Красивая рельефная фигура сама собой не появится. Программы силовых тренировок для женщин

Вы просматриваете раздел Для женщин, расположенный в большом разделе Силовые тренировки.

фото 1

Силовая тренировка для женщин – это программа упражнений для достижения хорошей, подтянутой фигуры.

Так повелось, что дамы боятся к ним обращаться, потому что им страшно превратиться в бодибилдера с баннера спортивного питания.

Это абсурд, поскольку истинный результат таких занятий с гантелями – это стройное тело без грамма лишнего жира, а не нагромождение выпирающих мускулов.

Хорошие силовые тренировки: что это такое?

фото 2

Физиология женщины такая, что в её организме практически отсутствуют такие гормоны, как тестостерон и норадреналин.

Это делает её более уязвимой на тренировке, потому что женская мускулатура хуже, чем мужская, выдерживает физическую нагрузку.

Нужно учитывать следующие особенности для достижения результата:

  • Разминка перед каждой тренировкой обязательна, поскольку она поможет избежать растяжения суставов и проблем с сердечно-сосудистой системой. Важно потратить 20 минут на выполнение простых упражнений, чтобы потом не упасть от изнеможения с тренажёра.
  • Занятия должны быть регулярными, потому что только таким образом реально добиться видимых результатов. Лучше всего их проводить через день, а время подбирать стоит в зависимости от своего расписания.
  • Следует выполнять упражнения, в которых задействовано несколько групп мышц. Чтобы тело преображалось равномерно, надо усердствовать на приседаниях со штангой или гантелями, жиме лёжа и становой тяге. Не раз на опыте было доказано, что именно эти упражнения лежат в основе грациозной фигур.
  • Правильное питание, где соотношение белков, жиров и углеводов распределено так, чтобы организм получал всё необходимое – залог успеха. После приёма пищи нельзя сразу приступать к тренировке. Стоит есть за 1,5–2 часа до нее и через 30 минут – после.
  • Уменьшив время отдыха между подходами (максимум – 90 секунд), можно добиться увеличения тестостерона (гормона выносливости) и уменьшение кортизола (гормона стресса). Благодаря первому происходит строение мышц, а из-за второго возникает лишний вес, так что стоит быть начеку.

Важно! Круговые тренировки, когда несколько упражнений выполняются по очереди без перерыва, стоит продумывать так, чтобы каждое из них задействовало отдельную группу мышц. Достаточно 8–10 упражнений в подходе и не более минуты отдыха между сетами.

Польза

Случается, что ради прекрасного будущего в новом теле, возникает потребность изучить все нюансы.

фото 3

Если одной мотивации в виде фигуры с обложки недостаточно, то вот несколько фактов в пользу занятий силовыми тренировками:

  • Результаты не заставят себя ждать. Это работает в том случае, если заниматься регулярно и питаться правильно, иначе – всё насмарку.

Разумеется, придётся напрячься на месяц-другой в зале, чтобы обрести хорошую фигуру и настроение. Однако не стоит переживать: даже маленькие утяжелители помогут привести тело к большим изменениям.

  • Быстрый обмен веществ. Силовая тренировка с гантелями сжигает порядка 500 ккал/час (показатель может незначительно меняться в зависимости от параметров женщины), затем энергия тратится ещё на протяжении 12 часов, восстанавливая организм.

Внимание! Потребление еды, где калорий больше тех, что сжигаются, не приведёт к желаемым результатам. Но и диетами изводить себя не стоит, ведь тогда организму просто неоткуда будет брать энергию.

  • Защита от простудных болезней. Тренировки и правильное питание способствуют укреплению иммунитета. Ещё доказано, что этот факт передается по наследству. А счастье любой женщины – это здоровье своего ребёнка.
  • фото 4

    Совершенствование практических умений. Красивая походка, гибкость тела, изящные движения и осанка – это станет отличным дополнением к результату силовых тренировок.

Добиться этого помогут упражнения на все группы мышц, а не выполнение кого-то одного.

  • Стрессоустойчивость. Выплеснув все скверные эмоции на тренировке, удастся ощутить прилив моральных сил. Злость, направленная на упражнения, а не на себя или близких - залог психологической гармонии.
  • Предупреждение травм. Заслуга тренировки – это не только укрепление мускулатуры, но и костей, связок и сухожилий. Такое достижение окажет влияние на всю жизнь и станет незаменимым в старости, так как сбережёт от болезней суставов и позвоночника.
Вам также будет интересно:

Вред

фото 5

Итак, когда все мифы силовых упражнений развеяны, а их достоинства – ясны, важно коснуться ещё одной темы о вреде.

Когда и кому они могут быть противопоказаны, несмотря на всю свою пользу? Коротко обо всём по порядку:

  • Менструация. В это время организм женщины наиболее уязвим и совсем невынослив, так как бережёт силы для вынашивания ребёнка, и потому силовые тренировки нужно либо исключить совсем, либо заниматься ими с осторожностью. Всё зависит от самочувствия. Не выполняя становой тяги и избегая упражнений на ноги и живот, можно ограничиться разминкой и простыми упражнениями.
  • Беременность. В период, когда женский организм подвергается существенным изменениям, излишняя активность может привести к прерыванию беременности и преждевременным родам. Но и при скупых нагрузках есть возможность родовых осложнений. Программу силовой тренировки нужно подбирать индивидуально, но общие принципы её проведения и примерные упражнения будут рассмотрены далее.
  • фото 6

    Болезни. Сюда можно отнести астму, аритмию, атеросклероз, заболевания сердца и повышенное давление. Люди, страдающие перечисленным, должны получить инструктаж от врача прежде, чем приступить к тренировкам.

В целом, чтобы не навредить, нагрузки должны проходить под надзором специалиста, который будет проверять пульс.

Также надо обойти стороной упражнения, противопоказанные по состоянию здоровью, оставив только те, что не нанесут вреда.

Программа силовой тренировки девушкам

В силу своих особенностей программа рассчитана на 3 занятия в неделю, каждое из которых в обязательном порядке следует начинать с разминки. Последовательность и выполнение силовых упражнений.

День 1

  • Приседания с гантелями4 подхода по 10 повторов. Упражнение выполняется с отведением таза назад и закреплением положения спины.
  • Планка3 повтора. Выполняется из позы для отжиманий. Необходимо выдержать 30–60 секунд, не провисая в пояснице, держа спину прямо, а живот – втянутым.
  • Боковые выпады с гантелями 3 подхода по 10 раз. Выпады выполняются в приседе с гантелями в опущенных руках, удерживая спину ровно.

фото 7

Фото 1. Девушка делает боковые выпады поочередной каждой ногой, держа в руках гантели.

  • Подъём ног лёжа с гантелью 4 подхода по 15 раз. Из положения лёжа, зажать гантель между стоп, после, согнув колени, поднимать ноги как можно выше.
  • Румынская становая тяга 4 подхода по 10 раз. Выполняется из положения стоя с отведением таза: поднятие штанги обеими руками.
  • Разгибание рук с гантелями 4 подхода по 10 раз. Выполняется из положения стоя с согнутыми в локтях руками.

День 2

  • Ягодичный мостик - 4х12. Из положения лёжа, на бедро одной ноги опустить другую, а после – на выдохе – поднять ягодицы максимально.
  • Гиперэкстензия 4х10. Лёжа на животе, поднимать корпус от пола насколько возможно, не используя рук. Для удобства допускается закрепление положения ступней какой-либо опорой.
  • Боковая планка 3х30–60 сек. Из стандартной планки перевернуться на бок, опираясь на правую ногу и правую руку, а левой тянуться вверх. Повторить на другую сторону.
  • Поднятие таза на одной ноге 2х10. Лежа на спине, колени согнуть, а руки держать вдоль тела. Одну ногу выпрямить, удерживаясь на ступне другой, и с напряжением в ягодицах поднять таз над полом.

фото 8

Фото 2. Женщина выполняет подъем таза, лежа на спине, выпрямляя поочередно каждую ногу.

  • Зашагивание на платформу3х15 для каждой ноги.
  • Скручивания 4х15. Выполняются лёжа на спине и держа руки за головой. Тело и ноги нужно одновременно отрывать от пола, стараясь коленями притянуться к груди.

День 3

  • Сведение рук с гантелями или в тренажёре «Бабочка» - 4х10; Выполняется либо сидя на скамье, либо в тренажёре, удерживая спину прямой, а руки – согнутыми в локтях.
  • Обратные отжимания3х10. Выполняется с упором рук о скамью. Согнуть колени, держа носки кверху, и отжиматься от пола, приподнимая таз.
  • Жим гантелей на наклонной скамье 4х10. Выполнять, напрягая живот, и на каждом выдохе поднимать на прямых руках гантели.
  • Тяга штанги к груди стоя 4х12. Выполнять с прямой спиной, отведя таз назад и притягивая к груди штангу.

фото 9

Фото 3. Девушка выполняет тягу штанги к груди, держа ее перед собой, таз немного отведен назад.

  • Выпады на месте с гантелями3х10. Держать гантели в опущенных руках и осуществлять выпады для каждой ноги.
  • Скручивания на фитболе 4х15. Совершать скручивания тела на мяче, сцепив руки за головой, а ноги удерживать на полу.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы: что к ним относится?

  • Тяга штанги к груди стоя – 4х12.
  • Жим гантелей на наклонной скамье – 4х10.
  • Выпады на месте с гантелями – 3х15.
  • Румынская становая тяга со штангой – 4х12.
  • Обратные отжимания – 3х8.

Тренировка на все группы мышц

  • фото 10

    Отжимания от пола – 3х10.
  • Зашагивание на платформу – 3х15 (для каждой ноги).
  • Обратные отжимания – 2х10.
  • Бёрпи – 2х5 повторов. Выполнять из позы простой планки на вытянутых руках, затем рывком подтянуть колени к груди, и прыгнуть, вытягивая руки вверх.
  • Боковая планка – 2х10.
  • Скручивания – 4х10.

С гантелями

  • Сведение рук с гантелями или в тренажёре «Бабочка» 4х10.
  • Поднятия гантелей к груди стоя – 4х12.
  • Выпады с гантелями – 3х10.
  • Подъём ног лёжа с гантелью – 4х15.
  • Жим гантелей на наклонной скамье – 4х10.

Женщинам после 40 лет

фото 11

В таком возрасте после 40 лет не стоит делать больше 15 повторов за 1 подход из 4. Увеличив отягощение, можно сократить количество повторов до 8, но тогда усталость наступит уже после 2 подхода.

Примерная последовательность упражнений с гантелями включает в себя:

  • Скручивания на фитболе.
  • Гиперэкстензию.
  • Подъём ног лёжа с гантелью.
  • Жим ногами. Выполняется из положения лёжа на специальном тренажёре. Поместив ступни на платформе, нужно на выдохе поднимать её, не распрямляя колени до конца.
  • Сведение рук с гантелями или в тренажёре «Бабочка».
  • Обратные отжимания.

Упражнения для беременных

Находясь в положении, женщина должна выполнять не больше 3 подходов, перерыв между которыми до 2 минут. Примерная последовательность такова:

  • Сведение рук с гантелями или в тренажёре «Бабочка» – 3х15.
  • Жим гантелей на наклонной скамье – 3х15.
  • Разгибание рук с гантелями – 3х15.

фото 12

Фото 4. Беременная женщина выполняет разгибание и сгибание рук, держа в них гантели.

  • Подъёмы на носки сидя – 3х15.
  • Разгибание и сгибание ног, сидя в тренажёре – 3х15.
  • Заход на скамью с гантелями в руках – 3х15.

Справка! На занятия должно быть разрешение от акушера-гинеколога.

Групповые женские занятия

Чем отличается групповой силовой тренинг для набора мышечной массы от просто силовой тренировки? Дело в том, что это занятия, которые проводятся только с использованием спортинвентаря в зависимости от вида тренировки.

фото 13

К основным особенностям относятся:

  • Метод работы инструктора.
  • Уровень подготовленности спортсменов.
  • Спортивный инвентарь: начиная от штанг и гантелей, бодибаров и медболов вплоть до разного рода тренажёров.
  • Упражнения, которые зависят от желаемого результата по окончании курса тренировок.
  • Разнообразие программ: аэробная физическая нагрузка, элементы силового тренинга, танцевальные связки.

Плюсы и минусы

Всё зависит от того, каким типом групповой силовой тренировки заниматься. Безоговорочное достоинство – это ускорение метаболизма как минимум на сутки. Вот ещё несколько:

  • Заниматься может любой, даже без спортивного опыта.
  • Нет возможности расслабиться, поскольку занятия проходят без остановки.
  • Дополнительная мотивация от работы в группе.

Но и без минусов не обойтись:

  • По своей стоимости они дороже, чем абонемент в тренажёрный зал.
  • Невозможность заниматься по собственному графику, поскольку расписание устанавливается заранее.
  • Общая программа, из-за которой не получится избежать выполнения нелюбимых упражнений.

Одежда, пояс и кроссовки

фото 14

Как известно, при нагрузках организм быстро избавляется от лишней воды – происходит, так называемый эффект сауны.

В тренировочном комплекте одежды должно быть комфортно, а потому лучшим выбором станет:

  • Трикотажная футболка с коротким рукавом, а также шорты или спортивные брюки из лёгкого и синтетического материала. Такая ткань быстро впитывает и испаряет влагу.
  • Кроссовки с сетчатыми вставками, предотвращающие проблему потливости и обеспечивающие хорошую вентиляцию ног.
  • Классический пояс из толстой кожи – универсальная вещь с широкой средней частью для фиксации спины и позвоночника, чтобы избежать травм.

Полезное видео

В видео фитнес-тренер рассказывает о том, как лучше тренироваться беременным женщинам.

Заключение

Не зря силовой тренинг славится своими быстрыми и лучшими результатами. Если не лениться и следовать вышеперечисленным пунктам, то эффект будет заметен уже через месяц. Главное, помнить – ничто так не поднимает самооценку женщины, как гордость своим отражением в зеркале после напряжённой работы в спортзале.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Статьи из рубрики Для женщин
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес