Сделают тело притягательным и укрепят здоровье! Силовые тренировки для мужчин

Вы просматриваете раздел Для мужчин, расположенный в большом разделе Силовые тренировки.

Фото 1

Силовые тренировки применяются для достижения таких целей, как: адаптация и привыкание мышц к различным видам нагрузок, рост и увеличение мышечной массы, оздоровление мужского организма.

Пользу тренировок на повышение силовых показателей для мужчин нельзя отрицать. Благодаря данному виду тренинга улучшается работа сердца и общее состояние здоровья мужчины, ускоряется метаболизм, повышается либидо, а также укрепляются сухожилия, связки и костная ткань.

Силовая тренировка: что это такое, её особенности

Фото 2

Особенности силового тренинга заключаются в варьировании количества подходов, их также называют сетами (от 2 до 5) и повторений в нём (от 2 до 15), темпа выполнения, а также самих упражнений.

Тренировки можно поделить на три вида сложности: тяжёлая, средняя, поддерживающая. Сложность определяется весом снаряда, который использует спортсмен в базовом упражнении.

  • Сложная: рабочий вес 85—95% от ПМ и малый диапазон повторений (2—4) в подходе.
  • Средняя: 65—85% от ПМ и средний диапазон повторений (5—8) в походе.
  • Поддерживающая: 50—65% от ПМ и большой диапазон повторений (8—12) в подходе.

ПМ — предельный (разовый) максимум, это вес снаряда, с которым атлет способен осуществить одно повторение, при этом соблюдая технику выполнения упражнения, который берётся за 100% при расчёте тренировочного плана. Он используется только в многосуставных базовых упражнениях. Изолирующие упражнения выполняются в диапазоне от 8 повторений.

Внимание! Немаловажным фактором в силовом тренинге является техника выполнения упражнений и питание. При несоблюдении нюансов тренировочного процесса здоровье суставов и мышечных волокон ставится под угрозу, а скорость прогресса значительно снижается.

Возможные комплексы упражнений силового тренинга для мужчин

Существует несколько комплексов силовых упражнений.

Занятия с собственным весом

  • подтягивания 4 сета по 12 повторений;
  • отжимания на брусьях 3 сета по 10 раз;

Фото 3

Фото 1. Техника отжиманий на брусьях. Во время выполнения упражнения необходимо скрестить ноги между собой.

  • отжимания от пола узким хватом 4 сета по 10 раз;
  • приседания 4 сета по 10 раз;
  • выпады 3 сета по 10 раз.

Так как силовой тренинг подразумевает именно такой диапазон повторений (2—15), а мышцы довольно быстро адаптируются под этот вид нагрузки, в каждом из упражнений можно использовать различные утяжеления, такие как манжеты с песком или любым другим наполнителем, нагруженные чем-либо портфели, бутылки с песком, или какие-либо специализированные отягощения.

На увеличение мышечной массы

  • жим штанги лёжа 4х10 (тут и далее 4 — подхода, 10 — повторений) с 70% от ПМ;
  • разводка гантелей сидя под углом 30 градусов 3х12;
  • пуловер с гантелей 3х10;
  • французский жим 4х12 с 50% от ПМ;

Фото 4

Фото 2. Техника выполнения французского жима. Штангу поднимают из исходного положения лежа.

  • разгибание с гантелей из-за головы 3х10;
  • отжимания на брусьях 3х8.

Важно! При занятиях в зале с субмаксимальными весами или при большом количестве повторов, атлету следует позаботиться о наблюдении и помощи со стороны окружающих, иначе велик риск получить травму и надолго выбыть из тренировочного процесса.

Для сжигания жира

  • приседания за штангой на спине 4 сета по 12 повторов;
  • разгибание ног в тренажёре 3х20;
  • гакк-приседания 3х15;
  • тяга гантелей на прямых ногах 3х20;
  • сгибание, но в тренажёре 3х20.

Справка. Чтобы эффективно сжигать жировую прослойку, нужно увеличивать диапазон повторений (наиболее эффективный 12—20 повторов). Вследствие этого увеличивается нагрузка на сердечную мышцу, требующую отдельного внимания при таком виде тренинга.

Занятия в тренажерном зале для мужчин после 40 лет

  • тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 10 повторений;
  • тяга нижнего блока к поясу 3х10;

Фото 5

Фото 3. Процесс тяги нижнего блока к поясу. Для выполнения упражнения требуется специальный тренажер.

  • подтягивания в гравитроне 3х10;
  • сгибания на бицепс в кроссовере 3х10;
  • упражнение «молоток» на бицепс 3х12.

В возрастном тренинге следует быть аккуратным с количеством повторений, так как при потоотделении происходит ещё более активная потеря нужных организму минералов и солей, что, в свою очередь, может привести к повышению травматизма. А также нужно быть внимательным при тренинге со свободными весами, а на начальном этапе лучше и вовсе исключить данную работу, заменяя её аналогичной в тренажёре.

Это обосновывается тем, что при старении эластичность связок и подвижность суставов уменьшается, таким образом, используя неконтролируемый вес, высок риск травмы.

Вам также будет интересно:

Мужская одежда для тренировок: перчатки, кроссовки и другое

Фото 6

Одежда для силовой тренировки должна быть свободной, не сковывая движения спортсмена, помогать поддерживать нормальную температуру тела и плотно сидеть.

Следует избегать слишком открытых маек, высоких шорт и шлёпанцев при занятиях в тренажерном зале. Так можно огородить себя от различных заболеваний и травм.

Список возможных вещей для использования:

  1. Верх:
  • обтягивающая футболка с рукавом до локтевого сгиба;
  • свитшот;
  • рашгард.
  1. Низ:
  • спортивные штаны, не сковывающие движения;
  • лосины, леггинсы;
  • шорты, плотно облегающие бедра.
  1. Обувь:
  • лёгкие кеды, не сковывающие движения голеностопа;
  • борцовки, боксерки и тому подобное;
  • штангетки.

К выбору обуви подходят особенно осознанно, ведь именно обувь является одним из важнейших факторов успешных тренировок.

Фото 7

Подошва не должна быть слишком мягкой, так как при работе с большими весами это негативно скажется на технике. А также обувь не должна мешать движению голеностопа, это может привести к травме или болевым ощущениям.

Можно использовать различные приспособления, такие как: перчатки, лямки для удержания веса в руках, кистевые бинты для создания безопасности кистевого сустава, налокотники для прогрева и безопасности локтя, наколенники для профилактики травм коленного сустава.

Растяжка после силовой тренировки

Немаловажный этап силовой тренировки — растяжка. Выполняется преимущественно после окончания основного плана тренировки, и проводится для профилактики травматизма, улучшения подвижности суставов, умеренного растяжения сухожилий и связок, лучшего восстановления мышечных волокон после силовой нагрузки.

Пример стретчинга (растяжки) после тренировки ног:

  • Растяжение приводящих мышц и бёдер. Нужно встать спиной к стене и присесть до параллели с полом. Затем, упереться локтями в коленный сустав, а ладони свести друг с другом. В такой позе «сидеть» 15—30 секунд и повторять 1—3 сета.
  • Растяжение задней поверхности бедра. Следует расставить ноги широко и наклониться. В таком положении провести от 15 до 30 секунд, после этого наклонится в сторону правой ноги и левой ноги поочерёдно, также задержавшись на такое же время.
  • Растяжение передней поверхности бедра. Нужно сделать глубокий выпад и побыть в таком положении 15—30 секунд. После сменить ногу.

Благодаря такой практике послетренировочного стретчинга, атлет будет чувствовать лёгкость и желание тренироваться снова и снова.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется несколько силовых упражнений для мужчин.

Заключение

Силовой тренинг — хороший путь к оздоровлению мужского организма в любом возрасте. Но не стоит забывать, что хорошему результату способствуют не только сами занятия, но и многочисленные фундаментальные факторы, такие как питание, здоровый сон, правильно подобранный тренировочный план, техника выполнения самих упражнений, а также присутствие людей рядом с атлетом во время выполнения тяжёлого подхода.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Статьи из рубрики Для мужчин
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес