Похудение с кардиотренировками

Человеческое сердце - выносливый орган, который, перегоняя кровь по телу, работает, не прерываясь на отдых. Чтобы улучшить его состояние и снизить риск развития различных заболеваний, делайте специальные тренировки. Начинайте с постепенной нагрузки. Регулярные кардиоупражнения укрепляют сердечную мышцу. У человека со здоровым сердцем риск возникновения инфаркта уменьшается.

Помимо оздоровления сердца и укрепления общего здоровья, подобные упражнения помогают людям с избыточным весом. Кардиотренировка для сжигания жира – эффективный способ избавиться от лишних килограммов в проблемных местах и повысить энергетический тонус. При регулярных занятиях повышаются либидо и умственные способности человека, его настроение и общее самочувствие. Огромное преимущество кардиотренеровок заключается в том, что они делаются не только в тренажерных залах и при наличии специального спортивного инвентаря, но и в комфортных домашних условиях.

Что такое кардиотренировка?

Простое кардиоупражнение для похудения: прыжки на месте с приседаниями
Фото 1. Простое кардиоупражнение для похудения: прыжки на месте с приседаниями.

Кардиотренировка – это спортивное занятие, при котором работают сердце и лёгкие. В результате учащается скорость сердечных сокращений, а усиленная работа лёгких приводит к насыщению организма кислородом и укреплению сердечно-сосудистой системы. Кроме этого, улучшаются обменные процессы в организме, а в крови уменьшается количество холестерина.

Кардиотренировки для похудения активно используются в борьбе с наличием подкожного жира. Основной элемент любой кардиотренировки для похудения - кислород, поскольку он контролирует полезное действие интенсивных нагрузок. Если количество кислорода недостаточное, избавление от лишнего жира становится непростой задачей. Эта причина тому, что во время тренировки уделяется внимание дыханию.

Особенности похудения с кардиотренировками

Поскольку кардиотренировки для снижения веса ускоряют метаболизм, это приводит к сжиганию жира в подкожной прослойке. В первой половине дня сжигание жира эффективнее, даже если продолжительность занятия составляет 20 минут.

Похудение с кардиотренировками - фото 2
Фото 2. Занятия бегом по утрам заряжают энергией на весь день и активизируют обмен веществ .

С другой стороны, утренние тренировки подходят так называемым «жаворонкам», которые занимаются ими с удовольствием. Для «сов» утренняя физическая активность не приносит радости. Взбодриться поможет чашечка кофе – она возбудит нервную систему, улучшит работоспособность и поможет повысить отдачу от кардиотренировки.

Поскольку в течение ночи запасы гликогена и глюкозы исчерпываются, при сжигании жира наблюдается катаболизм – разрушение мышечной ткани. При помощи жидких аминокислот, которые принимаются за 15 минут до начала тренировки, мыщцы не подвергаются разрушению. При проведении тренировок утром их интенсивность достигается с трудом. Вялые тренировки объясняются минимальным количеством глюкозы в организме. При этом человек испытывает слабость и головокружение, из-за которых он отказывается от занятий. Исправят ситуацию простые углеводы - виноградный сок или банан, которые употребляют до начала тренировки (за 10-15 минут).

Техника выполнения берпи - крайне эффективного упражнения для похудения
Фото 3. Техника выполнения берпи - крайне эффективного упражнения для сжигания жира.

Если возможность утренних занятий отсутствует, то кардиотренировки для похудения в домашних условиях проводят вечерами и без тренажеров. Однако такой вариант имеет свои особенности, ведь под конец дня человек устаёт. А если на протяжении дня не было возможности придерживаться правильного режима питания, то через десяток минут после начала тренировки появится слабость. А это приведёт к сжиганию жира и катаболизму.

Общие рекомендации не могут быть точными: разработать индивидуальный рацион должен помочь спортивный врач или тренер. Однако не забывайте, что вы тренируетесь для того, чтобы улучшить жизнь, а не измотать себя до предела постоянными тренировками и диетой.

Чтобы предупредить такую ситуацию, за 1,2-2 часа до начала тренировки употребите белковую и сложноуглеводную пищу. Отличный вариант – куриная грудка и коричневый рис. Белок предотвратит возможное разрушение мышц, а углеводы восполнят недостаток энергии в организме.

Благодаря этому кардио тренировка для сжигания жира дома поможет сжечь большое количество калорий. По окончании занятия съешьте какой-нибудь лёгкий белковый продукт. Полноценный ужин - только по истечении 1-1,5 часов после занятия.

Питание для похудения при кардиотренировках должно состоять из пяти приемов пищи для разгона метаболизма
Фото 4. Режим питания при кардиотренировках должен состоять из пяти приемов пищи для разгона метаболизма.

Люди, которые хотят похудеть, должны помнить о сохранении мышечной массы. При неправильном питании теряется мускулы, а не жир. Сжигание калорий осуществляется в мышцах, а при их отсутствии избыточные калории начнут откладываться в виде жира.

Основные виды кардиотренировок

Похудение с кардиотренировками - фото 5
Фото 5. Фрирайд на горных лыжах относится к разновидности усиленных аэробных нагрузок.

Желающие сбросить лишний вес подбирают кардио тренировку для сжигания жира по душе. Бег по утрам одним кажется неинтересным и скучным, а у других нет возможности оплачивать посещение спортзала. А для некоторых кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях -идеальный вариант. Доступные, популярные и эффективные кардиотренировки для похудения имеют свои разновидности:

  1. Длительная тренировка сердца при одинаковых нагрузках в течение 20-60 минут. Отдых не предполагается. В качестве примера: уличная пробежка либо бег с использованием беговой дорожки. Данный вид тренировки безопасный и популярный среди тех, кто борется с лишними килограммами.
  2. Интервальные кардиотренировки для похудения используют люди с разных уровней физической подготовки. Они заключаются в интенсивной недолгой тренировке, которая прерывается коротким отдыхом. Например, быстрый бег, который переходит в медленную пробежку, а затем восстановление. Один этап продолжается 3 минуты.
  3. Популярная разновидность интервальной тренировки - фартлек. Не рекомендуется тем, кто только начал тренировки. Суть фартлека в случайном чередовании нагрузок по времени и интенсивности. Человек не подготовлен к тому, что случится дальше. Поскольку телу не предоставляется время на адаптацию, то ему приходится поддерживать уровень энергии и обмен веществ в норме.
  4. Кардио тренировка для сжигания жира по специальной суперсхеме. Данный вид занятий включает аэробные нагрузки с отягощением. Такие занятия эффективны, если цель - похудеть в короткие сроки. Благодаря тренировке по суперсхеме, кроме уменьшения тела в объёмах, обеспечивается поддержка мышечного тонуса.
  5. Суть перекрёстной тренировки заключается в чередовании разных по интенсивности и времени нагрузок. Например, после 20-минутных занятий на велотренажёре человек переходит на беговую дорожку (на 10 минут), после чего столько же времени проводит на эллиптическом тренажере. Перекрёстная программа зависит от поры года. В зимнее время в неё включают катание на лыжах, осенью или весной – бег либо скалолазание, а в летний период – плавание.
Вам также будет интересно:

Выбор тренажера

Существует множество кардиотренажеров, которые эффективны в борьбе с лишними килограммами и улучшении общего самочувствия. Беговая дорожка - популярный вариант таких тренажеров. Регулярное её использование оказывает благотворное влияние на организм. Однако если сравнивать занятия на беговой дорожке и велотренажере, то в первом случае мышцы ног меньше нагружаются.

Электрическая беговая дорожка NordicTrack C80 со встроенными в поручень датчиками измерения пульса и разгоном полотна до 18 км/ч
Фото 6. Электрическая беговая дорожка NordicTrack C80 со встроенными в поручень датчиками измерения пульса и скоростью до 18 км/ч.

Такие ситуации возникают, когда у человека чрезмерное количетсво лишнего веса – при интенсивном беге создаётся непосильная нагрузка на сердце. Во время занятий на беговой дорожке расход калорий высок. По этой причине кардиотренажер относится к числу «затратных». Главное его преимущество - возможность складывания. Это позволяет использовать тренажер даже в тесных помещениях. Различают беговые кардиотренажеры двух видов:

  • электрические, со специальным полотном и бортовым компьютерлм, при помощи которого задается требуемая программа. Кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале на таком снаряде позволяет регулировать уровень нагрузки;
  • механические, движение в которых происходит благодаря работе мышц человека. Другими словами, дорожку раскручивает тот, кто на ней тренируется, и он же задает темп движения.

Велотренажер – это универсальный снаряд, для поддержания физической формы и избавления от лишних килограммов. Регулярные занятия на нём укрепляют ноги и ягодицы, сердечно-сосудистую систему, повышают уровень выносливости. Он подходит людям с заболеваниями спины, либо с травмами поясничного отдела. Ведь при таких тренировках на позвоночник ложится минимальная нагрузка.

Горизонтальный велотренажер OptiFit Stylo RX 121 с электромагнитнйо системой EBC и бесступенчатым переходом между нагрузками
Фото 7. Горизонтальный велотренажер OptiFit Stylo RX 121 с электромагнитнйо системой EBC помогает согнать жировую массу.

Популярный домашний тренажер - степпер. Среди главных его преимуществ – размеры и стоимость. Степпер имитирует ходьбу по ступенькам. Для контроля эффективности работы в нём имеются счётчик пульса, шагомер и регулировщик нагрузки. Тренируясь на этом кардиотренажере, через 2 недели появятся результаты. Однако при занятиях на нём работает небольшая часть мышц.

Многие люди, которые борются с лишним весом, отдают предпочтение гребному тренажеру. Это объясняется тем, что занятия на нём дают возможность сжигать калории, укреплять сердечно-сосудистую систему и благотворно влиять на вентиляцию лёгких. Кроме этого, движения, которые имитируют греблю, способствуют растяжке спины. Этот тренажер специалисты рекомендуют людям с остеохондрозом.

Степпер Sportop Twister FS5000 оборудован широкими педалями-платформами с противоскользящей поверхностью для комфортного выполнения упражнений.
Фото 8. Степпер Sportop Twister FS5000 оборудован широкими педалями-платформами с противоскользящей поверхностью для комфортного выполнения упражнений.

Во время занятий на гребном тренажере основная часть нагрузки достаётся рукам и плечам. По этйо причине его рекомендуют женщинам, которые имеют фигуру в форме груши. А вот обладательницам фигур в виде перевёрнутого треугольника или песочных часов от занятий на таком тренажере пользы не будет. В противном случае возможно развитие непропорционального плечевого пояса.

Основные преимущества эллиптического тренажера - комплексная нагрузка на мышцы, защищённость суставов ног и укрепление органов системы дыхания. По сравнению с беговой дорожкой он не так эффективен, если говорить о сжигании калорий.

На гребном тренажере нагрузку получают 85% мышц всего тела, укрепляясь и растягиваясь
Фото 9. На гребном тренажере нагрузку получают 85% мышц всего тела, укрепляясь и растягиваясь.

Кардиоупражнения для похудения

Правильная кардиотренировка для похудения состоит из так называемых взрывных упражнений. Они отличаются высокой скоростью, быстрым усилием и толчком. Тренировка начинается с 1-го комплекса. Упражнения выполнять по 30 раз на предельной скорости, не останавливаясь на отдых.

Комплекс №1:

Для выполнения плиометрических отжиманий потребуется принять исходное положение, как и при обыкновенном отжимании. Важно, чтобы тело и ноги держались на одной линии. Опускаться до пола до касания носом покрытия. Толкнуть тело верх. отрывая ладони от пола. Идеальный вариант – успеть при этом сделать хлопок руками. Важным считается мягкое приземление с амортизацией падения, чтобы исключить удар об пол носом либо подбородком.

Для выпрыгивания - присесть и отвести таз назад. При этом постараться не нагибаться и не отрывать от земли пяток. После этого оттолкнуться ногами. При приземлении соблюдайте безопасность.

Принимая упор лежа, поставить руки на поверхность пола. Пятки при этом не отрываются от пола. Вес тела перенести на руки и подпрыгнуть, выпрямляя назад ноги. Все действия повторить в обратном порядке и вернуться в положение стоя.

После этого переходите к выполнению 2-го комплекса, который делается с короткими перерывами. Новичкам рекомендуется делать упражнения по 10-15 раз, со временем увеличивая до 30. В дальнейшем, когда появятся сила и опыт, нагрузку увеличивать с помощью добавления количества циклов.

Плиометрические (взрывные) отжимания с прыжком на руках между отжиманиями уменьшают количество подкожного жира
Фото 10. Плиометрические (взрывные) отжимания с прыжком на руках между отжиманиями уменьшают количество подкожного жира.

Комплекс №2

Упражнение "отжимание скалолаза" начинается с упора лёжа. Делать отжимания, при которых подтягиваются то правая, то левая нога, доставая коленями локтей. Для усложнения - вытянуть руку, противоположную ноге, имитируя передвижения по отвесной скале. Чтобы не было сложностей с выдвижением рук, поверхность для отжимания должна быть скользящей.

Для выполнения бега на низком старте - встать в соответствующую позу, подобрав под себя одну ногу, а другую вытянув назад. Ноги менять одновременно. При их отталкивании от пола вес переносится на руки. Симметричное выполнение этого упражнения, сразу двумя ногами, под силу тем, у кого есть опыт кардиотренировок.

Упражнение рыба-пила - положение лёжа. Оперевшись на локти, перенести вес туловища на предплечье. Стараясь держать спину ровно, плечами толкать туловище назад, скользя при этом по полу ногами. В исходное положение возвращаться при помощи рук.

Советы и рекомендации профессионалов

Кардиотренировки для похудения в домашних условиях принесут пользу лишь при условии правильного их выполнения. Тренируясь, контролируйте свой сердечный ритм. Для точного контроля пользуйтесь специальными измерительными приборами. Совет важен для тех людей, у которых отмечались сбои в работе сердечно-сосудистой системы.

Перед началом занятий следует обязательно выяснить границы своего пульса: верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок.

Определитесь, какая цель лежит в основе занятий - тренировка сердечной мышцы или похудение? Если в приоритете первый вариант, то потребуются интенсивные тренировки, при которых частота пульса будет составлять 80-85% от максимального верхнего показателя. Продолжительность таких кардиотренировок – 15-20 мин. Если цель – избавиться от лишнего веса, то длится тренировка в три раза дольше, но при этом её интенсивность ниже (65%).

Похудение с кардиотренировками - фото 11
Фото 11. Следите за своим пульсом во время кардиотренировок, особенно первое время после начала занятий.

Выбирая время для занятий,помните, что уровень нагрузки в разное время суток имеет существенные отличия. Интенсивность кардиотренировок в утреннее время невысокая: для начинающих пульс составляет около 100-105 ударов/мин., а для опытных спортсменов – 120-130. Для вечерней кардио тренировки для сжигания жира подходит интенсивный режим, при котором пульс у новичков составляет 130-135 ударов, а у опытных – 140.

Безопасность и эффективность похудения с кардиотренировками зависит от того, как происходит повышение нагрузки. Если их соблюдать, то по истечении месяца при выполнении одного того же комплекса упражнений пульс уменьшится. А это означает, что нагрузку пора увеличивать.

Уровень нагрузки Частота пульса Цель
Максимальная нагрузка >90% от максимального Максимальное развитие скорости и силы. Достижение этих значений пульса на тренировках опасно, поэтому, если не непрофессиональным спортсменам лучше избегать максимальных нагрузок.
Анаэробная зона 80-90% от максимального Увеличение силы (в том числе и взрывной), увеличение физической выносливости, рост мышц. Такой уровень пульса достигается после выполнения силовых упражнений, а также спринта. При повышенном уровне пульса в таких ситуациях необходимо снизить нагрузку.
Аэробная зона 70-80% от максимального Увеличение кардиовыносливости. На таком пульсе развивается ударный сердечный объем.
Начало жиросжигающей зоны 60-70% от максимального При таком пульсе начинается усиленное сжигание калорий  и развитие общей выносливости
Зона легкой активности 50-60% от максимального Используется для разминки или на зарядк для развития аэробной базы.

В таблице представлены зоны нагрузки и их планируемые результаты.

Примерная программа кардиотренировок для похудения

Существует множество схем аэробных занятий для борьбы с лишним весом. Примерная программа кардио тренировки для сжигания жира:

  1. Ходьба, во время которой ускоряется темп. Скорость и наклон беговой дорожки регулируется в зависимости от степени подготовленности человека к подобным нагрузкам. Важно контролировать пульс во время тренировок. У людей 20-30-возраста показания на пульсометре не превышают отметку 90-95.
  2. Подтягивания на перекладине. По окончании упражнения восстановить дыхание.
  3. Отжимания на брусьях или полу. Выполнив упражнения, также  важно отдышаться.
  4. Подъем коленей. Встать перед платформой таким образом, чтобы ступни находились рядом. Шагнув вперед правой ногой, стараясь удержать равновесие, подтянуть к груди левую коленку. После этого вернуться в исходное положение. Выполнив упражнение несколько раз, сменить ноги и продолжить. Частота пульса не превышает 100-115 ударов.
  5. При подъёме ног техника выполнения такая же, как и в 4-м упражнении. Однако ноги в коленях сне сгибаются – их нужно отводить назад и вверх. Частота пульса – 120-125 ударов/мин.
  6. Бег с промежуточной нагрузкой. Пульс, который меняется в соответствии с интервалом нагрузки, - 125-165 ударов/мин. На пульсометре установите границы частот пульса – верхнюю и нижнюю, чтобы прибор подавал сигналы в случае чрезмерных нагрузок и длинного отдыха. Заканчивается упражнение переходом на быструю ходьбу с постепенным уменьшением скорости.

В отличие от женщин, кардио тренировка для сжигания жира для мужчин содержит силовые упражнения. Их выполняют в начале занятия и в период отдыха от кардионагрузки. Этот вид тренировки позволит добиться появления кубиков на животе.

Насыщение организма окисью углерода при глубоком дыхании во время аэробных нагрузок
Фото 12. Насыщение организма окисью углерода при глубоком дыхании во время аэробных нагрузок

Программа кардиотренировок для похудения подходит для выполнения в любом месте: спортзале, на стадионе или парке. Необходимо посоветоваться с врачом перед началом тренировок. Ведь чтобы занятия принесли реальную пользу, важно исключить всевозможные риски и противопоказания.

Видео: Кардио тренировка для похудения

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.
Поделись с друзьями!
Читайте также
Комментарии
  • Антония 0
    Шесть лет я активно занимаюсь фитнесом на профессиональном уровне. Занимаюсь только в вечерние часы с 19-00 до 20-00 или с 18-00 до 19-00. Почему такой разбег по времени? Все просто. Организм привыкает за несколько времени даже к времени тренировки, поэтому, если не следить за питанием, то кардиотренировка может не работать на похудение, просто будет держать тело в тонусе. Очень важен пульс во время занятий. Если вы настроены на похудение, то пульс нужно разогнать до 130-135 и постараться удерживать его минут 15-20, за это время идет интенсивное жиросжигание. Перед тренировкой обязательна разминка, а после тренировки обязательна растяжка. Обязательно соблюдайте питьевой режим. После тренировки принимать пищу не желательно, т.к. образуется "углеводное окно" и ваша тренировка может не привести к желаемым результатам. Я люблю кардио, потому что эти тренировки вырабатывают выносливость, улучшают настроение и самочувствие.
  • Антон 0
    На самом деле кардиотренировки являются одним из самых эффективных видов похудения, а самое главное - одним из самых доступных. Однако, как к любому виду тренировок к кардио нужно применять системный подход, иначе, ничего просто не получится. Помимо сжигания жира кардиоупражнения тренируют выносливость спортсмена и повышают общий уровень его физической формы. Что же касается тренажеров - то лучший ваш выбор - это банальная пробежка по утрам на свежем воздухе. Да, это не так вычурно, как занятие на беговой дорожке, но уж точно дешевле и полезнее.
  • Arm20 0
    Вообще то фитнесс - это здоровый образ жизни. Для современного человека фитнесс ассоциируется с успехом в жизни и молодостью. Лично я занимаюсь фитнессом каждый день, очень я довольн этим, даёт заряд активности на весь день, даже настроение как то поднимается. Одним словом это просто чудо для здоровья, рекомендую всем.
  • Алиса 0
    Считаю кардио-тренировки самыми эффективными для похудения. Почему? Они, в отличие от, например, силовых работают не столько на развитие мышц, сколько на сжигание подкожного жира.
    Долгое время занималась в зале, а заветного результата, тонкой талии и сухого пресса, все никак не было. Потом подключила бег и - вуаля! рельефное тело без лишней мягкости.
      Маргарита 0
      Согласна с Вами, Алиса. Но без силовых Вы бы не достигли таких результатов. Кардио-тренировки это хорошо, но сжигание подкожного жира происходит лишь через минут 40. Хороший эффект достигается при чередовании силовых и кардио движений. Кардио разогревают мышцы и запускают метоболизм ,а силовые упражнения сушат и накачивают мышцы.
      Конечно, ещё белок в питании влияет на похудение и создание идеального тела. Статья хорошая, возьму на заметку. Спасибо!
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес