Быстро привести тело в порядок поможет силовая тренировка Джиллиан Майклс

Фото 1

Программа «Сильное тело» от Джиллиан Майклс не предназначена для новичков. Нужно уже быть в хорошей физической форме, чтобы выполнить все упражнения в заданном темпе.

Но оно того стоит, ведь уже через 30 дней Джил обещает сделать тело стройным и сильным.

Описание силовой тренировки с Джиллиан Майклс

Тренировка состоит из разнообразных упражнений и сочетает силовую и аэробную нагрузку. Она задействует все группы мышц и проходит в быстром темпе. Программа включает в себя 2 уровня сложности: первый — нормальный и второй — продвинутый.

Важно! Для тренировки лучше запастись несколькими гантелями весом от 1 до 4 кг, так как разные части тела требуют разной нагрузки. Подберите также дышащую одежду, удобные кроссовки и коврик для фитнеса.

Каждый уровень рассчитан на 15 дней.

Плюсы программы:

Фото 2

  • тренировка подходит для похудения и укрепления всех групп мышц;
  • даёт быстрый результат;
  • ускоряет метаболизм.

Минусы программы:

  • много нестандартных упражнений;
  • короткая заминка.

1 уровень

Каждое упражнение выполняется 30 секунд.

Разминка:

  1. Прыжки. Ноги вместе и врозь, руки — вдоль тела, затем вверх и хлопок.
  2. Кисти поднять наверх и прогнуться в спине, затем наклониться вперёд. Ладонями коснуться пола, согнуть колени под углом 45 градусов. Левую ногу отвести назад 4 раза. Повторить то же с правой ногой.
  3. Стоя. Руки согнуты в локтях и сжаты в кулаках. Поворот направо, удар левой ногой, и наоборот.
  4. Положить на пол утяжелитель. Выполняя небольшой прыжок попеременно касаться носком шарика гантели.
  5. Поднять конечности вверх, наклонить корпус вперёд под углом 45 градусов и под таким же углом присесть. Попеременно вытягивать ноги: правую — направо, левую — налево.

Основной комплекс:

Фото 3

  1. Приседания. Колени и ягодицы — на одной прямой. Ладони вытянуть вперёд для сохранения равновесия.
  2. Стандартные отжимания.
  3. Быстрые прыжки с воображаемой скакалкой.
  4. Скручивания. Лечь на коврик. Вытянуться. Поднять корпус, дотронуться пальцами до носков. Лечь, перекатиться на живот. Выполнять скручивания верхней и нижней части корпуса с упором на таз.
  5. Взять утяжелители. Стоя, немного наклониться вперёд, прогнуться в пояснице, подтянуть гантели к груди. Локти смотрят вверх. Выпрямиться. Выпад вперёд — локти вниз.
  6. Бег из стороны в сторону. Три шага направо, коснуться ладонью пола и бег налево.
  7. Ножницы. Лечь на спину, поднять плечи. Кисти сцепить за головой. Поднять ноги на 90 градусов и попеременно их опускать. Подбородок к груди не прижимать.
  8. Лечь на спину. «Обратный мостик». Выполнить 3 упражнения: жим вперёд, разводка гантелей в стороны, «молот».
  9. Встать. Присесть в плие, кисти отвести в стороны, согнуть локтями вниз. Гантели вверх — встать на носочки. Вернуться в исходное положение.
  10. Ступни и ладони — на коврике. Тело образует треугольник. Прогнуться в пояснице, поднимать по очереди каждую ногу вверх до максимума.
  11. Бёрпи. Принять положение «планка», подтянуть в прыжке колени к груди, встать, прыгнуть вверх.

    Фото 4

    Фото 1. Здесь показано, как правильно выполнять упражнение берпи: прыжок вверх из положения «планка».

  12. Сделать большой выпад. Подтянуть гантели к груди, встать, принять положение «ласточка».
  13. Стоя сделать шаг в сторону, подтянуть гантели к груди, локти вверх, свести бедра вместе, выполнить приседание, поднять кисти вверх.
  14. Прыжки. Корпус неподвижен, бедра и таз скручиваются на 90 градусов в каждую сторону.
  15. Планка. Выполнить отжимание. В планке шагнуть налево, сделать отжимание, ещё раз шаг и отжимание, встать, прыжок направо и налево.
  16. Планка. Сделать отжимание, затем одну руку с утяжелителем подтянуть к груди, локоть — назад, смена, затем упражнение «альпинист».
  17. Сидя на коврике таз оторвать от пола. Упор только на ладони и ступни. Вытянуть одно бедро вперёд и с прыжком сменить.
  18. Бокс с дополнительным весом. Встать прямо, развернуться, сделать выпад в сторону, удар, вернуться в исходное положение. Корпус неподвижен.
  19. Стоя. Кулаки с гантелями — вверх. Выпад назад. Встать на оба колена, опустить ягодицы на пятки, поднять. Ладонью коснуться противоположной пятки. Снова поднять ладони, проделать то же самое с другой стороной и встать.

    Фото 5

  20. Стоя, руки — вдоль туловища. Полуприседание, подтянуть бицепсами вес к груди. Затем вытянув вперёд одну руку совершить поворот всем телом в одну сторону и вернуться.

    При повороте налево — вытягивается правая кисть и наоборот.

  21. Боковая планка. Локоть под плечом. Вторая рука согнута в локте, ладонь за ухом. Поднять таз, свободным локтем коснуться коврика, вернуть на место. Опустить таз.
  22. Лечь на коврик. Кисти с гантелями вдоль ушей, одна нога согнута в колене, другая — вытянута вверх. Одновременно поднять таз, совершить скручивание, пытаясь достать колено.

Повторить круг.

Заминка:

  • Встать. Ноги широко расставить. Наклониться лицом к колену. Расслабиться. Переместиться в центр, обхватить ладонями локти. Поменять сторону.
  • Выпрямиться, кисти сцепить в замок за спиной, потянуть грудь вперёд, плечи назад.
  • Стоя. Ладонь вытянуть перед собой, другой — обхватить трицепс и потянуть.

Продолжительность 45 минут.

2 уровень

Каждое упражнение выполняется по 30 секунд.

Разминка:

Фото 6

  1. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, ладони вместе. На раз прыжок, конечности широко расставить в стороны и обратно.
  2. Стоя. Колени прямые. Обхватить носки, присесть, вернуться.
  3. Перепрыгнуть коврик, вытягивая руки вперёд. Бегом вернуться на место.
  4. Стоя. Прыжок — ноги широко расставить, одной ладонью коснуться пола.
  5. Стоя. Присесть, одной рукой с утяжелителем описать восьмёрку: по диагонали сверху вниз опустить и перевести гантель через ногу назад.

Основной комплекс:

  1. Присесть. Бедра под углом 90°. Обхватить носки. С прыжком выполнить выпад назад.
  2. Встать на колени, руки перед собой. Принять позу отжиманий с колен, отжаться и резко вернуться в исходное положение.
  3. Взять гантели, совершить полуприседание. Выпрыгивая подтягивать гантели к плечам.
  4. Стоя сделать наклон вперёд, выпрямляясь подтянуть утяжелители к плечам. Локти смотрят назад.
  5. Прыжки с разведением ног и хлопком над головой.
  6. Из планки выполнить отжимание, прыжком уйти в полуприсед, руки поднять.
  7. Положение «ласточка». Совершить полуприседание одной ногой, вернуться в исходное положение, подтянуть гантели к плечам.
  8. Руки согнуть перед собой, в ладонях зажать шарик гантели. Сделать полуприседание, выпрыгивая развернуться на 180°.
  9. Лечь на живот. Руки перед собой, в ладонях утяжелитель. Отвести их в стороны и назад, передавая гантель.

    Фото 7

  10. Планка. Выполняется одновременное отжимание и подтягивание одной ноги к груди. Затем — отжимание и вытягивание ноги в противоположную сторону.
  11. Полуприседание, ладони вверх. Прыжки с отведением рук вниз и назад.
  12. Бег «колени вверх».
  13. Стоя. Взять гантели. Обвести вокруг головы, совершить перекрёстный выпад, руки отвести в одну сторону.
  14. Глубокий выпад, одну руку вытянуть в сторону для баланса, в другую взять две гантели и подтянуть к груди, отводя локоть назад.
  15. Встать на одну ногу, вторая впереди, согнута в колене. Ладони опустить на пол, упереться головой в коврик, вернуться.
  16. Стоя. Щиколотку одной ноги поставить на бедро другой, образуя «четвёрку». Приседание, кисти с утяжелителем вверх.
  17. Зажать гантель в ладонях. Руки идут вперёд и вниз, тело совершает прыжок вперёд и назад.
  18. Руки перед собой. Глубокие приседания.
  19. Приседание плие с прыжком. Взять гантель — бицепсы подтягивают утяжелитель к плечам.
  20. «Альпинист» с упором на одну руку.
  21. Глубокий выпад. В прыжке — кисти с гантелями разводятся в стороны.
  22. Лечь на коврик. Скручивание. Руки с дополнительным весом и ноги сводятся вместе. Бицепсами подтянуть гантели к себе, снова вытянуться на коврике.
  23. Боковая планка. Описать круг вдоль опорной руки.
  24. «Конькобежец». Перепрыгивать из стороны в сторону, перенося вес тела попеременно на каждую ногу.

    Фото 8

  25. Планка. В прыжке пятками коснуться ягодиц.
  26. Планка-циркуль с упором на одну ногу.
  27. Лечь на коврик. Ноги вверх. Руки по сторонам на полу. Описывать полный круг ногами.
  28. Сидя на мате. Ноги вытянуть. Упираясь на прямые руки, отрывать все тело до ступней от пола.

Повторить круг.

Заминка:

  • Сидя обхватить носки. Колени прямые. Потянуться.
  • Растяжка «бабочка».
  • Выпад. Колено на полу. Пятку подтянуть к ягодицам.
  • Стоя. Кисти сцепить в замок, отвести назад, сделать несколько круговых движений головой.
  • Руку поднять и отвести за голову. Второй — потянуть трицепс другой и наклониться в сторону.

Продолжительность 50 минут.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором рассказывается, какие упражнения нужно выполнять на 2 уровне программы Джиллиан Майклс.

Заключение

Данная программа является одной из самых сложных, тем не менее она получила много положительных отзывов: «Супер! Я за неделю 2 кг скинула!»; «Очень люблю эту тренировку — прорабатывает всё!»; «Лёгкая, динамичная, а главное — нескучная».

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес