Укрепление тела и духа: силовые тренировки борцов ММА. Что поможет стать чемпионом?

Фото 1

ММА — одна из разновидностей смешанных боевых искусств. Это вид спорта, в котором сочетаются различные ударные и борцовские техники.

С каждым днём бои ММА приобретают популярность у представителей всевозможных школ боевых искусств и их направлений.

Участие в данной дисциплине требует от бойцов разноплановой подготовки боевого арсенала.

Требования к силовой тренировке для бойцов ММА

Процесс подготовки бойцов включает в себя специальные силовые тренировки, а также оттачивание мастерства в различных боевых искусствах.

Фото 2

Особенности:

  • Комплексный подход к тренингам для развития всех групп мышц.
  • Развитие взрывной силы за счёт скоростно-силовых упражнений.
  • Включение в программу упражнения с собственным весом и отягощением.
  • Применение разноплановых методик: кросс-фит, сплит и круговых тренировок.

Правила:

  1. Регулярность — обеспечивает максимальную эффективность от тренинга.
  2. Последовательность — выполнение грамотно составленной программы занятий позволит избежать травматизма и перегрузки.
  3. Соблюдение режима сна и работы.
  4. Интенсивность — усиленные тренировки позволяют борцам повысить выносливость и адаптироваться к условиям боя, во время которого спортсмен претерпевает существенные перегрузки.

Рекомендации:

  1. Оттачивание специфических силовых навыков, которые необходимы при выступлении на поединке ММА, расширяет возможности борца.
  2. Программа тренировок учитывает изначальную подготовку бойца. Это означает, что для кикбоксера и представителя вольной борьбы делается упор на развитие тех групп мышц, которые ранее не были задействованы.

Совет. Обязательными являются скоростно-силовые тренировки. Они стимулируют развитие взрывной силы, которая необходима бойцам для успешных выступлений на ринге.

Силовая подготовка борцов

Специфика тренировочного процесса для представителей смешанных единоборств заключается в сочетании нескольких методик.

Тренировки стронгмена

Фото 3

Для упражнений этого типа используются максимальные отягощения.

Комплекс включает в себя следующие основные упражнения:

  1. Прогулка фермера — прохождение определённой дистанции с большим весом в обеих руках. Спортсмен может использовать отягощения различного типа: тяжёлые гантели, специальные блоки или другой инвентарь и проходит с ними определённую дистанцию.
  2. Карусель — приспособление представляет собой рычаг с отягощением, который необходимо поднять и проворачивать вокруг точки опоры снаряда.
  3. Перекидывание (кантование) покрышки — используются огромные покрышки от тяжёлых грузовых транспортных средств и строительной техники. Суть упражнения заключается в том, что лежачую покрышку необходимо перевернуть на другой бок выполнив заданное количество повторений.
  4. Коромысло — в этом упражнении нужно пройти запланированную дистанцию с грифом, на концах которого развешаны грузы, разместив его на плечах подобно коромыслу.
  5. Выбрасывание гири — перекидывание гири через себя на максимальной высоте.

Работа с собственным весом

Это обязательная часть подготовки бойца ММА. Упражнения с собственным весом позволяют укрепить все группы мышц без большого набора массы, возможность сделать мышцы максимально сильными, не потеряв подвижность. Плюсом нагрузок является укрепление суставов и минимизация травматизма.

Упражнения:

  1. Отжимания от пола — воздействуют на все группы мышц. Акцентировать нагрузку можно модифицируя упражнение путём различной постановки рук и ног. А также выполняются отжимания, развернув корпус лицом вверх с опорой на тумбу или лавку.

Фото 4

Фото 1. Пример перераспределения нагрузки на разные мышцы при смене положения рук и ног во время отжиманий.

  1. Отжимания на параллельных брусьях — прорабатывают мышцы плечевого пояса, грудь и спину. Нагрузку на мышцы возможно изменять, используя бруски различной ширины. Чем они шире, тем больше работают грудные и широчайшие мышцы, чем уже брусья, тем выше нагрузка на трицепсы.
  2. Упражнения на поперечной перекладине (турнике) — направлены на укрепление рук и плечевого пояса. Изменяя хват, задействуются различные группы мышц.
  3. Прокачка пресса — базовая составляющая при тренировках бойцов ММА. Лучше использовать различные методики, которые задействую все мышцы.
  4. Выпрыгивания из полного приседа — общеукрепляющее упражнение для ног и ягодиц.
Вам также будет интересно:

Санки

Популярное упражнение, которое развивает все группы мышц. Суть заключается в том, что спортсмен тянет за собой большой вес. Использоваться может специальный тренажёр или привычные отягощения, на которые крепятся тросы или канаты.

Фото 5

Фото 2. Выполнение упражнения Санки: спортсменка спиной вперед тянет груз, к которому прикреплен трос.

Спринт

Бег на короткие дистанции с максимальным ускорением. Применяется в тренировках бойцов ММА для увеличения жизненного объёма лёгких и взрывной силы ног.

Медбол

Представляет из себя утяжелённый мяч. Применяется для упражнений, направленных на укрепление всех основных групп мышц: рук, спины, ног. Медбол — неотъемлемый снаряд в отработке ударной техники и повышения её эффективности.

Работа со штангой

Фото 6

Основные упражнения со штангой: становая тяга, жим лёжа от груди на параллельной или наклонной лавке, приседания со штангой.

Они направлены на развитие силовых качеств всех основных групп мышц бойца.

Скоростно-силовая подготовка

Этот вид тренировок является основополагающим для подготовки представителей смешанных единоборств.

Смысл такой тренировки заключается в том, что сочетание динамики и силовых упражнений вырабатывает взрывную силу.

Важно! Для бойцов ММА и других видов смешанных единоборств сочетание скорости и силы — жизненно необходимо. Скоростно-силовая тренировка позволяет при увеличении мышечной массы повысить скорость.

Упражнения:

  • Выбрасывания штанги — используется представителями ударных техник для повышения резкости и силы удара. Суть в резком выбросе штанги диагонально вверх от груди в положении стоя с возвращением снаряда в исходное положение. Выполняется в быстром темпе. Движение рук при этом имитирует удар.

Фото 7

  • Комбинация выпрыгивания с отягощением и запрыгивания на тумбу.
  • Упражнения со стрейч-лентой (бинт-резиной). Один край снаряда фиксируется на опоре, а другой привязывают к руке или ноге и выполняют движения, имитирующие удары.
  • Спринтерский бег с отягощениями — утяжелителями на руки и ноги в виде манжетов.
  • Удары молотом по покрышкам — упражнение выполняется при помощи специального инвентаря. Молот (8—12 кг) берут за край рукоятки двумя руками и выполняют амплитудные удары поочерёдно с обеих сторон корпуса. Важное упражнение для повышения силы удара и выносливости.

Важно! Помимо силовых тренировок бойцы применяют методы кардиотренировок, которые повышают выносливость, улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, что имеет большое значение в условиях боя.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором приводится пример силовой тренировки со своим весом для бойца ММА.

Заключение

В ММА, как и в большинстве других боевых дисциплин, существует понятие весовой категории. По этой причине бойцам необходимо контролировать свой вес, чтобы соответствовать определённым нормам. В связи с этим обстоятельством корректируется режим питания и методы силовых тренировок.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес