые нагрузки либо только силовые, либо упражнения, которые сочетают обе нагрузки в зависимости от целей, которые он ставит перед собой.
  • Сжигание калорий: при правильном выполнении и хорошей интенсивности круговая тренировка с железом позволяет тратить на 30% больше калорий по сравнению с обычным тренингом сетами.
  • Повышение мышечной выносливости, ускорение обмена веществ и усиление метаболического отклика организма, проявление рельефа мускулатуры.

Минусы:

  • Большая нагрузка на сердце: упражнения достаточно интенсивны, поэтому перед тем, как к ним приступать, необходимо проконсультироваться с врачом.

Внимание! Занятия с гирей не рекомендуются людям при проблемах с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательного аппарата либо после недавних травм или операций.

  • Отсутствие полноценной тренировки: в современных залах, особенно в часы загруженности, невозможно провести такой тренинг, так как один из нужных спортивных аппаратов может быть занят, а промежутки между подходами составляют не больше 2—3 минут.
  • Нельзя долго заниматься в круговом стиле: применение данного вида упражнений приведёт к истощению организма, поэтому после 1—2 месяцев, можно заменить, например, сетами, а потом опять вернуться к предыдущим.

Упражнения на все группы мышц

Фото 3

Занятия выполняются по кругу, в этой последовательности их два (по количеству подходов). То есть, сначала делается по одному разу каждого упражнения, потом второй — на втором круге.

  1. Жим штанги лёжа: 2 подхода по 12 раз (2х12).
  2. Тяга верхнего блока: 2х12.
  3. Приседание со штангой: 2х10.
  4. Становая тяга: 2х10.
  5. Скручивания: 2 подхода максимальное количество раз до жжения в мышцах.

Круговые тренировки с гирей

Снаряд в этом случае используется как отягощающий дополнительный вес, позволяющий развить силу наряду с выносливостью, а многосуставные упражнения повышают гибкость, координацию и баланс.

Справка. Если выбрать гирю, то в занятиях возможно применять кардиозанятия, интервальные, табата-тренировки, игровые виды спорта.

Какие мышцы работают во время занятий

Участвовать могут мышцы всего тела в зависимости от упражнения:

  • Подъём гири вверх с приседом, мах гирей с приседом — мышцы плеч, рук, спины и ягодиц.
  • Отведение снаряда к одной ноге — мышцы рук, пресса, спины и ягодиц.
  • Подъём гири к противоположной ноге из обратного мостика — спина, ягодицы и руки.
  • Отведение ноги назад и наклон туловища вперёд — мышцы рук, пресса и развитие баланса.

Фото 4

Фото 1. Процесс выполнения упражнения с отведением ноги назад и наклоном туловища вперед с гирей в руках.

Можно найти те упражнения, которые будут соответствовать поставленным целям занятий.

Эффективность для похудения и роста мышечной массы

Круговой тренинг предполагает высокую интенсивность процесса, гири усложняют задачу человеку, а значит, ускоряют процесс сжигания жира. Касаемо роста мышц, людям, не набравшим достаточной мышечной массы, не следует ждать её прироста от круговых упражнений. Но, за счёт добавления утяжелителей, сила будет развиваться, а мышцы — расти более эффективно.

Важно! Базовые занятия с гирей не предполагают нагрузку, а направлены на улучшение силы и функциональной подготовки.

Преимущества:

  • Использование любых отягощений ускоряет процесс сжигания жира, приведения в нужную форму мышц.
  • Гиревая тренировка объединяет кардио и силовую нагрузку, что означает меньше затраченного времени и больше эффекта.
  • Снаряд позволяет качественно проработать все группы мышц: плечи, пресс, ягодицы, ноги, руки и грудь.
  • Гиря прослужит долго, её сложно сломать или испортить.
  • Упражнения также направлены на развитие ловкости и координации.

Недостатки:

Фото 5

  • Снаряд можно использовать в том случае, если уже есть опыт тренировок и начальная подготовка организма.
  • Гиря не является оптимальным вариантом для работы над ростом мышц.
  • Упражнения дают нагрузку на спину, что иногда приводит к проблемам с позвоночником, а сложность выполнения — к травмам у новичков.
  • Покупая гирю, нужно учесть, что вес нельзя добавить или убрать, для этого потребуется покупка ещё одну более тяжёлой или лёгкой, а сам снаряд из качественного материала будет стоить недешево.
Вам также будет интересно:

Программы с гирями

Начинать тренировку следует с разминки и завершать её растяжкой для снижения риска травм и боли в мышцах после занятий.

Внимание! Во время занятий нужно прочно стоять на полу и чувствовать опору на пятках, чтобы не смещался центр тяжести.

Последовательность упражнений для мышц всего тела:

  1. Подъём гири вверх с приседом: 2х10.
  2. Мах гирей с приседом: 2 круга по 30 секунд.
  3. Отведение гири к одной ноге: 2х10 на правой руке и 10 — на левой.
  4. Подъём снаряда к противоположной ноге из обратного мостика: 2х15.
  5. Приседание пистолетиком с гирей: 2х10 на каждую ногу.
  6. Отведение ноги назад и наклон туловища вперёд: 2 круга по 1 минуте, чередуя ноги.

Цикл занятий для рук и плеч:

  1. Мельница с гирей: 2х10.

Фото 6

Фото 2. Техника выполнения упражнения «мельница» с гирей. Снаряд необходимо держать на вытянутой руке, а свободной конечностью дотягиваться до носков ног.

  1. Подъёмы снаряда одной рукой лёжа: 2х8 на каждую руку.
  2. Махи гирей вокруг себя: 2х10.
  3. Становая тяга с тренажёром: 2х10.
  4. Подъем снаряда наверх: 2х8.

Круг тренировок для ног:

  1. Глубокие приседания с тренажёром: 2 по 10 раз.
  2. Русские махи гирей: 2х10.
  3. Приседания с выпрыгиванием: 2х8.
  4. Выпады: 2х10.
  5. Подъем снаряда на плечо: 2х5.

Последовательность упражнений для похудения:

  1. Махи гирей с шагами вбок: 3 по 1 минуте.
  2. Рывок снаряда одной рукой: 3 по 7 раз на каждую руку.
  3. Приседание сумо: 3х7.
  4. Мах гирей: 3х7.
  5. Тяга сумо: 3х7.

Важно! Ни один жиросжигающий тренинг не даст идеального пресса, подтянутых рук и ног, если не следить за питанием.

Круговой тренинг со штангой, его особенности

Главная характерная черта — обязательное наличие штанги. Занятия выполняются из положения лёжа и стоя.

Фото 7

Любое упражнение на этом снаряде будет базовым (в работу вовлекается сразу несколько групп мышц).

Преимуществами и недостатками этого вида тренинга являются как ранее описанные, так и имеют свои особенности.

Плюсы:

  • Способность максимально иннервировать целевую мышечную группу: за счёт включения всех синергистов и балансировки штанги возможно развить максимальную силу.
  • Наиболее комфортное и безопасное положение связок и суставов: благодаря этому снижается травматизм, а способность центральной нервной системы выдавать нервные импульсы и сокращать мышцы, повышается.

Минусы:

  • Необходимость в техническом мастерстве: невозможно выполнить упражнение в заданной амплитуде, что является минусом для новичков, ещё не отработавших технику.
  • Отсутствие опций у снаряда и занятий: не получится сделать ряд специфических движений: супинация кисти, или подключение мышц стабилизаторов.
  • Сложно организовать тренировки в домашних условиях: для дома этот вид снаряда подходит меньше, чем гири и гантели, так как вес грифа начинается от 20 кг плюс вес блинов. Кроме того, понадобится: жимовая скамья, стойка для приседаний. Все это не только занимает много места, но и весит внушительно.

Последовательность упражнений для мышц всего тела:

  1. Приседания со штангой: 2 по 7 повторов.
  2. Выпады со штангой: 2х7.
  3. Тяга штанги в наклоне: 2х7.

Фото 8

Фото 3. Техника тяги штанги в наклоне. Снаряд необходимо подтягивать к поясу, при этом спина должна быть прямой.

  1. Отжимания от штанги: 2х5.
  2. Упражнение «скалолаз»: 2х5.
  3. Взятие штанги на грудь + жимовой швунг: 2х7.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется комплекс упражнений с гирей.

Важность растяжки

Во время тренировок мышцы сокращаются, а после — растягиваются, но не до конца, потому необходимо уделить время растяжке. Длительность составляет 10—15 минут (минимум 5 мин.), при этом растяжка должна быть статичной, ровной, мягкой и сопровождаться глубоким дыханием. Если её не делать, то времени на восстановление мышц будет уходить больше, поэтому эффективность от занятий снизиться.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес