За и против: разрешены ли силовые тренировки во время месячных?

фото 1

Современные учёные и тренеры дают ответ на этот щепетильный вопрос: да, заниматься спортом, в том числе силовыми упражнениями, можно во время менструации.

Главное — правильно выбрать нагрузку и ритм тренировки исходя из фазы цикла и самочувствия женщины, а также индивидуальных особенностей организма.

Силовые тренировки во время месячных при разных фазах

фото 2

Выбор нагрузки в первую очередь зависит от фазы менструального цикла.

Лучше всего составлять программу тренировок не только на критические дни, но и учесть особенности каждого этапа цикла, так как в определённый период в организме женщины происходят характерные изменения.

Всего существует четыре фазы:

  • критические дни (непосредственно менструация);
  • фолликулярная;
  • овуляция;
  • лютеиновая.

Первая: критические дни

Продолжительность месячных у каждой женщины индивидуальна. При нормальном функционировании организма срок менструации составляет не менее трёх, но не более семи дней.

Данный процесс характеризуется отслойкой эндометрия и его выделением с кровью из матки. На этой стадии шейка матки слегка приоткрыта.

Из-за гормональных колебаний в организме у некоторых женщин появляется озноб, повышается температура тела и сильно болит голова. Одними из самых частых симптомов менструации являются:

  • увеличение объёма груди и повышение её чувствительности;
  • боли внизу живота;
  • спазмы в области шейки матки.

фото 3

Фото 1. Боли и спазмы в животе у женщины возникают во время критических дней, тренировки лучше проводить облегченные.

Полный отказ от физических нагрузок рекомендуется делать только в случаях, когда их запретил врач по состоянию здоровья. Не стоит заниматься спортом, если:

  • наблюдаются сильные боли;
  • выделения слишком обильные;
  • кружится голова.

В остальном же тренировки не только не запрещаются, но и рекомендуются. Во время физической активности улучшается кровообращение в области малого таза и снимается напряжение с поясницы, что приводит к снижению болезненных ощущений.

А также тренировки помогают справиться с постменструальным синдромом: во время физической активности повышается выработка «гормонов счастья» — эндорфинов, которые отвечают за настроение и помогаю справиться с плохим настроением.

Главное, чтобы физическая нагрузка была умеренной. Не стоит перенапрягаться и выполнять упражнения в быстром ритме. Время тренировки также следует сделать чуть меньше, чем обычно: в период месячных старайтесь заниматься не более получаса в день. Кроме того, рекомендуется делать интервалы между занятиями для отдыха мышц хотя бы на один день. Рекомендуемая частота тренировок: через 2 дня.

Важно! На этой стадии цикла по-разному проходят выделения. Наиболее болезненными являются первый и второй дни. Если дата тренировки выпала на такое время, её можно и пропустить, особенно в случае плохого самочувствия.

Интенсивные занятия, в том числе силовые тренировки, в это время лучше не проводить. Для замены силовой нагрузки стоит выбрать альтернативные лёгкие упражнения.

фото 4

На данной стадии отмечается наиболее высокий уровень эластичности мышц, поэтому можете заняться растяжкой.

Главное правило при выборе тренировки — упражнения во время критических дней не должны давать нагрузку на тазовое дно и живот, т. е. приседания, качание пресса, планка и прыжки, а также становая тяга, должны быть исключены.

Во время месячных лучше всего выполнять упражнения из стретчинга, бодифлекса и йоги.

А также стоит обратить внимание:

  • на спортивную ходьбу;
  • велосипед;
  • плавание;
  • бег трусцой.

Если вам очень хочется добавить силовой нагрузки, выполняйте упражнения с минимальными весами, например, с гантелями по 1-1,5 кг.

Общие рекомендации для тренировок во время месячных

фото 5

Занимаясь спортом в критические дни, следует выполнять правила:

  • Заблаговременно сменить прокладку или тампон.
  • Надеть тёмную одежду, желательно чёрного цвета.
  • Не рекомендуется заниматься в обтягивающих шортах.
  • Нижнее белье должно быть из хлопка.
  • Не пить до занятий кофе и газированные напитки, а потерю жидкости восполнять за счёт минеральной воды.

Вторая: фолликулярная

В этот период отмечается интенсивный рост фолликулов, в которых потом образуются яйцеклетки. На данном этапе в организме женщины происходит интенсивная выработка фолликулостимулирующего гормона и эстрогена. Длится эта фаза в среднем от 10 до 15 дней.

Во время фолликулярной фазы жир сжигается быстрее, чем сахар, за счёт повышенного уровня эстрогена и пониженного прогестерона. По этой причине следует делать тренировки с большей интенсивностью.

На данном этапе вы можете выполнять любые силовые упражнения, регулируя при этом их темп и интенсивность. Активные занятия и высокоуглеводное питания позволят ускорить метаболизм, который сильно замедляется после критических дней.

Внимание! При фолликулярной фазе идёт активная выработка эстрогена, поэтому для восполнения энергии организму требуется много углеводов. Старайтесь на данном этапе включить в свой рацион этот элемент по максимуму.

Вот пример силовой тренировки для фолликулярной фазы:

  • Приседания со штангой (жим ногами лёжа), выполнять по 1–2 разминочных подхода от 5 до 10–15 раз.
  • Тяга вертикального блока: 1–2 разминочных подхода от 6 до 10–15 раз.

фото 6

Фото 2. Женщина выполняет приседания со штангой, продолжительность подхода составляет около одной минуты.

  • Жим штанги лёжа узким хватом: 1–2 подхода от 6 до 10–15.
  • Тяга штанги к подбородку: 1–2 разминочных подхода от 6 до 10–15.
  • Пресс (скручивания лёжа), выполнять до 4 раз.

После каждого подхода необходимо делать отдых. Его продолжительность должна составлять не менее 45–50 секунд.

Справка! Чем меньше длится отдых, тем больше пользы от тренировки и тем быстрее достигается необходимый эффект.

Вам также будет интересно:

Третья: овуляция

Эта фаза является самой короткой в менструальном цикле женщины. Её продолжительность составляет всего два дня.

фото 7

В этот период в организме происходит полное созревание яйцеклеток, и в течение 48 часов наступает самое благоприятное время для оплодотворения.

В случае если не происходит процесс оплодотворения, яйцеклетка погибает.

В период овуляционной фазы значительно повышается уровень лютенизирующего гормона.

Когда яйцеклетка перемещается в полость брюшины, происходит активная выработка прогестерона, и его количество начинает превышать число эстрогена. За счёт этого при физической активности происходит усиленное сжигание глюкозы.

Тренеры говорят, что овуляция — лучшее время для установления рекордов у женщин. За счёт повышения уровня эстрогена силовые показатели организма женщины достигают наивысших показателей, поэтому эти два дня вы можете посвятить самым интенсивным упражнениям.

Важно! При занятиях силовыми тренировками во время фазы овуляции также необходимо сохранять осторожность и не забывать о правильной технике выполнения упражнений, так как в этот период повышается не только мышечная активность, но и риск получения травмы.

Это происходит из-за воздействия эстрогена на коллаген, отвечающий за нейромышечный контроль. Во время овуляции риск травмирования крестообразных мышц повышается более чем в 4 раза.

фото 8

В период овуляции в организме женщины также наблюдается понижение чувствительности к инсулину и резкому повышению уровня метаболизма, поэтому при активных силовых тренировках сжигается максимум энергии.

За счёт этого может возникнуть сильное чувство голода. Женщине следует восполнять уровень энергии за счёт калорий. Постарайтесь сбалансировать в этот период потребление белков, жиров и углеводов.

Во время овуляции вы можете включить в свою программу силовых тренировок следующие упражнения:

  • Скручивания лёжа с подъёмом ног без паузы: выполнять по 6 раз.
  • Приседания со штангой со становой тягой на прямых ногах: 5 пар (то есть 10 подходов) по 10–15 раз в каждом подходе.
  • Тяга вертикального блока с тягой штанги в наклоне (тяга горизонтального блока): 5 пар по 10–15 раз в одном подходе.
  • Жим узким хватом лёжа с подъёмом гантелей на бицепс: 5 пар по 10–15 раз за подход.
  • Тяга штанги к подбородку с махами гантелей в стороны: 10 подходов по 10–15 раз.

Четвёртая: лютеиновая

фото 9

На этом этапе происходит отмирание жёлтого тела и неоплодотворенная яйцеклетка выходит из тела женщины.

Разрыхлённая слизистая оболочка матки выходит вместе с отмершей яйцеклеткой в виде кровянистых выделений. Таким образом, цикл повторяется.

Или возможен другой сценарий: в случае успешного оплодотворения вырабатывается лютеиновый гормон, который поддерживает и питает яйцеклетку до того момента, пока не образуется плацента. На этом этапе продолжается выработка прогестерона.

В среднем лютеиновая фаза длится от 12 до 14 дней. За этот период в организме женщины наблюдаются:

  • повышение температуры тела;
  • повышение сердечно-сосудистого напряжения;
  • увеличение ритма сердцебиения.

А также на этом этапе отмечается значительный рост аппетита, повышается уровень метаболизма примерно на 8%.

Так как в этот период понижается уровень серотонина, организм начинает требовать больше углеводов. Не следует игнорировать желания организма, так как требуя углеводы, он тем самым пытается бороться со стрессом.

На этом этапе организм женщины черпает энергию из жира, поэтому лютеиновая фаза является наиболее благоприятным временем для его сжигания. В этот период (если вы желаете сбросить вес), рекомендуется чередовать силовые тренировки с умеренными кардиоупражнениями.

фото 10

Фото 3. Девушка в спортивном зале делает тягу штанги к подбородку, упражнение лучше проводить в период лютеиновой фазы.

Для силовых занятий в период лютеиновой фазы вы можете выбрать следующие упражнения:

  • Тягу вертикального блока: по 3–4 подхода 10–20 раз.
  • Жим узким хватом лёжа: по 3–4 подхода 10–20.
  • Тяга штанги к подбородку: 3–4 по 10–20.
  • Кардио в медленном темпе в течение 30 минут.

Полезное видео

В видео представлена тренировка с облегченными упражнениями, которые можно выполнять во время критических дней.

Заключение

Месячные - не повод отказывать себе в силовых тренировках. Достаточно правильно составить план занятий и учесть фазу цикла, на которой женщина находится в данный момент.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес