Уже через несколько занятий результат удивит! Круговая тренировка в тренажерном зале

Фото 1

Не существует «самой лучшей» тренировки. Опытный тренер разработает тот комплекс, с помощью которого человек добьётся оптимального результата.

Круговая тренировка соединяет в себе упражнения на достижение различных целей.

Круговая тренировка в тренажерном зале: что это такое, её плюсы

Круговой тренинг — идеальный вариант и для новичков, и для спортсменов со стажем.

Справка. Тренировка поможет приступить к занятиям после долгого перерыва, укрепить мышцы, подготовить сердце для более интенсивных нагрузок.

Плюсы круговой тренировки:

Фото 2

  • экономит время;
  • ускоряет метаболизм;
  • даёт возможность быстро похудеть;
  • повышает выносливость;
  • укрепляет сердечную мышцу.

Круговая тренировка показана всем. Однако есть и противопоказания.

Следует выбрать другой вид физической нагрузки, если присутствует:

  • гипертония;
  • аритмия;
  • повышенное внутричерепное давление;
  • сердечно-сосудистая недостаточность.

Для тренировки по кругу важны знания техники упражнений. Новички выполняют одно упражнение на каждую мышцу и только 1 круг. Занятия проводятся под присмотром тренера, это оттачивает технику, развивает терпение и выносливость, готовит организм к интенсивным силовым упражнениям. По мере увеличения навыков число подходов и повторов увеличивается.

Важно! Включаются упражнения на различные группы мышц, чтобы за занятие проработать все тело.

Для комплекса берутся 6—10 базовых упражнений, которые выполняются без перерыва друг за другом. За одно занятие делается 2—3 круга. Между упражнениями допускается перерыв, но не более 10 секунд, чтобы восстановить дыхание и перейти от одного тренажёра к другому.

Начинается круговой тренинг после разминки. Между кругами рекомендуется отдыхать. Всего за занятие делается от 1 до 6 кругов, в зависимости от уровня подготовки.

Пример программы круговых тренировок

Круговые тренировки в тренажерном зале включают в себя множество различных программ.

Начинающим: на тренажерах для всех групп мышц

Фото 3

Комплекс прост:

  • Подтягивания в гравитроне средним хватом 15—20 раз. Прорабатываются мышцы спины.
  • Жим платформы ногами 15—20 раз. Работа над мышцами ног.
  • Жим штанги или гантелей лёжа на наклонной скамье 15 раз. Тренируются мышцы груди.
  • Тяга штанги к груди из положения стоя широким хватом 20 раз. Помогает развить плечи.
  • Сгибание Z-образного грифа на скамье Скотта 15 раз. Тренирует бицепс.
  • Разгибание рук на кроссовере 15 раз. Развивает трёхглавую мышцу.
  • Гиперэкстензия 15 раз. Развиваются мышцы поясницы.
  • Подъем корпуса на «римском стуле» 20 раз. Тренируются мышцы пресса.
  • В завершение — растяжка всех мышц 10 минут.

Для проработки всего тела опытным спортсменам

Для подготовленных спортсменов круговая тренировка насыщеннее и интенсивнее, чем для новичков. В комплекс входят 7 упражнений по 15—20 повторов, 3 круга.

  • Жим гантелей лёжа на наклонной скамье. Развиваются мышцы груди.
  • Тяга к груди на верхнем блоке. С помощью этого упражнения тренируются широчайшие.
  • Выпады с гантелями. Работает квадрицепс.
  • Подъем согнутых ног в тренажёре. Упражнение на проработку пресса.

Фото 4

Фото 1. Подъем согнутых ног на тренажере. При этом опора происходит на предплечья, поэтому развиваются не только мышцы бедер.

  • Сгибания рук с упором на тренажёре. Тренируется бицепс.
  • Отжимания с узким упором ладонями. Работает трицепс.
  • Прыжки из полного приседа. Развивается квадрицепс.
Вам также будет интересно:

Пример последовательности упражнений

Благодаря круговой тренировке загружается все тело. Для этого разрабатывается программа, упражнения которой рекомендуется повторять 3 раза в неделю.

Разминка 20 минут.

Тренировка:

  • Приседы с пустым грифом 12—15 раз.
  • Разгибание рук в блоке 12—15 раз.
  • Выпады с гантелями 12—15 раз.
  • Жим гантелей сидя 12—15 раз.

Двухминутный отдых.

  • Разгибание ног в тренажёре 12—15 раз.

Фото 5

Фото 2. Разгибание ног в специальном тренажере. Спина при выполнении упражнения должна быть прямой.

  • «Молот» с гантелями стоя 12—15 раз.
  • Сгибание ног в тренажёре 12—15 раз.
  • Разведение ног в тренажёре 12—15 раз.

Отдых 1—2 минуты.

  • Приседания плие 12—15 раз.
  • Разведение ног в тренажёре 12—15 раз.
  • Отведение ноги с отягощением 12—15 раз.
  • Разведение гантелей лёжа 12—15 раз.

Отдых 3 минуты, проверка пульса.

  • Приседания без веса 20 раз.
  • Гиперэкстензия 30 раз.
  • Поднятие ног в висе 15 раз.

Отдых 2 минуты.

  • Скручивания на римском стуле 15 раз.

Фото 6

Фото 3. Скручивание на римском стуле. Упражнение выполняется на специальном тренажере, спинка которого наклонена вниз.

  • Поднятие ног из положения лёжа 15 раз.
  • «Складочка» 15 раз.

Отдых 3 минуты, 10-минутная заминка в лёгком темпе.

Для жиросжигания

Желающим быстро похудеть достаточно круговой тренировки, состоящей из 4—5 упражнений по 15 повторов 3—4 круга.

Комплекс:

  • Жим гантелей вниз головой.
  • Кроссовер на низ груди.
  • Жим узким хватом.
  • Разведение гантелей лёжа под углом 45 градусов.

Работая на сброс веса, девушкам рекомендуется делать меньше упражнений на грудь.

Такой комплекс желательно проводить не более двух раз в неделю. Заниматься чаще опасно для сухожилий. Ведь цель состоит в том, чтобы похудеть, сохранив при этом здоровье.

Особенности занятий в спортзале

Фото 7

Круговая тренировка — цикл упражнений в определённой последовательности. И совсем неважно, где заниматься: в зале, парке или открытой площадке, меняются только её варианты.

Но в любом случае составляется комплекс упражнений исходя из условий, в которых будет проходить занятие. В спортивном зале можно включить в комплекс упражнения со снарядами, бег, прыжки.

Круговой тренинг — отличный вариант для тех, кому:

  • недостаточно физической нагрузки;
  • нужно быстро сбросить вес;
  • прокачать все группы мышцы.

Основное преимущество тренинга — видимые результаты занятий за короткий срок.

Кому круговые занятия показаны в первую очередь:

  • начинающим с невысоким уровнем физической подготовки;
  • желающим быстро похудеть или проработать рельеф;
  • спортсменам для набора мышечной массы.

Внимание! Обувь должна быть максимально комфортной!

Круговая тренировка:

  • экономит время;

Фото 8

  • приводит к быстрому результату;
  • быстро повышает выносливость;
  • укрепляет сердечную мышцу;
  • задействует каждую мышцу;
  • проводится в удобном месте.

Минусы:

  • негативные последствия из-за неверно подобранных упражнений, без тренера;
  • травмы у людей, страдающих заболеваниями сердца и опорно-двигательного аппарата.

Справка. Круговая тренировка направлена на физическое развитие. Сам комплекс может меняться с ростом физической подготовки, как и количество повторов и кругов.

Пример комплекса упражнений с собственным весом для новичков

В зале допустима тренировка с собственным весом. Комплекс рассчитан на 3 круга с отдыхом между ними до 5 минут. Разминка обязательна.

Тренировка включает:

  • Бёрби 10—20 раз в зависимости от физической подготовки. Прогреваются суставы и связки.

Фото 9

Фото 4. Техника выполнения упражнения берпи: из положения стоя необходимо сделать упор лежа, затем выпрыгнуть вверх.

  • Скручивания на полу 20—30 раз. Прорабатывается пресс.
  • Приседания 15 раз.
  • Выпады 10 раз на каждую ногу. Прорабатывается задняя часть бедра и ягодицы.
  • Отжимания от пола с динамической перестановкой рук. Делать до отказа.

Между упражнениями внутри круга отдыха нет. Между кругами можно отдохнуть.

Эффективный комплекс, нагружающий все мышцы

При выполнении упражнений необходимо сосредоточиться на правильном положении тела и работающих мышцах. После разминки — тренировка:

  • Приседания 20 раз.
  • Планка 1 минута.
  • Выпады 10—15 раз каждой ногой.
  • Подтягивания или отжимания 10—15 раз.

Эта тренировка рассчитана на 4 круга. Между упражнениями допустим отдых 20—30 секунд, и 1—2 минуты между кругами. Если цель занятий — похудение, то перерывы дольше не делаются.

Комплекс упражнений с отягощениями

В комплексе 10 упражнений, он рассчитан на 3 круга. Про отдых между упражнениями стоит забыть.

После разминки выполняются:

Фото 10

  • приседания со штангой 10—15 раз;
  • выпады в сторону без снарядов 10 раз на каждую сторону;
  • отжимание от пола 10—15 раз;
  • подъем колена к противоположному локтю с поворотом корпуса стоя 20—30 секунд;
  • приседания со сгибанием рук с гантелями 10—15 раз;
  • выпады со сгибанием рук с гантелями в стиле «молот» 10 раз;
  • тяга штанги лёжа на наклонной скамье 10—15 раз;
  • упражнение «Альпинист» 10—25 раз;
  • выпады с поворотом корпуса (гантель у груди) 10—12 раз;
  • скользящие приседания из стороны в сторону без снарядов 10—15 раз;
  • тяга штанги в наклоне 10—12 раз;

Фото 11

Фото 5. Техника тяги штанги в наклоне. Чтобы избежать повреждения поясницы, спина при выполнении упражнения должна быть прямой.

  • бег на месте с высоким подъёмом коленей 20—30 секунд;
  • подъем гантели на бицепс 10—15 раз;
  • выпрыгивание из приседа без отягощения 10 раз;
  • разведение рук с гантелями, лёжа на горизонтальной скамье 10—15 раз;
  • скручивание лёжа 10—20 раз;
  • сгибание рук с гантелями в стиле «молот» 10—15 раз;
  • прыжки ноги вместе — ноги врозь 30—60 раз;
  • маятниковые выпады 5 для каждой ноги;
  • упражнение «Пинок осла» 10—15 раз.
Вам также будет интересно:

Лучшие упражнения для сжигания жира

Количество кругов — от 3 до 6.

После разминки выполняются упражнения:

Фото 12

  • приседания 20 раз;
  • отжимания от пола из упора лёжа с опорой на руки 15—20 раз;
  • обратные отжимания 15—20 раз;
  • «Джампинг Джек» 1 минута;
  • выпады 10—15 раз на каждую ногу;
  • боковые подъёмы туловища 20 раз на каждую сторону.

Основные рекомендации

Круговой тренинг — эффективный помощник в борьбе с лишним весом и способ поддержания тела в прекрасной физической форме. Если соблюдать несколько правил, хорошее самочувствие и прекрасный внешний вид обеспечены.

Правила просты:

  • Разминка перед тренировкой обязательна.
  • Упражнения выполняются максимально быстро.
  • По мере возможностей количество упражнений увеличивается.
  • Работа на максимальной скорости и с максимальной нагрузкой вводится постепенно.
  • Расстояние между тренажёрами или снарядами каждый раз понемногу увеличивается, перемещение осуществляется бегом.

Фото 13

  • Отдых между подходами устанавливается в зависимости от самочувствия и физической формы.
  • Тренировка в среднем не должна занимать больше часа, даже учитывая перерывы между подходами.
  • Между занятиями делаются перерывы для отдыха и восстановления.
  • За одну тренировку выпивается от 2 литров воды — это ускорит процесс жиросжигания.

Достичь желаемого результата можно только упорством, целеустремлённостью и терпением.

При круговой тренировке соблюдаются также определённые меры предосторожности. Их несложно запомнить.

Важно:

  • Отложить тренировку, если она попала в первые 3 дня менструального цикла.
  • Перенести занятие при простуде.
  • Относиться к тренировочному процессу осторожно, в соответствии с возрастом и индивидуальными особенностями организма.
  • Не есть перед тренировкой.
  • Если существуют проблемы с артериальным давлением, начинать с медленных пробежек на свежем воздухе.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки в тренажерном зале.

Заключение

О круговой тренировке можно говорить бесконечно долго. Вне зависимости от того, с какой целью человек пришёл в зал, в любом случае он будет выглядеть лучше. А в сочетании с правильным питанием чувствовать себя на все сто! Достаточно только начать под руководством тренера.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес