Вы просматриваете раздел Силовые тренировки, расположенный в большом разделе Фитнес.
Подразделы: Виды, В домашних условиях, Для женщин, Питание, Растяжка после, Для мужчин.
Силовой тренинг подразумевает выполнение упражнений, направленных на проработку отдельных групп мышц, с использованием дополнительного веса.
Ранее к таким тренировкам прибегали преимущественно мужчины, но в последнее время всё большее количество женщин стремятся улучшить физические параметры тела с помощью выполнения силовых упражнений.
Регулярные занятия, включающие в себя упражнения с использованием дополнительного отягощения, благоприятно влияют на состояние организма и помогают достигнуть следующих целей:
Суть силового тренинга следующая: он предполагает оказание физической нагрузки на конкретные группы мышц с задействованием дополнительного отягощения подходящего веса.
Развитие мускулатуры происходит из-за появления в мышцах во время тренировки микротравм (механического повреждения мышечных волокон).
В период отдыха организм постарается подготовить опорно-двигательный аппарат к подобным физическим тренировкам в будущем и с этой целью восстановит повреждённые мышцы до уровня, который превышает существующий ранее. Таким образом, происходит прирост силовых показателей и увеличение объёма мышц.
Физические нагрузки, которые входят в силовую тренировку, условно разделяют на базовые и изолирующие. К первой группе относятся многосуставные упражнения, которые задействуют большие мышечные группы организма и требуют весомых энергетических затрат, тогда как изоляция целенаправленно затрагивает отдельные мышцы и, как правило, применяется в качестве дополнения к базовому тренингу.
Достижению видимых результатов способствует построение графика силовых нагрузок с учётом следующих принципов:
К базовым упражнениям, которые задействуют большие группы мышц и образуют фундамент силового тренинга, относятся:
Фото 1. Мужчина делает приседания со штангой, это базовое упражнение, в котором участвуют все группы мышц.
Остальные упражнения, которые входят в нагрузки, считаются изолирующими (вспомогательными), так как при их выполнении задействована только одна группа мышц. В качестве примера можно привести следующие виды упражнений:
Оптимальный силовой тренинг включает в себя сочетание базовых упражнений с изолирующими.
Фото 2. Женщина делает жим штанги лежа, это силовое упражнение относится к вспомогательным.
Проведение качественных силовых нагрузок возможно исключительно в условиях тренажерного зала.
Справка! На самом деле, в спортивных магазинах и на просторах интернета можно найти оборудование и описание к нему, позволяющее заниматься с отягощением в домашних условиях.
Среди прочего распространены наборы для силовых тренировок, включающие в себя:
Фото 3. Тренировочная скамья небольшого размера входит в набор для выполнения силовых упражнений.
Регулярность помогает достигать видимых результатов, поэтому необходимо выстроить удобный график занятий и неукоснительно ему следовать.
Важно! Оптимальная частота занятий для набора мышечной массы составляет 2–3 раза в неделю. При таком режиме у организма будет время для восстановления мышечных волокон, что необходимо для роста силовых показателей и объёма мышц.
Кроме того, рекомендуется чередовать тренировки разной степени интенсивности (низкой, средней и высокой) с тем, чтобы поддерживать организм в тонусе, но при этом не допустить появления перетренированности у спортсмена.
Большинство атлетов чередуют силовые тренировки, направленные на проработку отдельных групп мышц. Такой режим помогает добиться лучших результатов в развитии собственной мускулатуры и формировании пропорционального силуэта фигуры, вес постепенно увеличивается.
К примеру, две тренировки в неделю уделяют нижней части тела (ногам и ягодицам), а одно занятие посвящают проработке плечевого пояса и мышц брюшного пресса.
Многие жалуются на ухудшение физического состояния и настроения после интенсивного силового тренинга, у некоторых болит голова.
Появление указанных нежелательных последствий свидетельствует о неправильно подобранных нагрузках.
Выделяют следующие причины плохого самочувствия после занятия:
Эти факторы провоцируют чрезмерную усталость и перетренированность, которая приводит к систематическому перееданию после тренировок и набору нежелательных килограмм.
Внимание! Несоразмерные физические нагрузки провоцируют появление сильных головных болей и головокружения из-за резких перепадов артериального и внутричерепного давления.
Состоянию перетренированности, как правило, сопутствует чрезмерная креатура, или синдром мышечной боли.
Накапливание молочной кислоты в мышечных волокнах после тяжёлого силового тренинга провоцирует появление дискомфорта в теле.
Но несоразмерные физические нагрузки способны травмировать мышцы, связки и суставы, а также вызвать настолько интенсивный болевой синдром, избавится от которого невозможно без применения специальных медикаментов.
Фитнес-инструкторы советуют удерживать пульс во время занятия на уровне 120–140 ударов в минуту. Опытным спортсменам важно не допускать падения пульса ниже 110 ударов в минуту, поэтому между подходами рекомендуется отдыхать не дольше 1 минуты.
Кроме того, во время передышки необходимо двигаться для поддержания скорости сердечных сокращений на одном уровне.
Существует две концепции регенерации мышц после силового тренинга:
Среди достоинств такого подхода выделяют высокую скорость регенерации мышечных волокон. С другой стороны, применение пассивного восстановления, как правило, замедляет развитие силовых показателей спортсмена.
Кроме того, активное восстановление развивает мышечную память. С другой стороны, такой режим не подойдёт начинающим спортсменам, так как, скорее всего, приведёт к состоянию перетренированности.
Следует помнить, что тренировки окажут благоприятное влияние на здоровье при условии соблюдения здорового образа жизни, включающего правильное питание и отказ от всевозможных вредных привычек (таких как курение и злоупотребление алкоголем, чрезмерное посещение сауны).
В видео представлены некоторые упражнения, которые укрепляют связки и сухожилия у мужчин.
Силовые тренировки нужны для того, чтобы развить мускулатуру, повысить мышечный тонус, сформировать пропорциональную фигуру и укрепить здоровье. Такие физические нагрузки подойдут тем, кто ведёт преимущественно сидячий образ жизни, так как силовой тренинг укрепляет мышечный корсет и поддерживает опорно-двигательный аппарат организма на должном уровне.