Быстрота реакции и скорость: силовая тренировка для футболистов в домашних условиях и зале

фото 1

Силовые тренировки помогают развить силу и гибкость мышц, а также повышают общую выносливость всего организма.

Поэтому при подготовке спортсменов уделяют особое внимание развитию силовых навыков, так как они являются ключевыми в каждом виде спорта в определенных мерах и соотношениях.

Для каждого вида спорта предусмотрены отдельные нормы и правила проведения силовых тренировок.

Силовые тренировки футболистов в домашних условиях

фото 2

В футболе один из ключевых навыков — это скорость и быстрота реакции, и скоростно-силовые занятия направлены как раз на оттачивание таких умений.

Также футболисты должны быть всегда в идеальной физической форме, чтобы не вымотаться за девяносто минут матча. За счет укрепления и контроля мышц силовые тренировки помогут развить силу и ловкость, которые так важны для игры.

Силовые тренировки для футболистов решают следующие задачи:

  • общее развитие мышечных групп опорно-двигательного аппарата спортсмена;
  • единовременное развитие силовых способностей с интеллектуальными;
  • увеличение общего потенциала организма за счет усовершенствования возможностей тела;
  • развитие силовых способностей вместе со скоростными, обучение правильному использованию полученных навыков для достижения наилучшего результата.

Результатом силовых тренировок футболистов станет проявление максимальной ловкости при игре, так как этот вид спорта подразумевает сменный характер режима работы мышц, который меняется в зависимости от ситуации.

Правила

фото 3

Силовые тренировки для футболистов подразделяются на две категории:

  • Повторные. Упражнения, выполняемые с одинаковой скоростью с изменяющейся степенью сопротивления (направлены на увеличение общей силы и выносливости).
  • Интервальные. Упражнения, при выполнении которых преодолевается одинаковое сопротивление с уменьшающейся или увеличивающейся скоростью.

Для достижения наилучшего результата необходимо выполнять упражнения из обеих групп.

Также для увеличения эффекта от упражнений нужно привлекать дополнительные средства. Это могут быть спортивные снаряды и оборудование (эспандеры, упругие жгуты и так далее), а также можно выполнять упражнения в противодействии с партнером — это позволит напрячь мышцы-антагонисты.

Рекомендации

фото 4

Важно в программу силовых тренировок футболистов включать упражнения с большим количеством повтором и малым весом гантелей.

Такой подход поможет постепенно добиться увеличения выносливости организма и общей физической силы спортсмена, что приведет к хорошим результатам.

Для достижения необходимых результатов необходимо правильно питаться.

Справка! Для подготовки футболистам необходимо употреблять от общего объема пищи до 65% углеводов и около 25% белка. Такого соотношения можно добиться, соблюдая определенную диету и принимая спортивные добавки.

Пример программы

Увеличение нагрузки и последующее повышение выносливости и силы должно проходить у футболистов постепенно. Для достижения высоких результатов в данном виде спорта выполняются:

  • становая тяга;
  • жим лежа;
  • приседания;
  • сгибание рук со штангой;
  • жим от плеча;
  • тяга штанги в наклоне.

фото 5

Фото 1. Мужчина выполняет тягу штанги в наклоне корпуса, упражнение повышает выносливость организма.

Эти упражнения выполнять по 10-15 раз, 3 подхода.

Скоростно-силовой тренинг

Такие упражнения научат объединять в игре силу и скорость.

В данный курс входят занятия со скамейкой. Первое упражнение: прыжки через скамейки правым и левым боком, выполнять по 4-5 подходов. Упражнение номер 2 — скамейка между ног – запрыгивание на скамейку. Выполнять 4-5 подходов по 10-15 повторений.

Далее:

  • Прыжки в длину с глубокого приседа, выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений, отдых 40 секунд.
  • Подскоки вверх с движениями по кругу, высота прыжка примерно равна максимальной. Выполнять 3 подхода с отдыхом 30-40 секунд.
  • Прыжки выше средней высоты со скакалкой. 40-50 прыжков по 3-4 подхода.
Вам также будет интересно:

Подготовка пловцов

фото 6

Скорость плавания зависит от мощности гребка, поэтому пловцам также важно выполнять силовые упражнения, направленные на укрепление мышц.

Чтобы получать максимальную отдачу от тренировок, нужно постоянно вносить в них изменения, потому что человеческий организм очень быстро привыкает к однообразию.

Для эффективности тренировки необходимо правильно составить комплекс и подобрать соответствующее средство выполнения. В плавании используются три основных средства:

  • специфические – различные формы выполнения основного упражнения с целью приспособления организма к режиму его работы в соревновательных условиях;
  • специализированные – адекватные условиям соревнований по двигательным и функциональным параметрам режима работы организма — играют основную роль в развитии процесса его самостоятельного совершенствования;
  • неспецифические – формально не соответствуют соревновательному упражнению по двигательной организации, но способствуют развитию функциональных возможностей организма в этом направлении; цель таких упражнений заключается в усилении тренирующего эффекта специализированных средств за счет дополнительного избирательного воздействия на те или иные физиологические системы и функции организма.

Основная специфика тренировок пловцов — это занятия не только в воде, но и на суше. Тренировки в зале на тренажерах или без них (так называемое сухое плавание) помогают телу совершать новые движения, что развивает мышцы и придает им дополнительную нагрузку, а также предотвращает привыкание к постоянным движениям.

Последовательность упражнений

фото 7

Эта программа направлена на развитие выносливости и постановку правильного дыхания. Выполняется на дистанции 600 метров:

  • 100 метров — разминка, между отрезками отдых — 20 секунд;
  • четыре раза по 50 метров с отдыхом 30 сек. после каждого отрезка, скорость плавания на всей дистанции одинаковая;
  • четыре раза по 25 метров со сменой дыхания, на первых двух отрезках делается вдох на четвертом гребке, на последних двух отрезках вдох на втором гребке;
  • дважды по 50 метров любым стилем, между отрезками отдых 30 секунд;
  • 100 метров вольным стилем в расслабленном темпе — разминка.

Для гимнастов

Гимнастам также важно уделять внимание силовым нагрузкам, так как с их помощью можно укрепить мышцы и повысить общий тонус организма.

фото 8

Однако на выполнение гимнастических упражнений силовые тренировки оказывают минимальное воздействие.

Поэтому план занятий составляется таким образом, чтобы упражнения для увеличения силы и выносливости оставляли необходимое время для гимнастической подготовки.

Для достижения высоких показателей и освоения таких сложных фигур, как «крест», заднее сальто и стойку на руках, спортсмен должен быть в отличной физической форме. Для этого необходимо включить в цикл упражнения, направленные на улучшение:

  • гибкости;
  • ловкости;
  • выносливости;
  • прыгучести.

Также силовая тренировка поможет спортсмену увеличить рост мышечной массы и сжечь лишний жир, сделать тело более сухим и жилистым.

Пример программы

Чтобы не отвлекаться от основной тренировки, выполняются упражнения, в которых в качестве нагрузки используется вес собственного тела. Их можно делать в домашних условиях. Эти четыре базовых упражнения позволят настроиться на достижение отличных результатов:

  • Подъем рук и ног лежа на спине. Исходное положение: лежа на спине, вытянуть ноги вперед и свести их вместе, расслабить их в коленях и вытянуть пятки на максимальное расстояние от корпуса. Прямые руки должны быть вытянуты над головой. Затем принять позицию, напоминающую банан: напрячь корпус и поднять руки и ноги, вытягивать их вперед. Спина должна быть округлой. В таком положении нужно пробыть 60 секунд.
  • Арка. Данное упражнение максимально задействует мышцы задней поверхности ног. Для выполнения упражнения лечь на живот и вытянуть руки и ноги, сведенные вместе. Затем оторвать верхнюю и нижнюю части тела от пола и тянуть их друг к другу, стараясь образовать арку. Напрячь мышцы ягодиц и нижней части спины. В этом положении нужно зафиксироваться на одну минуту.
  • Подъем на перекладине до подбородка: взяться за перекладину обратным хватом и согнуть руки в локтях. Стараться подняться как можно выше. Следить за положением ног: их нужно свести вместе, и они не должны раскачиваться. Время выполнения: одна минута.

фото 9

Фото 2. Спортсмен выполняет подтягивания на перекладине до подбородка, сгибая руки в локтях, ноги раскачивать не нужно.

  • Растяжка в вертикальном положении с обхватом ног руками. С помощью этого упражнения получится напрячь мышцы внутренней части бедра. Встать и выпрямить ноги, выгнув их назад. Нагнуть туловище вниз и завести руки назад — их нужно дотянуть до точки, на которую возможно перенести весь вес на пятки.
Вам также будет интересно:

Особенности тренировки волейболистов

Один из главных пунктов при подготовке волейболиста — это воспитание силы с учётом специфики движений спортсмена. Упражнения для развития силы подбираются с учётом возраста и исходного уровня подготовки, чтобы тренировка приносила пользу.

фото 10

Волейболисты прорабатывают следующие мышцы:

  • разгибатели бедра;
  • сгибатели стопы;
  • разгибатели туловища;
  • разгибатели голени;
  • сгибатели предплечья;
  • сгибатели кисти;
  • разгибатели плеча.

Выработать силу и ловкость молодым волейболистам помогут упражнения с малыми и средними весами. Также в тренировку рекомендуется включить акробатические элементы.

Примерные занятия

Для тренировки силовых навыков чаще всего используется круговой и сопряженный метод.

В данный силовой комплекс входят:

  • задержка дыхания на вдохе/выдохе (3-4 секунды), по 10 раз;
  • прыжки в длину с разбега, 2 подхода по 10 раз;
  • бег на 100 метров;
  • бег на 1000 метров;
  • подтягивание на перекладине, по 9-12 раз.

В бодибилдинге

фото 11

Главная цель бодибилдеров — наращивание мышечной массы и максимальное сжигание жировой прослойки.

Некоторые спортсмены стремятся к соотношению 3-4% жира от общей массы тела.

Главные правила силовой тренировки в бодибилдинге:

  • Занятия не должны быть продолжительными. Общее время выполнения силовых упражнений занимает 45-70 минут.
  • Между подходами короткий отдых — до 90 секунд.
  • Наилучшее число повторов для набора массы — от 8 до 12.
  • Упражнения должны быть разнообразными. Повторение одного комплекса не даст никакого результата.

Комплекс упражнений для бодибилдеров

Перед тренировкой распределяется порядок выполнения упражнений. Можно тренировать верхнюю и нижнюю части туловища поочередно, или же сначала поработать большие группы мышц, а после этого малые.

Можно попробовать выполнить следующий комплекс силовых упражнений:

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (1 разминочный подход; 5 подходов по 5 раз).
  • Подтягивание на перекладине разнохватом (5 подходов по 5 раз).
  • Тяга штанги в наклоне (1 разминочный подход; 5 подходов по 5 раз).

фото 12

Фото 3. Мужчина делает жим штанги лежа на горизонтальной скамье, укрепляется верхняя часть туловища.

  • Прогулка фермера с гантелями (3 раза до упора).
  • Общая заминка в течение 3-ех минут.

Важно! Перед выполнением упражнений обязательно делать разминку. Это позволит минимизировать риск появления травм и повреждения мышц.

Для спортсменов регби

Результат в регби зависит от общей физической подготовки спортсменов. Регбисты должны быть в отличной форме, поэтому они много времени проводят в тренажёрных залах. Силовые тренировки помогают им не только повысить выносливость организма, но предотвратить травмы сухожилий и связок.

фото 13

Силовая тренировка должна быть построена таким образом, чтобы спортсмены развивали и скоростные навыки, так как скорость является важным показателем в регби.

Для этого нужно все время следить за уровнем нагрузки — если он будет выше нормы, мышцы забьются и станут медленными.

Также при силовой подготовке регбистам нужно следить за уровнем жировой массы — она не должна быть такой маленькой, как у бодибилдеров.

Регбистам для развития силовых навыков достаточно уделять занятиям 2 дня в неделю. Первый день можно посвятить проработке корпуса, а во второй тренировать ноги.

Для корпуса выполняются:

  • отжимания (до 20 раз);
  • подтягивание на перекладине (3 подхода по 10 раз);
  • становая тяга (3 подхода по 12 раз);
  • жим штанги лежа (3 подхода по 12 раз);
  • тяга к груди широким хватом (3 подхода по 12 раз).

Для тренировки ног выполняются:

  • классические приседания;
  • выпады ног с гантелями;
  • приседания с выпрыгиванием;
  • приседания со штангой на груди;
  • жим ногами на тренажере.

фото 14

Фото 4. Женщина выполняет жим ногами на тренажере, укрепляя упражнением мышцы голеностопa.

Каждое упражнение выполнять по 12 раз. Всего нужно сделать 3 подхода.

После йоги

Йога отлично помогает разогреть мышцы. Также можно добиться идеальной растяжки. В сочетании с силовыми нагрузками укрепляются мышцы сердечно-сосудистой системы.

Внимание! Не стоит проводить силовые тренировки и занятия йогой в 1 день, так как при йоге мышцы удлиняются, а от силовых упражнений происходит их сокращение.

После йоги можно выполнять:

  • приседания со штангой (10 раз);
  • становую тягу (8 раз);
  • подтягивания (10 раз).

Полезное видео

В видео представлен процесс силовой тренировки у футболистов для развития выносливости, удара, быстроты реакции.

Заключение

Выполнять силовые упражнения можно, занимаясь любым видом спорта. Главное — помнить о периодичности тренировок: составить индивидуальный план занятий на неделю и придерживаться его. Только регулярные тренировки принесут нужный эффект.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес