Красивое тело без лишних отложений: особенности выполнения силовых тренировок для сжигания жира

Как начать процесс сжигания жира с помощью силовых тренировок

Для качественного похудения важно, чтобы организм тратил больше калорий, чем потреблял. Поэтому нужно обратить внимание на два аспекта: правильное питание и тренировки.

Если кардиотренировки просто сжигают жир, то силовые наделены особенностью: избыточное потребление кислорода после упражнений. То есть по окончании тренировки метаболизм продолжает работать.

Когда организм не получает энергию из продуктов питания, он начинается тратить собственные запасы — жировые ткани. Такой процесс называют катаболизмом.

Советы, которые помогут запустить процесс, сжигающий жир:

• Полезно использовать силовые тренировки с небольшим промежутком отдыха между подходами (45–60 сек.).
• Помогут в похудении круговые силовые тренировки, которые предполагают выполнение упражнений на все группы мышц без отдыха между ними. Один круг может состоять из 5–9 упражнений.
• Многосуставные упражнения тратят больше всего энергии, следовательно, эффективны при сжигании жира. Сюда относится так называемая база: приседания, становая тяга и её разновидности, все виды жима.
• Функциональные тренинги также часто применяют для похудения. В них используются упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц сразу.

Польза тренингов при похудении

Силовые непросто помогают сжечь лишний жир. Они строят красивое и здоровое тело. Есть много и других преимуществ.

Увеличение выносливости и силы. При тренировках с утяжелителями развиваются эти два показателя. Ведь организм подвергается стрессу.

Благодаря интенсивности (большому количеству тренировок при небольшом периоде отдыха) тренируется сердечная мышца, укрепляются сосуды, следовательно повышается выносливость организма.

Гипертрофия мышц. Силовые тренировки сжигают жир, способствуют укреплению и увеличению объёма мышц.

Укрепление костной ткани и суставов. С самого начала силовых тренировок организм приспосабливается к ним. Со временем укрепляются костные ткани позвоночника, суставы становятся сильнее и гибче. Это позволяет тренироваться эффективнее, и улучшает общее состояние здоровья. Силовые тренировки, вопреки мифам, помогают при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Улучшение осанки. Постоянные тренировки с весом помогут поставить хорошую осанку. Это обусловлено тем, что при выполнении упражнений требуется держать спину прямой. Это также улучшает внешний вид. Ни одна диета такого результата не даст.

Фото 1. Женщина делает приседания со штангой, такое упражнение способствует развитию выносливости, укрепляет мышцы и костную ткань.

Сжигание подкожного жира. Силовые тренировки требуют огромных затрат энергии, которую организм берёт напрямую из жировых тканей.

Помогают ли тренировки похудеть и так ли они нужны?

Многие люди, особенно новички в спортзале, путают сушку и похудение.

Первое используют спортсмены для подготовки к соревнованиям – это так называемый слив воды. Второе, при грамотном подходе — «сжигание» подкожного жира.

Очень важно при этом укрепить и увеличить в объёме мышечную ткань. С этим отлично помогают справиться силовые тренировки. Тренинг с утяжелителями для похудения имеет свои особенности.

Совмещение силовых и кардиотренировок

Для эффективного сжигания подкожного жира отлично подойдёт сочетание силовых и кардиотренировок. Главное — правильно подобрать программу, выбрать вариант взаимодействия:

• Интервальная тренировка — предполагает чередование вида нагрузки на протяжении определённого времени (обычно 8 минут). При этом максимально активируется метаболизм, увеличивается сжигание калорий. Но стоит учесть, что этот вариант не подходит для новичков.
• Отдельные тренировки. Это вариант для тех, кто может посвятить спорту более трёх дней в неделю. Так сохраняется мышечная масса и организм избавляется от жира. Два дня в неделю нужно отвести отдыху и восстановлению, которые играют важную роль в достижении цели.
• Тренировка с весами, потом кардио. Этот вид совмещения нагрузок влияет на жировую и на мышечную ткань, запуская процесс катаболизма.

Фото 2. Женщина выполняет упражнение с гантелей, с помощью которого наращивается мышечная масса, происходит сжигание жира.

• Силовая тренировка после кардио не будет эффективной. Так как сил на упражнения с весом не останется. Если же сократить время аэробной нагрузки, то на жировые ткани она не повлияет. В данном случае лучше использовать кардио как разминку.

Основные особенности занятий, сжигающих лишние отложения

Если цель тренинга — избавление от жировых отложений, то любое занятие в спортзале должно быть интенсивным. Важны такие аспекты:

• Построение тренировки. Лучше всего для похудения подходят круговые тренировки на все тело. В них входят 5–9 упражнений, в которых будут задействованы все группы мышц. Выполняются без остановки, отдых делается в конце круга. Новичкам лучше начинать с 2–3 кругов. В список упражнений рекомендуют включить базовые (приседания, жимы, тяги), функциональные и аэробные (например, прыжки на скакалке и степе).

• 

  Важный момент — отдых между подходами, в случае круговой тренировки - это 2–2,5 минуты между кругами, в остальных — 45–90 секунд.
• Работать нужно на большое количество повторений: 15–25 для женщин и 12–15 для мужчин.
• Рабочий вес должен составлять 60–70% от максимального, чтобы хватало сил на большое количество повторений, при круговой тренировке — 50%. Не нужно спешить вешать «блины» на штангу, стоит внимательно следить за техникой выполнения упражнений, чтобы увеличить эффективность тренировки и избежать травм.
• Разминка и заминка — важная часть тренировочного процесса. Это комплексы упражнений до и после тренировки. Они предназначены для того, чтобы организм подготовился к нагрузкам (в первом случае) и восстановил сердечный ритм (во втором). Оба комплекса выполняются с собственным весом.
• Растяжка — ещё один важный элемент тренировки. Её советуют выполнять после тренировки, чтобы расслабить мышцы. Этот комплекс также укрепит суставы и сделает их более гибкими, поможет избежать травм.
• Постановка дыхания. Это важно для нормальной работы сердечно-сосудистой системы. Все упражнения делаются на выдохе.

Питание: какие продукты можно есть, занимаясь силовыми нагрузками?

Без правильного питания похудение невозможно. Сжигание жира предполагает недостаток калорий. Посчитать дневную норму калорий можно с помощью специального калькулятора либо формул Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора. Второй важный аспект — это продукты, которые войдут в рацион.

В первую очередь, это белок: птица, рыба (в том числе и жирная), молочные продукты, яйца, бобовые, гречка.

Фото 3. Молоко, яйца, крупы, мясо — эти продукты составляют основу правильного питания.

Важный компонент — жиры, которые лучше всего брать из орехов, рыбы, авокадо, льняного и оливкового масел. Белку помогут усваиваться сложные углеводы: крупы и макароны (из твёрдых сортов пшеницы). А также нужно включить меню овощи (кроме картофеля) и фрукты (не больше двух в день).

Важно исключить из рациона стоп-продукты:

• Жареное.
• Чипсы, сухарики.
• Фастфуд.
• Покупные соки.
• Йогурты и творожные массы с большим содержанием сахара.
• Мучное и сладкое.

Многие считают, что для похудения нужно голодать. Это не так. Запустить метаболизм поможет питание 5–6 раз в день, т. е. каждые 2–3 часа, таким образом, организму не нужно будет откладывать жировые ткани «про запас».

Программа с упражнениями, которые сжигают жир

До начала тренинга нужно корректно оценить свои силы и установить уровень сложности.

Если человек впервые в тренажерном зале, или давно не занимался, лучше начинать постепенно: с умеренных нагрузок 2–3 раза в неделю и круговых тренировок на все тело.

Вариант для новичка:

• Разминка (15 минут): «разогрев» мышц на кардиотренажёре + упражнения для суставов (махи и круговые движения).
• Основная часть тренировки.

Упражнения выполняются подряд, три круга, отдых между ними 2 минуты:

1. Приседания с гирей. Начинать нужно с небольшого веса. Со временем к этому упражнению можно добавить ещё один элемент: тягу к подбородку.
2. Планка. Начать можно с позиции на вытянутых руках (30–40 сек.).
3. Выпады вперёд на месте с гантелями (2–5 кг).
4. Тяга верхнего блока за голову (с минимальным весом).
5. Прыжки на скакалке (3 минуты).

Со временем, занимаясь регулярно, стоит усложнить программу либо полностью поменять её. Оптимально изменять программу каждые две недели.

Полезное видео

В видео представлен один из вариантов силовых тренировок, способствующих сжиганию жира.

Заключение

Не стоит забывать о водном балансе организма. Во время тренировки его нужно пополнять каждые 10–20 минут. Пить медленно, небольшими глотками. Тренеры советуют немного солить воду для лучшего её усвоения. Кроме того, можно добавлять в воду аминокислоты либо протеин, для более быстрого восстановления сил.