Быстрое похудение и расход калорий: выполнение силовых тренировок для похудения для женщин в спортзале

фото 1

В женском организме ряд особенностей, связанных с репродуктивной функцией, во время менструального цикла меняется гормональный фон и способность к нагрузкам.

Рост мышц у женщин под влиянием силовых нагрузок гораздо меньше, чем у мужчин.

Обмен веществ женского организма устроен таким образом, что гликоген — сложный углевод, который является причиной накопления жира, легко откладывается и требует дополнительных усилий для расщепления.

Особенности силовых тренировок в тренажерном зале для девушек

фото 2

Силовые тренировки направлены на развитие силы, и как следствие, мышечной массы. Кроме того, регулярные занятия в тренажерном зале обеспечат общее укрепление организма.

Отзывчивость мышц у женщин в 10 раз ниже, чем у мужчин, так как регулируется непосредственно тестостероном (мужским гормоном).

В результате женщинам требуется больше усилий как при наборе мышечной массы, так и при похудении.

Важно! При ежедневных силовых занятиях с отягощениями возможны сбои в овуляторной функции организма женщины при некорректном построении программы тренировок.

Польза

Здоровый образ жизни приобретает большое значение и популярность. Девушки, регулярно занимающиеся силовыми тренировками, выглядят привлекательно и получают массу полезных бонусов:

  • фото 3

    ускорение обмена веществ, которое сопровождает занятия, придаёт свежий внешний вид коже;
  • повышение тонуса мышц делает фигуру подтянутой и привлекательной для представителей сильного пола;
  • повышение иммунитета помогает сохранить здоровье;
  • снижение уровня стресса и повышенная выработка эндорфина улучшают настроение и повышают уверенность в себе.

Правила

Успех силовых тренировок зависит от грамотно построенной программы занятий, а также выполнения нескольких простых правил:

  • Разминка — обязательная составляющая тренировок, которая подготавливает мышцы и опорно-двигательный аппарат к нагрузкам, что снижает риск травматизма и повышает продуктивность.
  • Чёткое выполнение программы тренировки обеспечит максимальную эффективность занятия.
  • Увеличивать интенсивность тренировки, переходить к большим весам следует планомерно и последовательно, учитывая исходный уровень подготовки.
  • Заминка — важный этап силовой тренировки, она обеспечивает правильный рост и развитие мускулатуры. Включает в себя растяжку, которая помогает снять мышечное напряжение и ускоряет восстановление организма.

Рекомендации

фото 4

Девушкам силовые тренировки даются сложнее, поэтому придерживайтесь рекомендаций, которые обеспечат хорошее самочувствие и результативность тренинга:

  • выполнение советов инструктора поможет избежать технических ошибок при выполнении упражнений и повысить их эффективность;
  • обязательно учитывать самочувствие при занятиях во время менструаций, для предотвращения болевых и дискомфортных ощущений;
  • соблюдение режима отдыха между тренировками и следование принципам правильного питания повысит результативность занятий.

План занятий в спортзале женщинам

Перед тем, как составить план тренировок, необходимо решить для себя, какая цель стоит: сбросить вес или набрать мышечную массу.

Для похудения

фото 5

Жиросжигание у девушек происходит дольше, чем у мужчин. Общие принципы тренировки на похудение заключаются в следующем:

  • разминка должна проходит интенсивно, при использовании кардиотренажёров на повышенном уровне сложности;
  • количество повторений увеличивается при использовании меньшего веса отягощений;
  • применяют скоростно-силовую тренировку, в которой чередуются упражнения с отягощениями и работа с собственным весом;
  • акцент делают на интенсивность тренинга, а не использование больших весов.

День первый:

  • подъем корпуса из положения лёжа (на пресс) 2/50–60 (количество подходов/количество повторений) тут и далее;
  • гребля (для развития спины на специальном гребном тренажёре) 3–4/15;
  • выпады с отягощениями 3/15–20;
  • зашагивания на тумбу с гантелями 3–4/20–25 на каждую ногу;
  • повторение упражнения на пресс.

День второй:

  • разводка рук на наклонной/параллельной лавке (на мышцы груди) 3–4/15;
  • одновременный подъем предплечий с гантелями (на бицепс) 4–5/15 на каждую руку;
  • разводка рук с гантелями в стороны или вперёд 3–4/15;
  • поднятие корпуса на наклонной доске из положения лёжа (лицом вниз, для укрепления поясничного отдела) 2/25–30.

фото 6

Фото 1. Девушка выполняет разводку рук с гантелями в стороны и вперед, упражнение надо повторять 15 раз по несколько подходов.

День третий:

  • плие с отягощениями (можно выполнять со штангой) 4–5/12–15;
  • жим ногами на наклонной лавке с отягощениями 3/15–20;
  • разгибание рук из-за головы с гантелей 3–4/15–20;
  • подъем корпуса на наклонной доске (на пресс) 3–4/30–40.
Вам также будет интересно:

Для набора мышечной массы

Для достижения роста мышц стоит учесть, при силовых тренировках используют большие веса с меньшим количеством повторений, а также дополнительное употребление белковой пищи. Учёт этих нюансов повысит результативность тренировочного процесса.

День первый:

  • жим штанги лёжа на прямой доске 2/8–10;
  • то же упражнение на наклонной доске 2/8–10;
  • упражнение на гребном тренажёре на широчайшие мышцы спины 3–4/8–12;
  • тяга перекладины за голову на блочном тренажёре 2/10;
  • разведение рук в стороны с гантелями 38.

фото 7

Фото 2. Девушка занимается на гребном тренажере, укрепляются мышцы спины и плечевого торса.

День второй:

  • плие со штангой или гантелями 2/10;
  • классический присед со штангой 2/10;
  • выпады с большим весом 2/15 на каждую ногу;
  • подъёмы на носки стоя с отягощением в руках (на прокачку икр, эффективнее выполнять поочерёдно на одной ноге) 2/10–12;
  • подъем ног в висе на перекладине (на нижнюю часть пресса) 2/10–12;
  • подъем корпуса из положения лёжа на полу со скручиванием 2–3/30–40.

День третий:

  • жим от себя штанги или рукояток на блочном тренажёре, предназначенном для проработки грудных (пекторальных) мышц 2–3/8–10;
  • сгибание рук в локтях с гантелями (на двуглавую мышцу) 2/8–10;
  • подъем штанги с Z-образным грифом из положения стоя 2/8–10;
  • французский жим (возможен стоя, лёжа и сидя), выполняется для проработки трицепса 2/10–12;
  • разгибание рук на тренажёре с верхним блоком стоя 2/10;
  • подъем корпуса из положения лёжа или на наклонной доске с отягощением (блином) 2–3/20.

фото 8

Фото 3. Женщина выполняет французский жим в положении лежа, делать надо 10 раз по 2 подхода.

Для поддержания хорошей формы

Эффективность силовых тренировок, для поддержания тонуса организма и стройности фигуры — доказанный факт. Если упражнения преследуют вышеуказанную цель, то необходимо учесть несколько нюансов:

  • интенсивность тренировок должна чередоваться;
  • комбинирование силовых упражнений с отягощением и собственным весом;
  • использование средних весов.

День первый:

  • выпады с гантелями 2/15 на каждую ногу;
  • подъем таза из положения лёжа с отягощением 3/20–25;
  • подъем спины на наклонной лавке (лёжа лицом вниз) 3/25;
  • жим на наклонной лавке 2–3/15;
  • поднятие ног в висе на перекладине 3/20.

фото 9

Фото 4. Женщина выполняет глубокие выпады с гантелями в руках, повторяется по 15 раз по 2 подхода.

День второй:

  • подъем корпуса с отягощением 2/30;
  • запрыгивания на тумбу 2/15;
  • присед с отягощением 3/20;
  • разгибания рук из-за спины с гантелями 3/15;
  • подъем корпуса со скручиваниями 3/20.

День третий:

  • жим на наклонной лавке 3/12;
  • подъем ног с отягощением (для нижнего пресса) 3/20;
  • плие с гантелями 3/25;
  • выпады со сменой ног в прыжке 2/20 на каждую ногу;
  • разводка рук в стороны на блочном тренажёре 2/20;
  • поднятие корпуса из положения лёжа 2/25.

фото 10

Фото 5. Женщина выполняет разводку рук в стороны на блочном тренажере, делать надо 20 раз по 2 подхода.

На ягодицы, пресс и ноги

У девушек несколько проблемных зон, которые требуют особенно тщательной проработки, так как больше предрасположены к откладыванию жира.

Важно! Женский организм запасает больше гликогена, чем способен израсходовать из-за особенностей метаболизма. Это защитная функция, которая оберегает способность к деторождению.

Тренировки на обособленные группы мышц называют изолированными, у них ряд особенностей:

  • использование скоростно-силовой методики занятия в спортивном зале;
  • комбинирование техник для жиросжигания и набора мышечной массы — для зон, которые желательно увеличить в объёме используются большие веса, для мест, которые требуют просушки подбирают меньший вес и делают большее количество повторений.

День первый:

  • выпады со сменой ног в прыжке с гантелями 3/20 на каждую ногу;
  • жим на наклонной лавке 3/12;
  • поднятие корпуса с фитболом со скручиваниями 3/20;
  • плие с отягощением 3/25.

фото 11

Фото 6. Девушка на фитболе поднимает корпус со скручиваниями, укрепляя мышцы пресса, выполняет 20 раз по 3 подхода.

День второй:

  • запрыгивания на тумбу с приседаниями 2/20;
  • поднятие ног в висе на перекладине 3/25;
  • жим на наклонной лавке 4/10;
  • выталкивание бёдер вверх с блином или гантелями 2/30.

День третий:

  • выпады с приседом с гантелями в руках 3/15 на каждую ногу;
  • скручивания корпуса с фитболом 3/25;
  • подъем блоков на лавке из положения лёжа на животе 3/20;
  • запрыгивания на тумбу с отягощением 2/15.

Справка! Профессионалы рекомендуют начинать и завершать каждую тренировку интенсивными упражнениями на пресс, по возможности с отягощением.

Полезное видео

В видео представлен один из примеров круговой тренировки для девушек, которые только начали заниматься.

Заключение

Эффективность силовой тренировки в спортзале повышают за счёт соблюдения питьевого режима. В водной среде протекают процессы метаболизма, жидкость помогает вывести из организма вредные вещества и способствует расщеплению жира. Пить следует часто, но небольшими порциями.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес