Как сформировать красивую мускулатуру: программа силовых тренировок с фитнесом

фото 1

Силовая тренировка в фитнесе способна подтянуть тело, сделать его более рельефным и справиться с проблемными местами.

Но главное, на что нацелен силовой фитнес — увеличение силы мышц. Проработка всего тела с помощью веса даст положительный результат через короткий промежуток времени.

Силовые тренировки в фитнесе: что это такое?

фото 2

Силовые тренировки прорабатывают различные группы мышц тела по отдельности.

Силовые тренировки подразумевают использование дополнительного веса или тренажеров, способных воздействовать на рост мышц.

Особенность силового тренинга заключается в том, что последующие пару суток после тренировки метаболические процессы организма протекают в ускоренном темпе. Как следствие, жиросжигание происходит не во время тренировки, а после нее.

Силовые тренировки имеют множество положительных сторон:

  • Прорабатывают рельеф тела.
  • Борются с лишним весом.
  • Ускоряют метаболизм.
  • Увеличивают плотность костной ткани.
  • Снижают риск различных заболеваний.
  • Укрепляют сердечно-сосудистую систему.
  • Помогают бороться со стрессом.
  • В целом улучшают здоровье организма.

Основные правила проведения

  • фото 3

    Перед тренировкой необходимо «разогреть» тело — провести разминку.
  • Вес подбирать соответственно физической выносливости организма.
  • Выбрать темп выполнения упражнений. Для силовых тренировок чаще подходит медленный темп, способствующий именно наращиванию мышечной массы.
  • Следить за дыханием. Вдох следует делать при разжатии мышц, выдох — при сжатии.
  • Принять устойчивое и удобное положение. Выполнять упражнения качественно позволит стабилизация положения тела.
  • После тренировки сделать растяжку.

Справка! Правильная техника выполнения упражнений – это важнейшее правило силовой тренировки. В первую очередь нужно следить за положением собственного тела и его движениями, ведь при неверном выполнении можно не только не получить результата, но и получить травму.

Рекомендации

  • Важно пить воду. Чем больше жидкости в организме, тем он выносливее.
  • фото 4

    Всегда стоит обращать внимание на одежду для занятий. Кроссовки предотвратят возникновение травм, а спортивный костюм не будет сковывать движения.
  • Нужно сосредоточиться на группе мышц, прорабатываемой упражнениями, и следить за тем, чтобы в работу не включались другие мышцы.

Программа

Программа может быть построена с применением гантелей или фитболом.

Упражнения для мышц всего тела с гантелями

  • Выпады назад с гантелями (10–12 раз). Возьмите гантели в руки. Сделайте выпад назад. Колено передней ноги не выходит за пределы носка, колено задней ноги стремится к полу. Отталкивайтесь пяткой, корпус держите ровно.

фото 5

Фото 1. Девушка выполняет выпады назад с гантелями в руках: корпус надо держать ровно, а ноги под углом 90 градусов.

  • Жим гантелей стоя (12–15 раз). Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и поднимите их к верхней точке над головой. Гантели почти соприкасаются друг с другом. Медленно на вдохе опустите гантели вниз к плечам до угла в 90 градусов. На выдохе поднимите гантели вверх в исходное положение, при этом локти должны быть направлены чуть в стороны.
  • Планка с отведением руки (10 раз на каждую руку). Исходное положение планка. Поднимите гантель на уровень плеча ладонью вниз. Вытяните руку вперед, согните в локте и верните в предыдущее положение.
  • Становая тяга (10–12 раз). Гантели перед собой; ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь вниз до уровня середины голени. Колени немного согните. Поднимайтесь за счет сокращения мышц ягодиц.
  • Разведение рук с гантелями в стороны (12–15 раз). Встаньте прямо, слегка согните ноги и немного наклонитесь вперед, руки чуть согните в локтях и направьте в стороны. На выдохе разведите гантели в стороны, не меняя угол в локтях, на вдохе опустите руки в исходное положение.

фото 6

Фото 2. Женщина выполняет разведения рук с гантелями в стороны. При выполнении можно немного наклониться вперед.

  • Разгибание на трицепс (10–15 раз на каждую руку). Встаньте в положение выпада. Одной рукой облокотитесь на колено, другую выпрямляйте назад, фиксируя ее от плеча до локтя.
  • Ягодичный мостик с гантелями (10–12 раз). Гантели положите на бедра. Поднимайте таз и удерживайте 2 счета, опускайте на 1 счет. Держите ягодицы в постоянном напряжении.

В каждом упражнении нужно выполнить 3 подхода.

Вам также будет интересно:

Занятия с фитболом

  • Ягодичный мостик (30 раз). Лягте на спину, ноги положите на мяч, поднимите таз вверх, сильно сжимая ягодицы.
  • Подъем ног (20 раз). Лежа на спине, сожмите мяч ногами. Поднимите корпус вверх за счет сжимания мышц пресса и передайте мяч в руки. Поясница прижата к полу. Выдох на напряжении пресса, вдох на расслаблении.
  • Махи на фитболе (20 раз на каждую ногу). Лягте на фитбол, ногами не касайтесь пола, руки прямые. Медленно поднимите ногу вверх, сжимая ягодицы. Пятка направлена вверх.
  • Приседания с фитболом (30 раз). Возьмите мяч в руки, ноги поставьте чуть шире плеч, носки направлены в стороны. Присядьте, затем вернитесь в исходное положение, встав на носочки. Мяч все время зафиксирован перед собой.

фото 7

Фото 3. Девушка выполняет приседания, держа фитбол в руках все время перед собой.

  • Приседания с поворотом фитбола в сторону (20 раз). Та же техника приседаний, что и в предыдущем упражнении. Старайтесь как можно сильнее повернуть мяч в сторону.
  • Повороты корпуса с фитболом (25 раз). Лягте на спину, руки расставьте в стороны, мяч крепко держите ногами, согнутыми в коленях. Поднимите фитбол вверх, медленно отведите его влево, затем вправо, при этом не касаясь им пола.

Важно! Занимаясь с фитболом, легко потерять равновесие. Чтобы не получить травму, выполняйте упражнения аккуратно, используя устойчивую поверхность.

Фитнес-браслет для тренинга

Фитнес-браслеты способны отслеживать активность организма, выполняемые тренировки, питание и сон. В силовых тренировках это лучшие помощники.

фото 8

Они способны считать количество повторений выполняемых упражнений, воспроизводить обучающие силовым тренировкам видео.

Затем отслеживать, верно ли выполнено упражнение.

Фитнес-браслет способен заменить тренера и научить правильным занятиям спортом.

Важно! Фитнес-браслет является довольно сложным гаджетом. Придется потратить время, чтобы разобраться в принципе его работы. Новичкам в спорте, мало разбирающимся в этой сфере, работать с браслетом будет непросто.

Полезное видео

Посмотрев видео, можно ознакомиться с некоторыми упражнениями, которые выполняются с фитболом.

В заключение

Силовые тренировки - это такое эффективное дополнение к фитнесу. Выполняя их, возможно в разы улучшить качество жизни и тела. Сила, красота и здоровье - заслуга силовых тренировок в фитнесе.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес