Силовые тренировки помогают развить силу и гибкость мышц, а также повышают общую выносливость всего организма.
Поэтому при подготовке спортсменов уделяют особое внимание развитию силовых навыков, так как они являются ключевыми в каждом виде спорта в определенных мерах и соотношениях.
Для каждого вида спорта предусмотрены отдельные нормы и правила проведения силовых тренировок.
В футболе один из ключевых навыков — это скорость и быстрота реакции, и скоростно-силовые занятия направлены как раз на оттачивание таких умений.
Также футболисты должны быть всегда в идеальной физической форме, чтобы не вымотаться за девяносто минут матча. За счет укрепления и контроля мышц силовые тренировки помогут развить силу и ловкость, которые так важны для игры.
Силовые тренировки для футболистов решают следующие задачи:
Результатом силовых тренировок футболистов станет проявление максимальной ловкости при игре, так как этот вид спорта подразумевает сменный характер режима работы мышц, который меняется в зависимости от ситуации.
Силовые тренировки для футболистов подразделяются на две категории:
Для достижения наилучшего результата необходимо выполнять упражнения из обеих групп.
Также для увеличения эффекта от упражнений нужно привлекать дополнительные средства. Это могут быть спортивные снаряды и оборудование (эспандеры, упругие жгуты и так далее), а также можно выполнять упражнения в противодействии с партнером — это позволит напрячь мышцы-антагонисты.
Важно в программу силовых тренировок футболистов включать упражнения с большим количеством повтором и малым весом гантелей.
Такой подход поможет постепенно добиться увеличения выносливости организма и общей физической силы спортсмена, что приведет к хорошим результатам.
Для достижения необходимых результатов необходимо правильно питаться.
Справка! Для подготовки футболистам необходимо употреблять от общего объема пищи до 65% углеводов и около 25% белка. Такого соотношения можно добиться, соблюдая определенную диету и принимая спортивные добавки.
Увеличение нагрузки и последующее повышение выносливости и силы должно проходить у футболистов постепенно. Для достижения высоких результатов в данном виде спорта выполняются:
Фото 1. Мужчина выполняет тягу штанги в наклоне корпуса, упражнение повышает выносливость организма.
Эти упражнения выполнять по 10-15 раз, 3 подхода.
Такие упражнения научат объединять в игре силу и скорость.
В данный курс входят занятия со скамейкой. Первое упражнение: прыжки через скамейки правым и левым боком, выполнять по 4-5 подходов. Упражнение номер 2 — скамейка между ног – запрыгивание на скамейку. Выполнять 4-5 подходов по 10-15 повторений.
Далее:
Скорость плавания зависит от мощности гребка, поэтому пловцам также важно выполнять силовые упражнения, направленные на укрепление мышц.
Чтобы получать максимальную отдачу от тренировок, нужно постоянно вносить в них изменения, потому что человеческий организм очень быстро привыкает к однообразию.
Для эффективности тренировки необходимо правильно составить комплекс и подобрать соответствующее средство выполнения. В плавании используются три основных средства:
Основная специфика тренировок пловцов — это занятия не только в воде, но и на суше. Тренировки в зале на тренажерах или без них (так называемое сухое плавание) помогают телу совершать новые движения, что развивает мышцы и придает им дополнительную нагрузку, а также предотвращает привыкание к постоянным движениям.
Эта программа направлена на развитие выносливости и постановку правильного дыхания. Выполняется на дистанции 600 метров:
Гимнастам также важно уделять внимание силовым нагрузкам, так как с их помощью можно укрепить мышцы и повысить общий тонус организма.
Однако на выполнение гимнастических упражнений силовые тренировки оказывают минимальное воздействие.
Поэтому план занятий составляется таким образом, чтобы упражнения для увеличения силы и выносливости оставляли необходимое время для гимнастической подготовки.
Для достижения высоких показателей и освоения таких сложных фигур, как «крест», заднее сальто и стойку на руках, спортсмен должен быть в отличной физической форме. Для этого необходимо включить в цикл упражнения, направленные на улучшение:
Также силовая тренировка поможет спортсмену увеличить рост мышечной массы и сжечь лишний жир, сделать тело более сухим и жилистым.
Чтобы не отвлекаться от основной тренировки, выполняются упражнения, в которых в качестве нагрузки используется вес собственного тела. Их можно делать в домашних условиях. Эти четыре базовых упражнения позволят настроиться на достижение отличных результатов:
Фото 2. Спортсмен выполняет подтягивания на перекладине до подбородка, сгибая руки в локтях, ноги раскачивать не нужно.
Один из главных пунктов при подготовке волейболиста — это воспитание силы с учётом специфики движений спортсмена. Упражнения для развития силы подбираются с учётом возраста и исходного уровня подготовки, чтобы тренировка приносила пользу.
Волейболисты прорабатывают следующие мышцы:
Выработать силу и ловкость молодым волейболистам помогут упражнения с малыми и средними весами. Также в тренировку рекомендуется включить акробатические элементы.
Для тренировки силовых навыков чаще всего используется круговой и сопряженный метод.
В данный силовой комплекс входят:
Главная цель бодибилдеров — наращивание мышечной массы и максимальное сжигание жировой прослойки.
Некоторые спортсмены стремятся к соотношению 3-4% жира от общей массы тела.
Главные правила силовой тренировки в бодибилдинге:
Перед тренировкой распределяется порядок выполнения упражнений. Можно тренировать верхнюю и нижнюю части туловища поочередно, или же сначала поработать большие группы мышц, а после этого малые.
Можно попробовать выполнить следующий комплекс силовых упражнений:
Фото 3. Мужчина делает жим штанги лежа на горизонтальной скамье, укрепляется верхняя часть туловища.
Важно! Перед выполнением упражнений обязательно делать разминку. Это позволит минимизировать риск появления травм и повреждения мышц.
Результат в регби зависит от общей физической подготовки спортсменов. Регбисты должны быть в отличной форме, поэтому они много времени проводят в тренажёрных залах. Силовые тренировки помогают им не только повысить выносливость организма, но предотвратить травмы сухожилий и связок.
Силовая тренировка должна быть построена таким образом, чтобы спортсмены развивали и скоростные навыки, так как скорость является важным показателем в регби.
Для этого нужно все время следить за уровнем нагрузки — если он будет выше нормы, мышцы забьются и станут медленными.
Также при силовой подготовке регбистам нужно следить за уровнем жировой массы — она не должна быть такой маленькой, как у бодибилдеров.
Регбистам для развития силовых навыков достаточно уделять занятиям 2 дня в неделю. Первый день можно посвятить проработке корпуса, а во второй тренировать ноги.
Для корпуса выполняются:
Для тренировки ног выполняются:
Фото 4. Женщина выполняет жим ногами на тренажере, укрепляя упражнением мышцы голеностопa.
Каждое упражнение выполнять по 12 раз. Всего нужно сделать 3 подхода.
Йога отлично помогает разогреть мышцы. Также можно добиться идеальной растяжки. В сочетании с силовыми нагрузками укрепляются мышцы сердечно-сосудистой системы.
Внимание! Не стоит проводить силовые тренировки и занятия йогой в 1 день, так как при йоге мышцы удлиняются, а от силовых упражнений происходит их сокращение.
После йоги можно выполнять:
В видео представлен процесс силовой тренировки у футболистов для развития выносливости, удара, быстроты реакции.
Выполнять силовые упражнения можно, занимаясь любым видом спорта. Главное — помнить о периодичности тренировок: составить индивидуальный план занятий на неделю и придерживаться его. Только регулярные тренировки принесут нужный эффект.