Хочется быстро развить выносливость? Подойдет скоростно-силовая подготовка

Скоростно-силовая подготовка: что это и зачем нужна

Различные программы для скоростно-силовых тренировок помогают нарастить мышечную массу и повысить процессы обмена веществ в организме.

Силовые нагрузки и упражнения помогают стать сильнее, стройнее и оставаться здоровыми.

Физическая нагрузка преобразует тело, придавая тонус мышцам рук и ног, пресса и груди, спины и ягодиц.

Особенности

Скоростно-силовые тренировки идут нога в ногу с режимом дня. Отдых должен быть полноценным, сон не менее 8 часов. Важную роль играет правильное и сбалансированное питание, так как организм должен постоянно получать энергию. Тренировки проходят на максимально допустимых возможностях организма.

В силовых тренингах нет строгого подразделения тренировок на виды, существует различная манера исполнения. Выделяются следующие периоды с различными целями и приоритетами:

• по улучшению выносливости;
• по увеличению силы;
• выхода на пик силы;
• увеличения скорости и динамичности движений.

Очень важна последовательность этих периодов. Все они имеют свои цели и должны вводиться в тренировочный процесс по мере необходимости.

Как правило, новички не имеют достаточной силовой подготовки и их тренировки начинаются с первого пункта о выносливости.

Главный акцент делается на технику, так как основная цель на начальном этапе — правильное освоение техники выполнения. Затем идёт силовой период, и только после него может следовать период выхода на пик силы. Теперь атлет готов к соревнованиям.

Такая последовательность позволяет спортсменам значительно улучшить результат и качественные характеристики.

Плюсы и минусы тренировки

В любой физической нагрузке существуют достоинства и недостатки. Благодаря скоростно-силовым комплексам упражнений человек может:

• избавиться от лишнего жира;
• потратить огромное количество энергии за короткий промежуток времени;
• привести в тонус мышцы и нарастить мышечную массу;
• продлить молодость и предупредить атрофию мышц;

  

• приобрести крепкую костную систему и гибкие суставы;
• циркуляция крови повысится, давление придёт в норму, предупредив многие болезни.

При неправильном тренинге и слишком сильных нагрузках, силовые тренировки могут нанести непоправимый вред нашему здоровью.

• гипертрофирование сердечной мышцы;
• порванные мышцы, связки и сухожилия;
• травмы позвоночника;
• ослабление различных систем организма вследствие неправильного питания или получения какой-либо травмы.

Минусы больше относятся к профессиональным видам спорта, в которых тренировки отличаются максимальной нагрузкой.

Правила силового тренинга

Чтобы результаты были успешны и не было травмирования во время их проведения, нужно придерживаться следующих правил:

• Обязательная разминка. Мышцы необходимо подготовить к силовому тренингу, тогда вероятность травмирования будет намного снижена. Разминку полезно проводить, используя штангу или гантели.
• Заминка после тренировки. Проведение заминки позволяет размять связки и мышцы, привести в тонус суставы, раскрепостить тело.
• Растяжка. Она полезна как до, так и после тренировки. И даже во время упражнений. Растяжка позволяет подготовить мышцы к последующим силовым нагрузкам.
• Расставление приоритетов. Это условие позволит больше обратить внимания на ту группу мышц, которая нуждается в нём больше всего на данный момент.

При соблюдении этих правил важно прорабатывать мышцы, недополучающие физическую нагрузку при выполнении основных упражнений.

Техника

Техника выполнения предусматривает укрепление функций организма. К тренировочным принципам относятся:

• работа с мышцами всего тела;
• постепенное увеличение и усложнение нагрузок;
• проведение разминки и растяжки.

Основной упор делается на нагрузки больших групп мышц. Между подходами следует период восстановления - не более полутора секунд. Это зависит от вида силовых упражнений.

Для решения конкретных задач скоростно-силовой подготовки применяются разнообразные упражнения.

• с преодолением веса собственного тела: быстрый бег, скачки, прыжки;
• с различными дополнительными тяжестями (пояс или жилет в беге, в прыжках);
• с воздействием внешней среды (буг в гору, прыжки по ступенькам вверх и вниз, пряжки на грунте различного вида: песок, опилки, отмель);
• с преодолением внешних сопротивлений, с привлечением партнёра, с отягощением различного веса.

Скоростно-силовая подготовка включает в себя три основных направления, деление на которые носит условный характер и принято для простоты, чёткости изложения и точности применения упражнений.

Базовые принципы

Скоростно-силовая тренировка отличается от других своими особыми базовыми принципами.

Чтобы в процессе упражнений не потерялись резкость и скорость, нужно знать основные принципы:

• Если делаются упражнения на силу при небольшой скорости, стараются работать в более высоком темпе и с небольшим отягощением.
• Если человек остановился на соревновательной скорости, то лучше не использовать большой объем силовых нагрузок и применять их с меньшей скоростью.
• При скоростно-силовой работе очень важен отдых. Паузу между подходами лучше увеличить, ведь наиболее эффективно тренироваться быстро и сильно.

Важно работать и с собственным весом. Даже если вы занимаетесь тяжёлой атлетикой с поднятиями тяжести, после основных упражнений полезно немного побегать, попрыгать или несколько раз отжаться.

Примеры последовательности упражнений для мышц всего тела

Вариант 1:

• скручивание для пресса: 2 сета по 20—35 раз;
• гиперэкстензия: 3 подхода по 20 раз;
• приседания со штангой на плечах: 2 сета по 25 раз;

  

  Фото 1. Здесь показано, как правильно выполнять приседания со штангой на плечах и на какие моменты стоит обратить внимание.

• жим штанги лёжа: 3 сета по 15 повторений;
• тяга вертикального блока к груди: 4 подхода по 10—12 раз;
• жим вертикальный сидя: 3 сета по 20 повторений.

Вариант 2:

• приседания: 6 сетов по 12 раз;
• мёртвая тяга: 5 подходов по 10 повторений;
• сгибание и разгибание ног в тренажёре: 7 сетов по 10 раз;
• скручивание: 2—3 сета по 20 раз.

Основные рекомендации по проведению

Лучше всего записывать ежедневные результаты в дневник успеха. Так можно будет легко следить за приростом мышечной массы, рабочего веса, а это намного повысит результативность тренировок.

Хорошо начинать тренировочный процесс с пам-режима. Ведь это способствует увеличению молочной кислоты в мышцах, энергетическому обмену и подготовит связки и суставы к дальнейшим нагрузкам и их увеличению. Оптимальная длительность режима 2 месяца.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором предлагается вариант упражнений для скоростно-силовой тренировки ног.

Советы после выполнения упражнений

Круговой метод тренировок — комплекс физических упражнений в несколько кругов для развития скоростной и силовой выносливости и скоростной силы. Заканчивать такую тренировку лучше растяжкой, длительностью не менее 5 минут.

После окончания упражнений требуется выпить 2 стакана воды. Обязательное соблюдение суточной нормы калорий также является важным пунктом в скоростно-круговой тренировке.