Хочется быстро развить выносливость? Подойдет скоростно-силовая подготовка

Фото 1

Скоростно-силовая тренировка — комплекс упражнений, необходимый для достижения успеха в спорте.

Развитие скоростно-силовых способностей влияет на формирование высокой концентрации усилий в разных фазах бега на скорость, в спортивных и подвижных играх, в прыжках, метаниях и единоборстве.

Скоростно-силовая подготовка: что это и зачем нужна

Фото 2

Различные программы для скоростно-силовых тренировок помогают нарастить мышечную массу и повысить процессы обмена веществ в организме.

Силовые нагрузки и упражнения помогают стать сильнее, стройнее и оставаться здоровыми.

Физическая нагрузка преобразует тело, придавая тонус мышцам рук и ног, пресса и груди, спины и ягодиц.

Особенности

Скоростно-силовые тренировки идут нога в ногу с режимом дня. Отдых должен быть полноценным, сон не менее 8 часов. Важную роль играет правильное и сбалансированное питание, так как организм должен постоянно получать энергию. Тренировки проходят на максимально допустимых возможностях организма.

Внимание! Ключевую роль в улучшении физических качеств атлета играет приём натуральных витаминов.

В силовых тренингах нет строгого подразделения тренировок на виды, существует различная манера исполнения. Выделяются следующие периоды с различными целями и приоритетами:

  • по улучшению выносливости;
  • по увеличению силы;
  • выхода на пик силы;
  • увеличения скорости и динамичности движений.

Фото 3

Очень важна последовательность этих периодов. Все они имеют свои цели и должны вводиться в тренировочный процесс по мере необходимости.

Как правило, новички не имеют достаточной силовой подготовки и их тренировки начинаются с первого пункта о выносливости.

Главный акцент делается на технику, так как основная цель на начальном этапе — правильное освоение техники выполнения. Затем идёт силовой период, и только после него может следовать период выхода на пик силы. Теперь атлет готов к соревнованиям.

Такая последовательность позволяет спортсменам значительно улучшить результат и качественные характеристики.

Плюсы и минусы тренировки

В любой физической нагрузке существуют достоинства и недостатки. Благодаря скоростно-силовым комплексам упражнений человек может:

  • избавиться от лишнего жира;
  • потратить огромное количество энергии за короткий промежуток времени;
  • привести в тонус мышцы и нарастить мышечную массу;
  • продлить молодость и предупредить атрофию мышц;

    Фото 4

  • приобрести крепкую костную систему и гибкие суставы;
  • циркуляция крови повысится, давление придёт в норму, предупредив многие болезни.

При неправильном тренинге и слишком сильных нагрузках, силовые тренировки могут нанести непоправимый вред нашему здоровью.

  • гипертрофирование сердечной мышцы;
  • порванные мышцы, связки и сухожилия;
  • травмы позвоночника;
  • ослабление различных систем организма вследствие неправильного питания или получения какой-либо травмы.

Внимание! Доводя до изнеможения своё тело, человек рискует провести остаток жизни, восстанавливаясь после удара по организму.

Минусы больше относятся к профессиональным видам спорта, в которых тренировки отличаются максимальной нагрузкой.

Правила силового тренинга

Чтобы результаты были успешны и не было травмирования во время их проведения, нужно придерживаться следующих правил:

Фото 5

  • Обязательная разминка. Мышцы необходимо подготовить к силовому тренингу, тогда вероятность травмирования будет намного снижена. Разминку полезно проводить, используя штангу или гантели.
  • Заминка после тренировки. Проведение заминки позволяет размять связки и мышцы, привести в тонус суставы, раскрепостить тело.
  • Растяжка. Она полезна как до, так и после тренировки. И даже во время упражнений. Растяжка позволяет подготовить мышцы к последующим силовым нагрузкам.
  • Расставление приоритетов. Это условие позволит больше обратить внимания на ту группу мышц, которая нуждается в нём больше всего на данный момент.

При соблюдении этих правил важно прорабатывать мышцы, недополучающие физическую нагрузку при выполнении основных упражнений.

Вам также будет интересно:

Техника

Техника выполнения предусматривает укрепление функций организма. К тренировочным принципам относятся:

  • работа с мышцами всего тела;
  • постепенное увеличение и усложнение нагрузок;
  • проведение разминки и растяжки.

Основной упор делается на нагрузки больших групп мышц. Между подходами следует период восстановления - не более полутора секунд. Это зависит от вида силовых упражнений.

Фото 6

Для решения конкретных задач скоростно-силовой подготовки применяются разнообразные упражнения.

  • с преодолением веса собственного тела: быстрый бег, скачки, прыжки;
  • с различными дополнительными тяжестями (пояс или жилет в беге, в прыжках);
  • с воздействием внешней среды (буг в гору, прыжки по ступенькам вверх и вниз, пряжки на грунте различного вида: песок, опилки, отмель);
  • с преодолением внешних сопротивлений, с привлечением партнёра, с отягощением различного веса.

Скоростно-силовая подготовка включает в себя три основных направления, деление на которые носит условный характер и принято для простоты, чёткости изложения и точности применения упражнений.

Базовые принципы

Фото 7

Скоростно-силовая тренировка отличается от других своими особыми базовыми принципами.

Чтобы в процессе упражнений не потерялись резкость и скорость, нужно знать основные принципы:

  • Если делаются упражнения на силу при небольшой скорости, стараются работать в более высоком темпе и с небольшим отягощением.
  • Если человек остановился на соревновательной скорости, то лучше не использовать большой объем силовых нагрузок и применять их с меньшей скоростью.
  • При скоростно-силовой работе очень важен отдых. Паузу между подходами лучше увеличить, ведь наиболее эффективно тренироваться быстро и сильно.

Важно работать и с собственным весом. Даже если вы занимаетесь тяжёлой атлетикой с поднятиями тяжести, после основных упражнений полезно немного побегать, попрыгать или несколько раз отжаться.

Примеры последовательности упражнений для мышц всего тела

Вариант 1:

  • скручивание для пресса: 2 сета по 20—35 раз;
  • гиперэкстензия: 3 подхода по 20 раз;
  • приседания со штангой на плечах: 2 сета по 25 раз;

    Фото 8

    Фото 1. Здесь показано, как правильно выполнять приседания со штангой на плечах и на какие моменты стоит обратить внимание.

  • жим штанги лёжа: 3 сета по 15 повторений;
  • тяга вертикального блока к груди: 4 подхода по 10—12 раз;
  • жим вертикальный сидя: 3 сета по 20 повторений.

Вариант 2:

  • приседания: 6 сетов по 12 раз;
  • мёртвая тяга: 5 подходов по 10 повторений;
  • сгибание и разгибание ног в тренажёре: 7 сетов по 10 раз;
  • скручивание: 2—3 сета по 20 раз.

Справка! Новичкам начать дома желательно на мягком ковре, затем перейти на деревянную поверхность.

Основные рекомендации по проведению

Лучше всего записывать ежедневные результаты в дневник успеха. Так можно будет легко следить за приростом мышечной массы, рабочего веса, а это намного повысит результативность тренировок.

Хорошо начинать тренировочный процесс с пам-режима. Ведь это способствует увеличению молочной кислоты в мышцах, энергетическому обмену и подготовит связки и суставы к дальнейшим нагрузкам и их увеличению. Оптимальная длительность режима 2 месяца.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором предлагается вариант упражнений для скоростно-силовой тренировки ног.

Советы после выполнения упражнений

Круговой метод тренировок — комплекс физических упражнений в несколько кругов для развития скоростной и силовой выносливости и скоростной силы. Заканчивать такую тренировку лучше растяжкой, длительностью не менее 5 минут.

После окончания упражнений требуется выпить 2 стакана воды. Обязательное соблюдение суточной нормы калорий также является важным пунктом в скоростно-круговой тренировке.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес