Помогут добиться красивого и рельефного тела! Лучшие силовые упражнения для девушек и женщин

Фото 1

Один из лучших видов упражнений для женщин — силовой. Он позволяет сбросить вес, набрать мышечную массу, создать красивый рельеф тела и улучшить состояние здоровья.

Силовые тренировки можно проводить как в домашних условиях, так и в спортивных залах, оборудованных специальными тренажерами.

План силовых тренировок для женщин

Существует несколько типов силовых упражнений для девушек и женщин.

Базовые упражнения

Фото 2

Некоторые упражнения подойдут всем как худеющим, так и набирающим массу:

  • планка;
  • выпады с гантелями;
  • подтягивания;
  • отжимания;
  • тяга вертикального и горизонтального блоков сидя;
  • становая тяга;
  • жим лёжа.

Для набора массы

Этот курс состоит из базового набора упражнений. Стоит понимать, что для увеличения мышечной массы необходимо в корне поменять режим и стиль питания. Для этого необходимо увеличить количество приёмов пищи (ускорение метаболизма) и объём еды (повышение калорий).

Классические упражнения для набора мышечной массы:

  • становая тяга;
  • приседания со штангой на плечах;
  • жим ногами в тренажёре;
  • выпады с гантелями;
  • тяга вертикального блока к груди;
  • жим штанги узким хватом;
  • подъём штанги на бицепс;
  • жим гантелей сидя;

Фото 3

Фото 1. Жим гантелей из положения сидя: снаряды необходимо поднять над головой на вытянутых руках.

  • тяга штанги к подбородку;
  • сгибание ног лёжа.

Для похудения

Важное правило для похудения — чередование силовых и кардиоупражнений. Кардиотренировки стоит проводить после силовых.

Качать пресс можно на каждой тренировке, так как мышцы живота достаточно выносливы. А вот ноги, грудь и спину неподготовленным лицам лучше прорабатывать не чаще раза в неделю.

Упражнения для снижения веса:

  • жим лёжа;
  • отжимания;
  • разведение рук с гантелями в сторону;
  • наклоны с гантелями;
  • приседания;
  • выпады;
  • разгибание и сгибание ног сидя в тренажёре;

Фото 4

Фото 2. Разгибание ног на специальном тренажере. На снаряд надеваются утяжелители, количество которых можно менять.

  • сгибание рук со штангой;
  • наклоны вперёд со штангой.

Для поддержания формы

Для сохранения постоянной формы тела достаточно заниматься по базовым и комфортным для спортсмена упражнениям:

  • приседания со штангой на плечах;
  • становая тяга;
  • выпады с гантелями;
  • сгибание ног в тренажёре (лёжа);
  • тяга вертикального блока;
  • тяга горизонтального блока к груди.

Описание выполнения силового тренинга

В программу силовых тренировок входит множество различных упражнений.

Лучшие упражнения

  • Приседания со штангой

Фото 5

Для безопасности упражнение стоит выполнять внутри стойки для приседаний. Гриф на стойке должен быть расположен чуть выше плеч.

Взять гриф обеими руками, отойти от стойки, штанга расположена чуть ниже уровня шеи, спина прямая на протяжении всего упражнения, голова направлена чётко вперёд.

На вдохе сделать присед до уровня икроножных мышц, на выдохе выпрямить ноги, отталкиваясь от пола задней и средней частями стопы.

  • Становая тяга

Необходимо встать перед штангой, взять её за гриф средним хватом сверху (ладони направлены вниз). Исходное положение: спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч. На выдохе поднять штангу, выпрямив ноги. Задержаться на несколько секунд, опускать штангу медленно, постепенно сгибая колени.

Внимание! Это упражнение противопоказано людям, имеющим проблемы со спиной. Согнутая спина может привести к травме.

  • Подтягивания

Исходное положение: вис на перекладине в среднем хвате, голова откинута назад, шея расслаблена, ноги скрещены сзади. Выполняя упражнение, тянуться надо не подбородком, а грудью к турнику.

  • Выпады

Фото 6

Выполняется с гантелями. Руки по «швам», на вдохе сделать шаг вперёд на 50—60 сантиметров, согнуть переднюю ногу в колене так, чтобы задняя находилась в 10—15 сантиметрах от пола.

На выдохе оттолкнуться пяткой от пола и вернуться в прежнее положение.

  • Планка

Статическое упражнение. Встать в позу для отжимания, руки согнуть под углом в 90º так, чтобы локтевой сустав оказался под плечевым, плечи опустить. Голова и шея расслаблены. Мышцы живота, спины и ног напряжены, мышцы пресса стараться тянуть к рёбрам. Во время выполнения этого упражнения важно глубокое равномерное дыхание.

  • Разводка гантелей

Подобрать гантели с подходящим весом, сесть на горизонтальную скамью, лечь, после чего с помощью коленей аккуратно закинуть гантели себе на грудь. Ладони смотрят друг на друга (нейтральный хват), руки слегка согнуты, ноги в жёстком упоре на полу, в пояснице прогиб. На вдохе развести гантели в стороны, описывая полукруг, до уровня груди. Поднять руки по той же траектории, задействовав грудные мышцы. Выдох.

  • Жим штанги

Лечь на скамью, взять штангу средним хватом, снять со стоек, удерживать на вытянутых руках перед собой. На вдохе опустить штангу до соприкосновения с верхней частью груди, выдержать секундную паузу. На выдохе, используя грудные мышцы, вернуть гриф в прежнее положение. Упражнение необходимо выполнять со страховкой, чтобы избежать травм.

  • Отжимания

Принять упор лёжа, локтевой и кистевой суставы расположены под плечевым. На вдохе опустится, пока грудь не коснётся пола, на выдохе оттолкнуться руками и вернуться в исходное положение.

Фото 7

Фото 3. Техника отжиманий с разной постановкой рук. В конечном положении локти должны согнуться до угла 90 градусов.

Вам также будет интересно:

Остальные типы упражнений

  • Тяга вертикального блока

Установить необходимый вес, сесть за тренажёр с широкой рукоятью, настроить ножной валик так, чтобы при подъёме тело не отрывалось от скамьи. Взяться за рукоять широким хватом, отогнуть корпус примерно на 30º, прогнуть поясницу и выставить грудь вперёд. На выдохе опустить рукоять до верха груди, сводя лопатки. Работают только мышцы спины и рук. Задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего на вдохе плавно поднять руки.

  • Тяга горизонтального блока

Фото 8

Необходим тренажёр с V-образной рукояткой. Сесть на тренажёр, ноги параллельны друг другу и слегка согнуты, не сводить их в процессе выполнения. Взяться за рукоятку нейтральным хватом.

Торс отогнут так, чтобы образовывать 90º с ногами, спина выгнута, туловище неподвижно. На выдохе начать тянуть рукоятку на себя, локти как можно ближе к телу. Рукоять двигать до тех пор, пока она не коснётся живота, после чего напрячь мышцы спины, задержаться на несколько секунд и на вдохе вернуться в изначальное положение.

  • Жим ногами в тренажёре

Выполняется под наклоном. Сесть в тренажёр, установить ноги на платформе на ширине плеч, убрать фиксатор. Ноги выпрямить так, чтобы они были перпендикулярны телу. Опускать платформу до тех пор, пока бедра не коснуться туловища, после чего, сохранив положение на несколько секунд, выжать платформу обратно.

  • Подъем штанги на бицепс

Взять штангу нейтральным хватом, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, брюшные мышцы напряжены, плечи неподвижны все время. На выдохе поднять штангу до уровня груди за счёт усилий рук, задержать на 2—3 счёта, на вдохе опустить.

  • Тяга штанги к подбородку

Гриф берётся верхним хватом чуть шире плеч, удерживается на уровне бёдер, руки слегка согнуты в локтевом суставе. На выдохе, поднимая локти вверх через стороны, тянуть штангу к подбородку. Штанга как можно ближе к телу. После подъёма задержаться на 1—2 счёта, после чего на вдохе опустить гриф.

Фото 9

Фото 4. Тяга штанги к подбородку. При выполнении упражнения спина должна быть прямая во избежание травм.

  • Сгибание ног лёжа

Настроить тренажёр относительно своего роста, лечь на него, расположив ролик на 10—15 сантиметров ниже икр.

Справка. Тренажёр с изогнутой скамьёй даст большую нагрузку на бедра. Руки держаться за боковые ручки, ноги прямые. Не отрывая бедра, на выдохе поднять ноги и потянуть груз до максимального поднятия туловища. На вдохе вернуться в исходное положение.

  • Икры, стоя в тренажёре

Отрегулировать высоту тренажёра в соответствии с ростом, встать ногами на край нижней платформы, а плечи поместить под мягкие упоры. Разблокировать тренажёр, максимально «продавиться» ногами вниз, растягивая икры. На выдохе подняться на носки, используя мышцы икр, задержаться на секунду и на вдохе опустить пятки.

  • Икры, сидя в тренажёре

Фото 10

Сесть в тренажёр, предварительно нагрузив его. Завести колени под валик, заранее отрегулировав необходимую высоту, руки расположены на поручнях, а ноги на нижней платформе, спина прямая, взгляд направлен прямо.

Снять фиксатор. На выдохе поднять пятки, задержаться в этой позе на 2 счёта, на вдохе опустить пятки.

  • Наклоны с гантелями

Встать прямо, ноги на ширине плеч, взять гантель так, чтобы ладонь смотрела на торс, вторую руку закрепить на торсе или голове. Сделать вдох, сделать наклон в ту сторону, где находится рука с гантелей. На выдохе вернуться в прежнее положение.

  • Разгибание ног сидя в тренажёре

Фото 11

Сесть в тренажёр, ноги под валиком, стопы параллельны друг другу, руки закреплены на рукоятях по бокам, колени стоят под углом 90º.

На выдохе поднять ноги усилием квадрицепсов, задержаться в таком положении на несколько счетов и вернуться в исходное положение на вдохе.

  • Сгибание ног сидя в тренажёре

Нижний край должен приходиться точно под коленями, спина опирается на заднюю стенку тренажёра, лодыжки под нижним валиком. Отрегулировав высоту верхнего валика, опустить его на колени, закрыть замок.

На выдохе согнуть ноги, подводя мышцы голени к бицепсам бедра, сохранять положение несколько счетов, выпрямить ноги на вдохе.

  • Сгибание рук с гантелями

Встать ровно, расположив локти около тела. На выдохе поднять руку, не задействуя мышцы плеча. Подъем происходит до полного сокращения бицепса. В точке максимального напряжения задержаться на несколько секунд, а на вдохе вернуться в исходное положение.

  • Наклоны вперёд со штангой

Принять позицию как при приседаниях, возложив штангу на плечи. Ноги расположены чуть шире плеч, носки слегка отведены в стороны, ноги подсогнуть. Лопатки сведены, в пояснице «арочный» прогиб. Отводя ягодицы назад, опускать тело до тех пор, пока оно не станет параллельно полу. Задержаться на несколько секунд, а после плавно подняться.

Программы силовых тренировок для девушек

Силовая программа для девушек также включает различные типы упражнений.

Для начинающих

Фото 12

Выполняются по 10 повторов, от 2 до 5 сетов.

1 вариант:

  • жим лёжа;
  • становая тяга;
  • подтягивания;
  • отжимания;
  • планка 45 секунд.

2 вариант:

  • выпады с гантелями;
  • тяга вертикального блока сидя;
  • жим лёжа;
  • отжимания;
  • планка 45 секунд.

3 вариант:

  • жим лёжа;
  • тяга горизонтального блока сидя;
  • подтягивания;
  • выпады с гантелями;
  • планка 30—45 секунд.

Для похудения

Фото 13

Занятия должны проходить 3 дня в неделю, чтобы не перегрузить мышцы.

В первый день необходимо сделать упор на разработку мышц верхней части тела, во второй день прорабатываются ноги, а третий день направлен на укрепление мышц спины и бицепсов.

Выполнение планки возможно после каждого дня тренировки. Время регулируется относительно состояния после упражнений, от 30 секунд до 2 минут.

10—20 повторов по 3—4 сета.

День первый:

  • жим лёжа;
  • отжимания;
  • разводка гантелей;
  • наклоны вперёд с гантелями.

День второй:

  • приседания со штангой;
  • выпады с гантелями;
  • разгибание и сгибание ног в тренажёре.

День третий:

  • сгибание рук со штангой;
  • наклоны вперёд со штангой;
  • жим лёжа;
  • разводка гантелей.

Для поддержания формы

Фото 14

Как и в случае похудения, рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю.

Выполнять каждое упражнение по 10—15 раз в 3 подхода.

День первый:

  • гиперэкстензия;
  • становая тяга;
  • жим ногами в тренажёре;
  • подъем ног в тренажёре;
  • приседания со штангой на плечах;
  • жим лёжа.

День второй:

  • подъем ног в тренажёре;
  • выпады с гантелями;
  • сгибание ног в тренажёре;
  • разгибание ног в тренажёре;
  • тяга вертикального блока;
  • отжимания.

День третий:

  • гиперэкстензия;
  • разгибание ног в тренажёре;
  • приседания со штангой;
  • разводка гантелей;
  • тяга горизонтального блока к груди.

Занятия на тренажёрах для разных частей тела

Фото 15

Упражнения на пресс:

  • Наклоны на римском стуле. Уложить руки себе на грудь крестом, наклониться до половины и прижать подбородок к груди. Вернуться в исходное положение.
  • Подъёмы ног. Опереться локтями в подвешенном состоянии о перекладину. Ноги медленно поднимать и опускать.
  • Наклоны вперёд со штангой или гантелями.
  • Планка от 30 секунд до 1 минуты.

Каждое упражнение повторять по 20—25 раз в 1 сет.

Упражнения для ягодиц и икроножных мышц:

  • гиперэкстензия;
  • жим ногами;
  • выпады с гантелями;
  • сгибание ног лёжа;
  • сгибание и разгибание ног в тренажёре сидя.

Выполнять по 20—30 повторов, 2—3 сета.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример силовой тренировки, которую можно выполнить в домашних условиях.

Разминка и заминка

До и после каждой тренировки обязательно нужно делать разминку и заминку, дабы не повредить мышцы, связки и сухожилия.

Перед силовой тренировкой для этого прекрасно подойдут кардиоупражнения (велотренажер, скакалка, беговая дорожка, кручение обруча).

Фото 16

После тренировки можно использовать те же упражнения, что и в разминке, или же заняться растяжкой (наклоны в разные стороны без утяжелителей; статическое положение в позе, дающей небольшую нагрузку на разные группы мышц).

Разминка и заминка должны длиться минимум 5 минут, в идеальном варианте 10—15.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес