Эффективная круговая тренировка в домашних условиях как способ поддержания тонуса и укрепления здоровья

фото 1

Круговая тренировка в домашних условиях — эффективный метод похудения и повышения тонуса всех мышц.

Принцип следующий: составляется программа из 6–10 упражнений, выполняющихся последовательно без перерывов или с короткими интервалами.

После завершения одного цикла делается пауза 1–2 минуты, и все повторяется сначала в том же алгоритме.

Что такое круговая тренировка?

фото 2

Суть круговой тренировки состоит в том, что выбирается определённое число упражнений, позволяющих проработать разные группы мышц.

Они выполняются непрерывно в чёткой последовательности в течение одного круга.

Когда цикл заканчивается, спортсмен делает перерыв не более 2 минут и приступает к следующему кругу. В общей сложности выполняется до 5 кругов.

Внимание! Выбор упражнений зависит от цели тренировки и уровня физической подготовки тренирующихся.

Преимущества:

  • высокая эффективность для похудения за счёт активного сжигания жира;
  • повышение тонуса мышц всего тела;
  • увеличение выносливости;
  • укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • оптимально подходят для новичков, помогают подготовить тело к более тяжёлым нагрузкам;
  • не требуют много времени и наличия специальных условий и снарядов.

Правила

  • фото 3

    Подобранные упражнения должны заставить работать все тело.
  • Большое значение имеет порядок выполнения упражнений. Он должен соответствовать схеме, согласно которой нагрузка на одни мышцы сменяется другой.
  • Выбирается достаточная интенсивность, чтобы распределить силы на всю тренировку. Начинают с небольших нагрузок, постепенно их увеличивая.
  • Перерыв между упражнениями 15 секунд, но многие тренеры его избегают, делая паузы только между кругами.
  • Количество кругов не менее двух. Популярный вариант - тренировка из трёх циклов, предусматривающая трёхкратное повторение комплекса.
  • Рекомендуемая частота занятий минимум 3 раза в неделю, желательно через день.

Техника

фото 4

В круговую тренировку дома входит от 6 до 10 силовых и кардиоупражнений, обеспечивающих нагрузку на все тело. Действия выполняются в несколько подходов друг за другом без перерыва (либо с минимальной паузой 10–15 секунд).

Количество повторений от 10 и более. Выполнять можно на время или на счёт. Отдых между каждым циклом 1–2 минуты. Общая длительность круговой тренировки 30–40 минут.

Программы занятий в домашних условиях

Программы тренировок отличаются в зависимости от уровня подготовки.

Схема для начинающих

Тренировка для новичков выполняется с собственным весом или лёгкими гантелями (1–2 кг). Обязательно первый круг является разминочным, начинается с лёгких упражнений и невысокой интенсивности.

фото 5

Со второго цикла темп и число повторений упражнений увеличивается.

Последовательность упражнений, число повторений и подходов:

  1. Приседания с ровной спиной, не отрывая пяток от пола: 10 раз для первого круга и 15 раз для второго и последующих.
  2. Отжимания от пола (либо с колен): 10 раз для первого цикла и 15 раз для последующих.
  3. Упор присев и выпрыгивание вверх: 10 раз для первого круга и 15 раз для дальнейших циклов.
  4. Упражнение «звезда»: прыжки с разведением конечностей в стороны. Выполнять ритмично на первом цикле: 15 раз, на втором и далее — 20 раз.
  5. Челночный бег: 30 сек. для первого цикла, 40 сек. для следующих кругов.
  6. Упражнение «велосипед»: 30 секунд для первого круга, далее по 40 сек.
  7. Завершает цикл бег на месте — 30 сек. на первом этапе, по 40 сек. на втором.

Для новичков достаточно 2–3 круга такой тренировки.

Вам также будет интересно:

Девушкам

Предлагаемая программа подходит для девушек, желающих сбросить вес и привести мышцы в тонус. Если отдельные упражнения не подходят, их можно заменить или исключить из программы, на своё усмотрение. Но лучше придерживаться описанной схемы:

  • Прыжки в планке с разведением ног: 15 повторений по 2 подхода.
  • Прыжки в выпадах или прыжок в присед с широко расставленными ногами: 15–20 повторений по 2 подхода.

фото 6

Фото 1. Девушка выполняет отжимания с колен, делать надо по 15 раз в два подхода.

  • Отжимания с колен или подъем гантелей от плеч (на выбор): 15 повторений по 2 подхода.
  • Упражнения на пресс: подъем ног, лёжа на спине: 20 повторений по 2 подхода.
  • Отведение ног назад в планке: 15 повторений на каждую ногу по 2 подхода.
  • Махи ногой в сторону: 15 повторений по 2 подхода.
  • Боковые выпады с гантелями: по 10 повторений в каждую сторону по 2 подхода.

Справка! Если упражнения выполняются на разные руки и ноги (левые и правые выпады, махи), чередуйте их через круг.

Мужчинам

Программа домашнего кругового занятия для мужчин имеет те же преимущества, что и спортивная сессия в тренажерном зале. Тренировка обеспечивает аэробную и силовую нагрузку на мышцы всего тела. Главное - следить за техникой и интенсивностью выполнения.

Схема следующая:

  • Разминка: быстрая ходьба на месте и разведение рук в стороны: 20 секунд.
  • Подтягивания (если нет возможности, заменить отжиманиями от лавки или стула): максимальное число повторений.

фото 7

Фото 2. Мужчина делает подтягивания, касаясь подбородком турника, интенсивность выполнения максимальная, не ограничена.

  • Приседания: 30 раз.
  • Отжимания от пола — 1 минута (постараться выполнить максимальное число раз).
  • Лёжа на животе, поднимать одновременно верхнюю часть корпуса и ноги (или только плечи) в течение 1 минуты.
  • Выпады в стороны — 15 раз на каждую ногу.
  • Подъем корпуса, лёжа на спине: 20 раз.
  • Завершение цикла — 1 минута бега на месте.

Описанную схему рекомендуется выполнять в высоком темпе без передышки (или с минимальным интервалом до 15 секунд). Количество циклов не менее 3. Программа достаточно проста, не предусматривает поднятия тяжестей, однако, работает эффективно, обеспечивая тренировку всего тела.

С гантелями и гирями

Тренировка с утяжелением включает в себя 9 упражнений, рассчитанных на три круга. Каждый из них повторяется по 3 раза. Все, что понадобится для занятия - две гантели или гири. Вес утяжелителей выбирайте с учётом физических возможностей.

Первый цикл:

  • Планка с разворотом. Укрепляет мышцы бёдер, таза и спины, а также плечевой пояс. В позиции планки нужно взять в руки гантели, затем поднимать поочерёдно руки, разворачиваясь всем туловищем вверх. Бедра должны оставаться в неизменном положении. Руки менять поочерёдно. 15 повторов.

фото 8

Фото 3. Девушка делает планку с разворотом корпуса, в руке держит гантелю, бедра должны быть в неизменном положении.

  • Подъёмы рук в положении стоя: укрепляются плечевые мышцы и руки. Встаньте на левую ногу, правую согните в колене и приподнимите. Поставьте руки параллельно полу, согните в локтях под углом 90 градусов. Выполняйте вращательные движения нижней частью руки. Для каждой ноги повторить по 15 раз.
  • Присед и жим вверх с гантелями: укрепляется пресс, плечевой пояс, ноги и ягодичная зона. Ноги на ширине плеч, в каждой руке держите гантель. Приседайте с выпрямленной спиной, чтобы бедра были параллельно полу. При подъёме из приседа выполняйте жим гантелей вверх. 15 повторов.

Второй и третий циклы:

  • Разведение рук в лежачем положении: укрепляет грудную мускулатуру и нижний пресс. Лёжа на спине с гантелями в руках согните ноги на 90 градусов. Поясница прижимается к полу. Руки поднимать и сводить вместе, затем разводить в стороны. Предплечья приподнимаются над полом с целью увеличения нагрузки на грудь. Выполните 15 повторений.

фото 9

Фото 4. Девушка выполняет разведение рук с гантелями в положении лежа, поясница прижата к полу.

  • Скручивания с гантелями. Возьмите в руки гантель, сядьте на пол и согните колени, поднимите ноги так, чтобы пятки не стояли на полу. Гантель держите на уровне плеч и отводите корпус назад. Поверните верхнюю часть тела влево, обе руки с гантелями переместите к левому бедру. Также сделайте и для правой стороны. 15 повторений.
  • Выпад назад и подъем гантелей над головой: укрепление мышц ног, пресса, ягодиц и плечевого пояса. Встаньте прямо, в каждую руку возьмите гантель, поставьте стопы рядом. Поднимайте руки до плеч так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга. Левое колено согните на 90 градусов, а правую ногу отставьте назад. Правое колено не касается пола. Одновременно поднимайте руки вверх. Для каждой ноги по 15 повторений.

Эффективное сжигание жира и похудение для дома

фото 10

Круговые программы занятий создавались в качестве метода ускорения метаболизма для максимально интенсивного сжигания калорий.

Регулярные циклические жиросжигающие тренинги эффективны для похудения. Организм привыкает к тому, что нужно запасать энергию для физической активности, а не отправлять избыток калорий в жир.

Важно! Выполнение круговых упражнений с короткими паузами обеспечивает выработку в организме гормона роста. Несмотря на наименование, это вещество не обеспечивает рост мышц, а приводит к сжиганию жира и улучшает рельефность мышечного скелета. Так, во время кругового тренинга происходит «сушка» мышц.

Особенности жиросжигающего кругового тренинга

Типичная круговая тренировка для потери веса длится 20–60 минут.

фото 11

В ходе занятия выполняется от 2–3 кругов, состоящих из 8–10 упражнений. Один цикл - последовательное выполнение схемы упражнений по несколько подходов (10–20).

Программа вовлекает в работу все группы мышц.

Как правило, применяются базовые упражнения или их модификации.

Пример схемы

Каждый круг включает следующий алгоритм эффективных упражнений:

  • Отжимания от пола или от приподнятой поверхности: 15 раз.
  • Приседания стандартные либо с подъёмом на носочки после возврата в исходную позу с прямыми коленями: 15–20 раз.
  • Обратные отжимания — упор сзади от стула с опусканием и поднятием таза: повторять 15 раз.
  • Планка — встать на локти и пальцы ног, следить, чтобы спина была ровной, по очереди поднимать ноги назад, задерживаясь на 30 секунд. Повторить 10 раз.
  • Подъём ног в положении лёжа на спине — 30 раз.
  • Выпады ног назад или вперёд: 20 раз.
  • Подъём туловища в лежачем положении на спине — 20 раз.
  • Прыжки со скакалкой — 1 минута.
  • Из положения присев прыжком принять упор лёжа, затем снова присев и встать. Повторить 10 раз.

Аэробная жиросжигающая

фото 12

Аэробный тренинг состоит из активных упражнений, при которых главным источником энергии служит кислород. Нередко он выполняется под ритмичную музыку. Даёт высокую эффективность для похудения, укрепления сердца, органов дыхания и сосудов.

Пример аэробной круговой тренировки для потери лишнего веса:

  • Бег на месте: выполнять ритмично, высоко поднимая бедра, напрягая мышцы живота. Упражнение длится 1 минуту.
  • Глубокие активные приседания с дополнительным весом (или без него) — 20 раз.
  • Перепрыгивания через барьер: установите на полу любой предмет небольшой высоты. Перепрыгивайте через него влево и вправо по 15 раз в каждую сторону.
  • Отжимания с прыжком. Присядьте, отпрыгните назад, приняв упор лёжа. Вернитесь в исходную позицию присева, затем встаньте. Повторите 20 раз.
  • Боковые наклоны с гантелями — 15 раз в каждую сторону.
  • Подъем ног на скамейку (табурет или диван) с каждой ноги по 10 раз.

Полезное видео

Видео, в котором представлен комплекс упражнений круговой тренировки, которую легко выполнять дома.

Заключение

Домашние круговые тренировки помогают сбросить вес, укрепить мышцы и улучшить работу внутренних органов. Но для эффективного похудения важно не только регулярно заниматься, но и соблюдать режим дня, придерживаться правильного диетического питания и пить как можно больше воды.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес