Главное – индивидуальный подход: как подобрать под свои нужды упражнения для круговой тренировки?

Программа круговых тренировок для начинающих

Подготовительный комплекс для новичков направлен на укрепление мышц тела и сердечно-сосудистой системы.

За несколько месяцев организм подготавливается к увеличению нагрузки. Суть тренировки в том, что все упражнения выполняются одно за другим по кругу. Принцип построения тренировки мышечных групп — «от больших к малым».

Пример последовательности упражнений.

Продолжительность тренировки 30—50 минут.

Между каждым кругом подходов делается отдых в течение 2 мин. Допускается промежуточный отдых по 15 секунд в середине блоков. Каждый блок выполняется 3 раза.

Перед выполнением комплекса обязательно проводится общая разминка (5—10 мин.).

• Мышцы спины. Подтягивания в гравитроне средним хватом: 15—20 повторений. Для работы мышц спины необходимо подтягиваться только до уровня глаз.

На выдохе тяга, на вдохе — возвращение в исходное положение.

• Мышцы ног. Жим платформы ногами: 15—20 повторений. На вдохе ноги опускаются, бедро прижимается к корпусу, на выдохе расправляются, но до конца не выпрямляются.
• Мышцы груди. Жим штанги или гантелей лёжа на наклонной скамье — 15 повторов. Угол наклона скамьи 15—30°.
• Дельтовидные мышцы (плечи). Тяга штанги к груди из положения стоя с широким хватом — вертикальное подтягивание штанги или разведение рук с гантелями из полунаклона — махи или разведение гантелей, 20 повторов.
• Мышцы рук. Бицепс. Сгибание Z-образного грифа на скамье Скотта, 15 повторов. Локти расположены на скамье, на выдохе руки сгибаются с грифом до угла 90°, на вдохе медленно опускаются.
• Мышцы рук. Трицепс (трехглавая мышца плеча). Разгибание рук в кроссовере — 15 повторений. Встать на полшага от тренажёра, корпус чуть наклонен вперёд, колени полусогнуты; руки согнуты, локти выведены вперёд, плечи опущены, ладони плотно держаться за рукоятки. На выдохе руки медленно распрямляются в локте, на вдохе возвращаются в исходное положение.
• Мышцы поясницы. Гиперэкстензия, 15 повторений. Ноги на платформе, подвздошный гребень тазовой кости упирается в верхнюю мягкую часть тренажёра; лопатки сведены, руки перекрещены на груди, взгляд перед собой. На вдохе корпус опускается до параллели с полом, на выдохе поднимается обратно.

  

  Фото 1. Здесь показано, как правильно выполнять упражнение гиперэкстензии: вдох - корпус опускается к полу, выдох - поднимается обратно.

• Мышцы пресса. Подъем корпуса на «римском стуле». 20 повторов. Руки скрещены на груди, угол наклона скамьи средний. На выдохе корпус, усилием мышц пресса поднимается до угла 90° по отношению к наклонной плоскости, на вдохе возвращается обратно.

В конце растяжка всех мышц 5—10 минут.

Комплекс занятий для продвинутых

Представляет собой выполнение комплекса упражнений не только с лёгким весом и посредством базовых упражнений (первый круг), но и подходы с рабочим весом и «продвинутые» упражнения (последующие подходы).

А также для продвинутого уровня количество подходов увеличивается до 4—6. Последний подход выполняется на пределе физических возможностей.

В программу можно включать следующие упражнения:

• Ходьба выпадами с подъёмом снаряда над головой: 20—30 шагов. В качестве снаряда можно использовать гантель или блин от штанги.

Во время выпада обе прямые руки, держащие утяжелитель, поднимаются над головой, при возвращении в положение стоя руки опускаются параллельно туловищу.

• Становая тяга: 15—20 повторов. Штанга на полу, исходное положение стоя. Гриф штанги берётся узким хватом, из приседа с прямой спиной и на выдохе штанга медленно и вертикально поднимается за счёт усилия мышц нижней части спины и поясницы до уровня паха. На вдохе вес медленно опускается.
• Отжимания от скамьи: 20 повторений.
• Подтягивания на перекладине: 5—10 повторов.

Для похудения

За час круговой тренировки можно потратить на 30% больше калорий, чем при классической силовой тренировке. Для получения требуемого эффекта силовые блоки, описанные в программе для новичков, рекомендуется чередовать с активными аэробными блоками:

• бегом на месте с высоким подъёмом коленей;
• выпадами в прыжке (поочерёдная смена ног между выпадами посредством прыжка);
• горизонтальным бегом (бег из горизонтального положения с поочерёдным подтягиванием ног к животу);
• бегом на скакалке;
• бёрпи (из исходного положения стоя переход в присед с руками на полу, затем одним движением переход в планку, отжимание от пола, возвращение прыжком в присед и выпрыгивание с подъёмом рук над головой всем корпусом вверх).

Незаменимым упражнениям для похудения считается планка, вариации которой также можно включить, в качестве блока, следующего за силовым:

• боковая планка (со сменой сторон каждые 15 сек.);
• опускание бёдер в планке (по 10 сек. на каждую сторону);
• прыжки в планке с одновременным разведением ног;
• «паук» (прикосновение коленом плеча из планки).

На все тело

Комплекс круговых упражнений может выполняться как дома, так и в тренажерном зале. Главным преимуществом круговой тренировки является то, что с её помощью можно проработать мышцы всего тела, даже не прибегая к отягощению.

Количество подходов (кругов) от трёх до шести.

• Приседания: классические или с подъёмом на носки, 20 повторений.
• Отжимания от пола из упора лёжа с опорой на руки (ладони поставлены шире плеч), на выдохе туловище опускается (не касаясь пола), на вдохе возвращается в исходное положение, 15—20 повторов.
• Обратные отжимания — исходное положение сидя на стуле или диване, руки упираются в край сиденья (ладони направлены вперёд), таз перемещается вперёд и на вдохе опускается, на выдохе таз поднимается до уровня сидения, но не касается его, 15—20 повторов.
• «Джампинг Джек» — положение прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. На выдохе совершается прыжок — ноги разводятся шире в стороны, руки, совершая круговое движение, поднимаются над головой и делается хлопок, на вдохе тело принимает исходную позицию. Темп выполнения очень быстрый. Выполняется в течение одной минуты.
• Выпады — руки на пояснице, спина прямая, ноги на ширине таза. На вдохе шаг вперёд (вес переносится на рабочую ногу, при этом сохраняется вертикальное положение корпуса), колено ведущей ноги под прямым углом, опорное колено сгибается, не касаясь пола. На выдохе возвращение в стартовую позицию. На каждую ногу по 10—15 повторов.
• Боковые подъёмы туловища — тело лежит на боку, опора на локоть, силой боковых мышц пресса на выдохе туловище отрывается от пола вверх, сохраняется опора на двух точках: локте и внешней стороне низлежащей стопы. В верхней точке задержка на несколько секунд, на вдохе возвращение в исходное положение, 20 повторов на каждую сторону.

На части тела

Круговая тренировка не только подходит для выполнения базовых упражнений на все группы мышц, но и изолирующих, которые направлены на качественную проработку одной группы мышц.

Для мышц живота

Комплекс упражнений для мышц живота:

• подъём ног в висе на перекладине под прямым углом (до параллели с полом), 10—15 повторений, 3—4 подхода;
• подъём ног в висе на перекладине с подтягиванием коленей к груди и скручиванием в разные стороны, 10—15 повторов, 3—4 подхода;
• подъём ног лёжа на наклонной скамье, отрывая и не отрывая таз, 15 повторений 3—4 подхода;
• наклоны туловища в сторону с гантелью, 25 повторов на каждую сторону по 3—4 круга.

Можно добавить описанные выше подъёмы корпуса на «римском стуле», боковые подъёмы туловища, планку, бёрпи.

Для ног

Комплекс упражнений для мышц ног:

• Сгибание и разгибание ног на тренажёре с отягощением 25—30 раз.
• Приседы с широкой постановкой: стоя, ноги на шире плеч, носки стоп разведены наружу под углом 45°, в руках гантели или бодибар.

На вдохе глубокий присед — положение рук и корпуса не меняется, колени перпендикулярно полу, на выдохе возвращение в исходное — 20 раз.

• Отведение ноги — исходная позиция стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам; на стопы надет эспандер «восьмёрка». На выдохе отведение ноги в сторону, на вдохе возвращение в исходное, но нога остаётся на весу, удерживая эспандер в небольшом натяжении. Во время выполнения корпус остаётся неподвижным, 20—25 повторов на каждую ногу.

Можно добавить жимы платформы, приседания, ходьбу с выпадами, выпады в прыжке, планки.

Варианты упражнений с гантелями, гирями

Заключается в циклическом повторении упражнений с гирей или гантелями в быстром темпе. Обязательно проведение разминки и заминки. Каждое упражнение выполняется по одной минуте с максимальным числом повторений с перерывом по 30 секунд и зацикливается в блок из 3—4 подходов.

• Приседания с гирей или гантелями до упора.
• Жимы гири или гантелей лёжа.
• Отжимания на гирях или гантелях из положения планка.
• «Бабочка» — исходное положение стоя, гиря/гантель передаётся из руки в руку, проводя её спереди назад по внутренней стороне бедра (рисуя восьмёрку).

В тренажерном зале

Круговая тренировка представляет собой комплекс упражнений (обычно разработанный и проводящийся инструктором групповых программ) с использованием веса собственного тела, утяжелителей, тренажёров или специального оборудования, разработанного специально для проведения подобного тренинга.

В условиях загруженности фитнес-центров в тренажерном зале может одновременно находиться большое количество людей, что будет затруднять доступ к определённым снарядам и препятствовать последовательному исполнению упражнений комплекса. Поэтому при выборе круговой тренировки целесообразнее работать в группе под руководством тренера.

При выборе самостоятельных тренировок подойдут описанные выше упражнения для новичков и продвинутых спортсменов.

Как составить план круговой тренировки

При составлении персональной программы, необходимо учитывать цели и уровень подготовки спортсмена. Чем атлет выносливее, тем больше и разнообразнее будут упражнения и количество кругов. Новичкам подойдут базовые упражнения, которые поставят технику и помогут телу привыкнуть к новым нагрузкам.

Правила составления программы:

• в круг может включаться 5 и более упражнений;
• оптимальное количество кругов — от трёх;
• при комплексной проработке тела упражнения должны следовать, в согласии с объёмом мышечной группы (от «больших мышц»: спины, ног, груди, к «малым» — пресс, руки);
• обязательно проведение разминки и заминки;
• при работе с утяжелителями нужно брать посильный вес.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором показывается один из вариантов круговой тренировки для похудения.

Заключение

Круговые тренировки подойдут любому человеку, вне зависимости от уровня подготовки. Благодаря круговому комплексу упражнений новички освоят базовые техники, мужчины потренируют выносливость, а женщины поработают над похудением. Однако стоит помнить, что без правильной техники выполнения упражнений высок риск получения травмы.