Спорт, фитнес,физическая культура
Спорт, фитнес,
Один из лучших видов упражнений для женщин — силовой. Он позволяет сбросить вес, набрать мышечную массу, создать красивый рельеф тела и улучшить состояние здоровья.
Силовые тренировки можно проводить как в домашних условиях, так и в спортивных залах, оборудованных специальными тренажерами.
Существует несколько типов силовых упражнений для девушек и женщин.
Некоторые упражнения подойдут всем как худеющим, так и набирающим массу:
Этот курс состоит из базового набора упражнений. Стоит понимать, что для увеличения мышечной массы необходимо в корне поменять режим и стиль питания. Для этого необходимо увеличить количество приёмов пищи (ускорение метаболизма) и объём еды (повышение калорий).
Классические упражнения для набора мышечной массы:
Фото 1. Жим гантелей из положения сидя: снаряды необходимо поднять над головой на вытянутых руках.
Важное правило для похудения — чередование силовых и кардиоупражнений. Кардиотренировки стоит проводить после силовых.
Качать пресс можно на каждой тренировке, так как мышцы живота достаточно выносливы. А вот ноги, грудь и спину неподготовленным лицам лучше прорабатывать не чаще раза в неделю.
Упражнения для снижения веса:
Фото 2. Разгибание ног на специальном тренажере. На снаряд надеваются утяжелители, количество которых можно менять.
Для сохранения постоянной формы тела достаточно заниматься по базовым и комфортным для спортсмена упражнениям:
В программу силовых тренировок входит множество различных упражнений.
Для безопасности упражнение стоит выполнять внутри стойки для приседаний. Гриф на стойке должен быть расположен чуть выше плеч.
Взять гриф обеими руками, отойти от стойки, штанга расположена чуть ниже уровня шеи, спина прямая на протяжении всего упражнения, голова направлена чётко вперёд.
На вдохе сделать присед до уровня икроножных мышц, на выдохе выпрямить ноги, отталкиваясь от пола задней и средней частями стопы.
Необходимо встать перед штангой, взять её за гриф средним хватом сверху (ладони направлены вниз). Исходное положение: спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч. На выдохе поднять штангу, выпрямив ноги. Задержаться на несколько секунд, опускать штангу медленно, постепенно сгибая колени.
Внимание! Это упражнение противопоказано людям, имеющим проблемы со спиной. Согнутая спина может привести к травме.
Исходное положение: вис на перекладине в среднем хвате, голова откинута назад, шея расслаблена, ноги скрещены сзади. Выполняя упражнение, тянуться надо не подбородком, а грудью к турнику.
Выполняется с гантелями. Руки по «швам», на вдохе сделать шаг вперёд на 50—60 сантиметров, согнуть переднюю ногу в колене так, чтобы задняя находилась в 10—15 сантиметрах от пола.
На выдохе оттолкнуться пяткой от пола и вернуться в прежнее положение.
Статическое упражнение. Встать в позу для отжимания, руки согнуть под углом в 90º так, чтобы локтевой сустав оказался под плечевым, плечи опустить. Голова и шея расслаблены. Мышцы живота, спины и ног напряжены, мышцы пресса стараться тянуть к рёбрам. Во время выполнения этого упражнения важно глубокое равномерное дыхание.
Подобрать гантели с подходящим весом, сесть на горизонтальную скамью, лечь, после чего с помощью коленей аккуратно закинуть гантели себе на грудь. Ладони смотрят друг на друга (нейтральный хват), руки слегка согнуты, ноги в жёстком упоре на полу, в пояснице прогиб. На вдохе развести гантели в стороны, описывая полукруг, до уровня груди. Поднять руки по той же траектории, задействовав грудные мышцы. Выдох.
Лечь на скамью, взять штангу средним хватом, снять со стоек, удерживать на вытянутых руках перед собой. На вдохе опустить штангу до соприкосновения с верхней частью груди, выдержать секундную паузу. На выдохе, используя грудные мышцы, вернуть гриф в прежнее положение. Упражнение необходимо выполнять со страховкой, чтобы избежать травм.
Принять упор лёжа, локтевой и кистевой суставы расположены под плечевым. На вдохе опустится, пока грудь не коснётся пола, на выдохе оттолкнуться руками и вернуться в исходное положение.
Фото 3. Техника отжиманий с разной постановкой рук. В конечном положении локти должны согнуться до угла 90 градусов.
Установить необходимый вес, сесть за тренажёр с широкой рукоятью, настроить ножной валик так, чтобы при подъёме тело не отрывалось от скамьи. Взяться за рукоять широким хватом, отогнуть корпус примерно на 30º, прогнуть поясницу и выставить грудь вперёд. На выдохе опустить рукоять до верха груди, сводя лопатки. Работают только мышцы спины и рук. Задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего на вдохе плавно поднять руки.
Необходим тренажёр с V-образной рукояткой. Сесть на тренажёр, ноги параллельны друг другу и слегка согнуты, не сводить их в процессе выполнения. Взяться за рукоятку нейтральным хватом.
Торс отогнут так, чтобы образовывать 90º с ногами, спина выгнута, туловище неподвижно. На выдохе начать тянуть рукоятку на себя, локти как можно ближе к телу. Рукоять двигать до тех пор, пока она не коснётся живота, после чего напрячь мышцы спины, задержаться на несколько секунд и на вдохе вернуться в изначальное положение.
Выполняется под наклоном. Сесть в тренажёр, установить ноги на платформе на ширине плеч, убрать фиксатор. Ноги выпрямить так, чтобы они были перпендикулярны телу. Опускать платформу до тех пор, пока бедра не коснуться туловища, после чего, сохранив положение на несколько секунд, выжать платформу обратно.
Взять штангу нейтральным хватом, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, брюшные мышцы напряжены, плечи неподвижны все время. На выдохе поднять штангу до уровня груди за счёт усилий рук, задержать на 2—3 счёта, на вдохе опустить.
Гриф берётся верхним хватом чуть шире плеч, удерживается на уровне бёдер, руки слегка согнуты в локтевом суставе. На выдохе, поднимая локти вверх через стороны, тянуть штангу к подбородку. Штанга как можно ближе к телу. После подъёма задержаться на 1—2 счёта, после чего на вдохе опустить гриф.
Фото 4. Тяга штанги к подбородку. При выполнении упражнения спина должна быть прямая во избежание травм.
Настроить тренажёр относительно своего роста, лечь на него, расположив ролик на 10—15 сантиметров ниже икр.
Справка. Тренажёр с изогнутой скамьёй даст большую нагрузку на бедра. Руки держаться за боковые ручки, ноги прямые. Не отрывая бедра, на выдохе поднять ноги и потянуть груз до максимального поднятия туловища. На вдохе вернуться в исходное положение.
Отрегулировать высоту тренажёра в соответствии с ростом, встать ногами на край нижней платформы, а плечи поместить под мягкие упоры. Разблокировать тренажёр, максимально «продавиться» ногами вниз, растягивая икры. На выдохе подняться на носки, используя мышцы икр, задержаться на секунду и на вдохе опустить пятки.
Сесть в тренажёр, предварительно нагрузив его. Завести колени под валик, заранее отрегулировав необходимую высоту, руки расположены на поручнях, а ноги на нижней платформе, спина прямая, взгляд направлен прямо.
Снять фиксатор. На выдохе поднять пятки, задержаться в этой позе на 2 счёта, на вдохе опустить пятки.
Встать прямо, ноги на ширине плеч, взять гантель так, чтобы ладонь смотрела на торс, вторую руку закрепить на торсе или голове. Сделать вдох, сделать наклон в ту сторону, где находится рука с гантелей. На выдохе вернуться в прежнее положение.
Сесть в тренажёр, ноги под валиком, стопы параллельны друг другу, руки закреплены на рукоятях по бокам, колени стоят под углом 90º.
На выдохе поднять ноги усилием квадрицепсов, задержаться в таком положении на несколько счетов и вернуться в исходное положение на вдохе.
Нижний край должен приходиться точно под коленями, спина опирается на заднюю стенку тренажёра, лодыжки под нижним валиком. Отрегулировав высоту верхнего валика, опустить его на колени, закрыть замок.
На выдохе согнуть ноги, подводя мышцы голени к бицепсам бедра, сохранять положение несколько счетов, выпрямить ноги на вдохе.
Встать ровно, расположив локти около тела. На выдохе поднять руку, не задействуя мышцы плеча. Подъем происходит до полного сокращения бицепса. В точке максимального напряжения задержаться на несколько секунд, а на вдохе вернуться в исходное положение.
Принять позицию как при приседаниях, возложив штангу на плечи. Ноги расположены чуть шире плеч, носки слегка отведены в стороны, ноги подсогнуть. Лопатки сведены, в пояснице «арочный» прогиб. Отводя ягодицы назад, опускать тело до тех пор, пока оно не станет параллельно полу. Задержаться на несколько секунд, а после плавно подняться.
Силовая программа для девушек также включает различные типы упражнений.
Выполняются по 10 повторов, от 2 до 5 сетов.
1 вариант:
2 вариант:
3 вариант:
Занятия должны проходить 3 дня в неделю, чтобы не перегрузить мышцы.
В первый день необходимо сделать упор на разработку мышц верхней части тела, во второй день прорабатываются ноги, а третий день направлен на укрепление мышц спины и бицепсов.
Выполнение планки возможно после каждого дня тренировки. Время регулируется относительно состояния после упражнений, от 30 секунд до 2 минут.
10—20 повторов по 3—4 сета.
День первый:
День второй:
День третий:
Как и в случае похудения, рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю.
Выполнять каждое упражнение по 10—15 раз в 3 подхода.
День первый:
День второй:
День третий:
Упражнения на пресс:
Каждое упражнение повторять по 20—25 раз в 1 сет.
Упражнения для ягодиц и икроножных мышц:
Выполнять по 20—30 повторов, 2—3 сета.
Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример силовой тренировки, которую можно выполнить в домашних условиях.
До и после каждой тренировки обязательно нужно делать разминку и заминку, дабы не повредить мышцы, связки и сухожилия.
Перед силовой тренировкой для этого прекрасно подойдут кардиоупражнения (велотренажер, скакалка, беговая дорожка, кручение обруча).
После тренировки можно использовать те же упражнения, что и в разминке, или же заняться растяжкой (наклоны в разные стороны без утяжелителей; статическое положение в позе, дающей небольшую нагрузку на разные группы мышц).
Разминка и заминка должны длиться минимум 5 минут, в идеальном варианте 10—15.
Спорт, фитнес,Интернет-журнал о фитнесе, спорте, здоровье, упражнениях, достижениях, физической культуре и другой важной информации об этом.
