Все, кто хочет похудеть, знают, что кардиотренировки отлично сжигают жир. Но хватит ли только их?
Для создания стройной спортивной фигуры необходимы также силовые тренировки, т. е. выполнение упражнений с весом, например, с гирями, гантелями, штангой.
Это поможет процессу похудения, разовьёт силу и выносливость мышц, укрепит суставы и подтянет тело.
Для качественного похудения важно, чтобы организм тратил больше калорий, чем потреблял. Поэтому нужно обратить внимание на два аспекта: правильное питание и тренировки.
Если кардиотренировки просто сжигают жир, то силовые наделены особенностью: избыточное потребление кислорода после упражнений. То есть по окончании тренировки метаболизм продолжает работать.
Когда организм не получает энергию из продуктов питания, он начинается тратить собственные запасы — жировые ткани. Такой процесс называют катаболизмом.
Советы, которые помогут запустить процесс, сжигающий жир:
Справка! Таким образом, тратится много калорий, кроме того, вырабатывается выносливость мышц, укрепляются суставы.
Силовые непросто помогают сжечь лишний жир. Они строят красивое и здоровое тело. Есть много и других преимуществ.
Увеличение выносливости и силы. При тренировках с утяжелителями развиваются эти два показателя. Ведь организм подвергается стрессу.
Благодаря интенсивности (большому количеству тренировок при небольшом периоде отдыха) тренируется сердечная мышца, укрепляются сосуды, следовательно повышается выносливость организма.
Гипертрофия мышц. Силовые тренировки сжигают жир, способствуют укреплению и увеличению объёма мышц.
Укрепление костной ткани и суставов. С самого начала силовых тренировок организм приспосабливается к ним. Со временем укрепляются костные ткани позвоночника, суставы становятся сильнее и гибче. Это позволяет тренироваться эффективнее, и улучшает общее состояние здоровья. Силовые тренировки, вопреки мифам, помогают при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.
Улучшение осанки. Постоянные тренировки с весом помогут поставить хорошую осанку. Это обусловлено тем, что при выполнении упражнений требуется держать спину прямой. Это также улучшает внешний вид. Ни одна диета такого результата не даст.
Фото 1. Женщина делает приседания со штангой, такое упражнение способствует развитию выносливости, укрепляет мышцы и костную ткань.
Сжигание подкожного жира. Силовые тренировки требуют огромных затрат энергии, которую организм берёт напрямую из жировых тканей.
Важно! Силовая тренировка должна быть построена с учётом всех индивидуальных особенностей организма. Особое внимание при составлении плана нужно уделить заболеваниям и травмам опорно-двигательного аппарата, эндокринной и сердечно-сосудистой системе.
Многие люди, особенно новички в спортзале, путают сушку и похудение.
Первое используют спортсмены для подготовки к соревнованиям – это так называемый слив воды. Второе, при грамотном подходе — «сжигание» подкожного жира.
Очень важно при этом укрепить и увеличить в объёме мышечную ткань. С этим отлично помогают справиться силовые тренировки. Тренинг с утяжелителями для похудения имеет свои особенности.
Для эффективного сжигания подкожного жира отлично подойдёт сочетание силовых и кардиотренировок. Главное — правильно подобрать программу, выбрать вариант взаимодействия:
Фото 2. Женщина выполняет упражнение с гантелей, с помощью которого наращивается мышечная масса, происходит сжигание жира.
Если цель тренинга — избавление от жировых отложений, то любое занятие в спортзале должно быть интенсивным. Важны такие аспекты:
Без правильного питания похудение невозможно. Сжигание жира предполагает недостаток калорий. Посчитать дневную норму калорий можно с помощью специального калькулятора либо формул Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора. Второй важный аспект — это продукты, которые войдут в рацион.
В первую очередь, это белок: птица, рыба (в том числе и жирная), молочные продукты, яйца, бобовые, гречка.
Фото 3. Молоко, яйца, крупы, мясо — эти продукты составляют основу правильного питания.
Важный компонент — жиры, которые лучше всего брать из орехов, рыбы, авокадо, льняного и оливкового масел. Белку помогут усваиваться сложные углеводы: крупы и макароны (из твёрдых сортов пшеницы). А также нужно включить меню овощи (кроме картофеля) и фрукты (не больше двух в день).
Важно исключить из рациона стоп-продукты:
Многие считают, что для похудения нужно голодать. Это не так. Запустить метаболизм поможет питание 5–6 раз в день, т. е. каждые 2–3 часа, таким образом, организму не нужно будет откладывать жировые ткани «про запас».
Внимание! Если не соблюдать правила правильного питания, результат тренировок снижается на 50–70%. Это связано с особенностями метаболизма.
До начала тренинга нужно корректно оценить свои силы и установить уровень сложности.
Если человек впервые в тренажерном зале, или давно не занимался, лучше начинать постепенно: с умеренных нагрузок 2–3 раза в неделю и круговых тренировок на все тело.
Вариант для новичка:
Упражнения выполняются подряд, три круга, отдых между ними 2 минуты:
Со временем, занимаясь регулярно, стоит усложнить программу либо полностью поменять её. Оптимально изменять программу каждые две недели.
Совет. При постановке техники выполнения упражнений нужно обратиться к тренеру либо опытному спортсмену. Пренебрежение правилами безопасности может быть опасно.
В видео представлен один из вариантов силовых тренировок, способствующих сжиганию жира.
Не стоит забывать о водном балансе организма. Во время тренировки его нужно пополнять каждые 10–20 минут. Пить медленно, небольшими глотками. Тренеры советуют немного солить воду для лучшего её усвоения. Кроме того, можно добавлять в воду аминокислоты либо протеин, для более быстрого восстановления сил.