Первые шаги к здоровью: как подобрать оптимальную силовую тренировку для начинающих?

Фото 1

Силовые тренировки — комплекс или целая система упражнений, направленных на увеличение силовой нагрузки на организм для развития мышц и увеличения их силы.

Для людей, которые приходят в тренажерный зал первый раз или после долгого перерыва рекомендуется использовать круговую тренировку.

Особенность круговой тренировки заключается в том, что она не рассчитана на повышение интенсивности, её основная цель — адаптация к физической нагрузке, укрепление суставно-связочного аппарата, развитие координации и освоение техники выполнения упражнений.

Круговые тренировки для начинающих: плюсы и минусы

Фото 2

Один из главных плюсов круговой тренировки — задействование всех групп мышц в одном занятии.

Такой метод способствует жиросжиганию и быстрой адаптации к физической нагрузке. Тренировка занимает 40–50 минут.

Данная методика подходит и для людей, которые не могут выделить больше 1–2 дней в неделю для тренировок.

К минусам можно отнести большое количество людей в тренажерном зале (уменьшается возможность пройти круг из-за занятых тренажёров). Для некоторых такая тренировка не подходит, так как организм не успевает восстановиться между занятиями.

Важно! Для предотвращения травм не следует использовать большие веса на первых этапах. Выполняйте упражнения с пустыми снарядами и последующим увеличением весов. Во избежание перетренированности, занимайтесь 2–3 раза в неделю, отдых между тренировками — не менее 24 часов.

Во время занятий не нужно перерабатывать, но необходимо задействовать все группы мышц. Увеличение веса происходит постепенно с каждой тренировкой. Продолжительность программы составляет около 4–5 недель. Время тренировки 40–50 минут.

Базовые упражнения в силовом тренинге

Фото 3

В теле человека 6 основных мышечных групп, из них 3 больших (грудь, спина ноги) и 3 малых (бицепс, трицепс, плечи). Силовой тренинг состоит из базовых и изолирующих упражнений.

Изолирующие упражнения — упражнения, где работает одна группа мышц или одна мышца. В базовых упражнениях работает 2 и более группы мышц. Новичкам рекомендуется использовать только базовые упражнения:

Для начала - жим штанги на горизонтальной скамье

Техника выполнения: необходимо лечь на горизонтальную скамью так, чтобы гриф был над переносицей. Ступни упираются в пол, поясница прижимается к скамье. Возьмите гриф широким хватом и поднимите на вытянутых руках. На вдохе плавно опустите гриф до соприкосновения с грудью, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода (2 разминочных и 1 рабочий) по 12–15 повторений.

Приседания со штангой

Техника выполнения: займите исходное положение у стойки, ноги на ширине плеч с чуть развёрнутыми в стороны носками. Подсядьте под гриф и расположите его на трапециевидных мышцах.

Фото 4

Необходимо смотреть вперёд или слегка вверх, это поможет держать равновесие. На вдохе — медленно опускаемся в присед. Движение начинается с отведения таза назад.

Спину держим ровно и делаем небольшой прогиб в пояснице. На выдохе сохраняя положение спины, возвращаемся в исходное положение.

Сделайте 4 подхода (2 разминочных и 2 рабочих).

Становая тяга классическая

Техника выполнения: подготовьте штангу, навесив на неё желаемый вес. Подойдите вплотную к штанге, займите исходное положение. Ступни вровень с тазобедренными суставами, параллельно друг другу, носки слегка развёрнуты в стороны. Держите спину прямой.

Напрягите все мышцы и на вдохе плавно опуститесь в присед, руки на ширине плеч или чуть шире. На выдохе подайте голову и плечи назад, перенося вес тела на пятки, и начните движение вверх, распрямляя коленный сустав, одновременно с тазобедренным и голеностопным суставами.

Завершите движение, когда будете находиться в вертикальном положении. Опустите снаряд на пол и выполняйте необходимое число повторений.

Сделайте 3 похода (2 разминочных и 1 рабочий) по 12–15 повторений.

Вам также будет интересно:

Армейский жим над собой в положении стоя

Фото 5

Техника выполнения: установите гриф на раме с желаемым весом. Подведите плечи под снаряд, возьмитесь за гриф прямым средне-широким хватом и снимите штангу со стойки.

Ноги на ширине плеч, носки слегка расставлены в стороны.

На выдохе — выжмите штангу вверх, выпрямляя локтевой сустав. В крайней точке выдержите паузу 1–3 секунды. На вдохе опустите штангу в исходное положение.

Сделайте 4 подхода (2 разминочных и 2 рабочих) по 12–15 повторений.

Этих упражнений хватает, чтобы задействовать все группы мышц.

Тренировки для похудения

Если цель тренировок — похудение, то необходимо увеличить интенсивность упражнений или добавить суперсеты. Суперсет — один подход, состоящий из двух и более походов с минимальным отдыхом между ними. Для достижения высокой интенсивности необходимо увеличить количество повторений упражнений и число подходов, при этом вес снарядов существенно снижается.

Пример тренировки для похудения:

  1. беговая дорожка – 10–15 минут;
  2. приседания со штангой – 5х15;
  3. мёртвая тяга – 5х15;
  4. жим лёжа – 5х10;
  5. жим гантелей на скамье с положительным наклоном – 3х15;
  6. подтягивания либо тяга верхнего блока к груди – 4х7;

    Фото 6

    Фото 1. Показано, как выполняется тяга верхнего блока к груди прямым широким хватом. Ручку надо опускать как можно ниже.

  7. тяга нижнего блока к поясу – 4х15.

Упражнения в домашних условиях

Если у вас не хватает времени на тренировку в тренажерном зале, то можно заниматься в домашних условиях.

Последовательность упражнений можно менять по желанию:

  1. планка – 2х1 минута;
  2. глубокие приседания – 4х20;
  3. выпады с гантелями – 4х20;
  4. мёртвая тяга гантелей – 3х12;
  5. отжимания от пола – 3х15;
  6. тяга гантелей к поясу – 3х15;
  7. подъем гантелей на бицепс – 3х10 на каждую руку;
  8. подъем гири за головой обеими руками – 3х12.

Занятия для новичков с использованием тренажёров

Фото 7

Любая тренировка должна начинаться с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы.

Первое, что необходимо — кардиоразминка в течение 3–5 минут для подготовки сердечно-сосудистой системы (используется беговая дорожка, велотренажёр).

Для разминки суставов делайте суставную гимнастику, которая состоит из любых сгибательных, разгибательных движений в суставах (круговые вращения кистей, головы, стоп и т. д.).

Пример круговой тренировки для новичков с использованием тренажёров:

  1. жим ногами – 3х12;
  2. выпрямление ног на тренажёре – 3х10;
  3. сгибание ног на тренажёре – 3х10;
  4. тяга верхнего блока к груди – 3х12;
  5. тяга нижнего блока к поясу – 3х7;
  6. жим лёжа в тренажёре Смита – 3х12;
  7. хаммер – 3х7;
  8. бабочка или кроссовер – 3х12;
  9. жим сидя в тренажёре – 3х12.

В течение тренировки будут задействованы все группы мышц. Бицепс подключается при выполнении упражнений для спины, а трицепс — при упражнениях для груди и плеч. Поэтому отдельно эти группы мышц, на первых этапах не тренируют.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором показан пример силовой тренировки для начинающих.

Заключение

Помимо физических нагрузок, для увеличения силы необходима энергия, которую организм получает из пищи. Залог успеха при строительстве красивого и стройного тела — правильное и сбалансированное питание. Если целью ваших тренировок является набор мышечной массы, то необходимое количество белков/жиров/углеводов — 2/0.5/5, если цель похудение, то пропорция меняется: белки/жиры/углеводы — 2/0.5/2.

Нормализуйте своё питание, и вы добьётесь желаемого результата!

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес