Правильное совмещение: выполнение функционально-силового тренинга для всех групп мышц

фото 1

Функционально-силовой тренинг направлен на комплексную проработку всех групп мышц.

В отличие от привычных тренировок такая методика позволяет развить не только крупные мышцы, но и задействует более мелкие — стабилизаторы.

Функционально-силовой тренинг: что это такое?

фото 2

Основное отличие — за одно занятие используется большое количество упражнений на все группы мышц. Особое внимание уделяется мышцам брюшного пресса и спины.

Особенности:

  • Включение в комплекс большого количества статических упражнений.
  • Активное задействование мышц-стабилизаторов.
  • Применение принципа скоростно-силовой тренировки.
  • Подходит для любого возраста и пола, обладая универсальным набором занятий и методик.

Важно! Функционально-силовой тренинг не уступает по интенсивности нагрузок силовым тренировкам.

Польза:

  • Повышение тонуса всех групп мышц.
  • Развитие гибкости, скорости и выносливости, ловкости и силы — основных физических качеств человека.
  • Уменьшение объёмов тела благодаря существенной потере калорий.
  • Низкий травматизм позволяет тренироваться опытным спортсменам в период восстановления, и новичкам, которые только «вливаются» в тренировочный процесс.
  • Укрепление дыхательной, сердечно-сосудистой систем и опорно-двигательного аппарата.

Противопоказания

фото 3

Функциональная силовая тренировка обладает небольшим перечнем ограничений, так что интенсивность нагрузки можно варьировать с помощью рекомендаций инструктора.

Не стоит пренебрегать советам лечащего врача.

Перечень противопоказаний:

  • Серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Острые нарушения функционирования ЖКТ.
  • Сложные поражения дыхательных путей.
  • Повышенная хрупкость костей, их деминерализация.
  • Тяжёлые повреждения опорно-двигательного аппарата: переломы, растяжения сухожилий, вывихи, разрывы мышечной ткани.
  • Послеоперационный период.
  • Мочекаменная болезнь.
  • Заболевания эндокринной системы, например, сахарный диабет.
  • Острая невралгия.

Основные правила

  • фото 4

    Поэтапная нагрузка на все группы мышц: не стоит резко переключаться от больших нижних к верхним группам мышц и наоборот. Это снизит эффективность тренировки и увеличит нагрузку на сердце.
  • Регулярность занятий.
  • Постепенное увеличение интенсивности нагрузки.
  • Чёткое следование советам инструктора по выполнению упражнений.

Рекомендации

  • Занятие нужно начинать с качественной разминки.
  • Основа успеха функционально-силового тренинга — грамотно составленный комплекс упражнений, который учитывает индивидуальные потребности.
  • Правильное и сбалансированное питание обеспечит достижения поставленной цели перед тренирующимся — снижение веса, просушка мышц или общее укрепление организма.
  • Использование специального инвентаря сделает тренировку более эффективной.
  • Внутренний настрой и самомотивация — основополагающие компоненты в достижении желаемого результата.

Тренажёры и инвентарь

  • фото 5

    Штанги и гантели;
  • бодибар;
  • фитбол;
  • наклонная и параллельная скамья;
  • медбол;
  • стрейч-лента.

Комплекс упражнений

Функциональные тренировки традиционно ассоциируются со статическими нагрузками. В аспекте силового тренинга к упражнениям на статику можно использовать метод скоростно-силовой тренировки. Это увеличит продуктивность занятия, запустит процесс жиросжигания и позволит сформировать красивый рельеф мускулатуры тела.

Упражнения из этого комплекса заставляют работать все группы мышц, задействуя несколько одновременно. Кардионагрузки применяются только в качестве разминки.

Вам также будет интересно:

Скоростно-силовая функциональная тренировка

фото 6

Этот вид представляет собой работу с отягощениями, направленную на глубокую проработку основных и стабилизирующих групп мышц с использованием метода скоростно-силового тренинга.

Принцип заключается в использовании небольших весов в сочетании с динамическими упражнениями.

Особенности:

  • Направленность на набор сухой мышечной массы.
  • Ускорение метаболических процессов и жиросжигания.
  • Возможность комбинировать упражнения, выполнять их с собственным весом и отягощениями.
  • Увеличение силы стабилизирующих и основных групп мышц.

Важно! Скоростно-силовой функциональный тренинг — один из эффективных видов тренировки, который возможно адаптировать для лиц с различным уровнем физической подготовки.

Пример программы

  • Отжимания от пола, чередующиеся с планкой. Руки поставить на ширине плеч, ровные в коленях ноги держать вместе, корпус сохранять ровным. В размеренном темпе выполнить 20 отжиманий, после чего выполнить планку в упоре лёжа в течение 1 минуты. Выполнить 2–3 подхода.
  • Обратная планка (усложнённый вариант). Руки поставить на лавку, развернув корпус вверх. Ноги вытянуть вперёд и держать ровными. Грудная клетка, копчик и стопы должны формировать одну линию. В исходном положении остаться на 30 секунд, после чего выполнить 4–5 медленных отжимания — полностью сгибать и разгибать локти и повторить планку. Сделать 3–4 подхода.

фото 7

Фото 1. Девушка выполняет обратную планку, корпус выгибается вверх, ноги ровные, вытянуты вперед.

  • Удерживание корпуса с отягощением. Принять положение лёжа, руки с гантелями вытянуты вдоль корпуса. Сохраняя ровное положение ног, поднять корпус на 45 градусов, плавно отрывая руки от пола и вытягивая их вперёд. Зафиксировать такое положение на 30 секунд. Затем оторвать ноги от пола и совершать покачивающие движения ногами с небольшой амплитудой 20–25 раз. Вернутся в положение лёжа. После короткого отдыха повторить упражнение. Выполнить 4–5 подходов.
  • Лодочка с отягощением. Исходное положение: лёжа на животе, руки с гантелями вытянуты вперёд. Одновременно оторвать от пола руки и ноги на 30–45 градусов и остаться в этом положении на 15 секунд, после чего плавно вернуться в исходное положение. Выполнить 15 подъёмов в каждом из 3 подходов.
  • Наклоны корпуса со штангой. В положении стоя расположить гриф штанги на плечи за головой. Медленно наклонить корпуса на 90 градусов. Зафиксироваться на 10 секунд и плавно вернуться в исходное положение. Выполнить 2–3 повторения и 2–3 подхода.

фото 8

Фото 2. Женщина делает наклоны корпуса вперед со штангой, гриф расположен за плечами.

  • Жим штанги лёжа на параллельной или наклонной доске. Упражнение выполняется с небольшим весом. Выполнить 2 подхода по 10 раз.
  • Подъёмы на носки с гантелями в руках 2 подхода по 20 повторений.
  • Приседание со штангой. Выполнить классический присед со штангой 2 подхода по 10 раз.

Справка! Рекомендуется использовать отягощения не с самым большим весом. Нагрузку следует соизмерять с физической формой, избегая перегрузок.

Полезное видео

В видео представлена групповая тренировка, в которой сочетаются силовые и функциональные упражнения.

Советы

  • После функционально-силового тренинга требуется полноценный сон.
  • Эффективное расслабление обеспечит посещение сауны.
  • Особое внимание нужно уделить растяжке в конце занятия. Это позволит снять напряжение с мышц, повысить работоспособность и продуктивность последующих тренировок.
Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес