Накачать рельефную мускулатуру помогут лишь они — силовые тренировки для набора мышечной массы

Фото 1

Мышцы — органы тела, состоящие из множества эластичных волокон, которые в совокупности образуют мышечную ткань. Тело человека состоит более чем из 600 различных мышц.

Большинство из них носит название – скелетные мышцы, т. к. они прикрепляются к скелету. Они составляют почти половину массы тела.

Во время движений мышцы сокращаются, а силовая нагрузка позволяет им расти. Записываясь в тренажерный зал, не каждый понимает, как правильно и эффективно подходить к тренировкам для набора мышечной массы.

Силовые тренировки для набора мышечной массы

Фото 2

Силовой тренинг — система упражнений, в основе который лежит увеличение физической нагрузки на организм для роста и развития мышечных и силовых показателей.

Набор мышечной массы немыслим без регулярных физических нагрузок. Главной особенностью тренинга по наращиванию мускулатуры является использование в основном базовых упражнений.

План тренировки строится из прогрессивной нагрузки, т. е. с каждой неделей занятий, количество веса увеличивается. Необходимо чередовать упражнения на разные группы мышц. За тренировочную неделю прорабатываются все группы мышц, ничто не остаётся без внимания. Из силового тренинга исключаются аэробные упражнения.

Правила построения тренировочного процесса

Заниматься желательно 3—4 раза в неделю, этого вполне достаточно, чтобы организм успевал восстанавливаться. Длительность тренировки не должна превышать одного часа, кардио и разминка не берётся в расчёт времени. На каждое упражнение делается по 4—5 подходов по 10—12 повторений. Первый подход — разминочный, остальные — рабочие. Вес рабочих подходов должен быть довольно тяжёлым примерно 70—80% от разового максимума. В каждом упражнении последний подход делается до отказа. Отдых между подходами — не более 120 секунд.

Внимание! Некоторые люди ошибочно полагают что, тренируясь каждый день, можно быстрее нарастить массу, но это может только привести к травматизму мускулатуры и перетренированности.

Рекомендации в составлении программы

  1. Отстающие группы мышц, допустимо нагружать дважды в неделю. Например, одна тренировка будет тяжёлой, другая более лёгкой.

Фото 3

  1. Для прокачки одной и той же мышцы, есть множество упражнений и снарядов. Подбирают наиболее подходящее упражнение, но базовые выполняют обязательно.
  2. Использовать в тренинге свободные веса, т. к. они способствуют активному росту мышц.
  3. Увеличивать рабочий вес с каждой тренировкой, но не перетруждаться.
  4. Каждые 3—4 недели занятий, вносить в программу какие-либо изменения, чтобы мышечные волокна не успели адаптироваться.
  5. Побольше отдыхать — рост мускулатуры происходит во время восстановления.

Упражнения для массонабора

Силовая тренировка состоит из базовых и изолирующих упражнений. К базовым движениям относятся физические нагрузки с использованием двух или более мышечных групп, к изолирующим упражнениям — подключение только одной мышцы или группы мышц. В тренировках на мышечную массу рекомендуется использовать базовые упражнения.

Базовые

Становая тяга классическая — упражнение, в котором задействованы бицепсы бёдер, ягодицы, поясничные мышцы, широкие мышцы спины, низ трапеций, квадрицепсы, круглые мышцы спины и предплечья.

Техника выполнения: ноги ставят чуть уже плеч и параллельно друг другу. Приседают и руки держат прямыми. Взгляд направлен вверх. Мощным движением ног и спины, необходимо вести штангу вверх по ногам. Спину во время выполнения держать ровно, поясницу можно прогнуть. В верхней точке расправляют плечи и раскрывают грудь. Обратно наклоняют плечи вниз, доводят штангу до коленных суставов и присаживаются в исходное положение.

Фото 4

Фото 1. Техника выполнения классической становой тяги со штангой. При выполнении упражнения спину необходимо держать прямо.

Приседания со штангой — упражнение, в котором задействованы квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бёдер, поясничные мышцы.

Техника выполнения: Ставят штангу на раму. Навешивают необходимое количество веса. Кладут гриф штанги на мышцы трапеций. Ступни располагают под грифом, взгляд направляют слегка вверх. Делают глубокий вдох и снимают штангу. Отводят таз назад и начинают присаживаться, как будто садятся на стул.

Колени не должны выходить вперёд за носки. Бедренный сустав необходимо не опускать ниже коленного сустава, т. е. бедра в крайней точке должны быть параллельны полу. Достигнув нижней точки, мощным движением ног, выталкивают тело вверх и выдыхают.

Жим штанги лёжа — упражнение, в котором задействованы грудные мышцы, верхний пучок дельтовидных мышц, трицепсы и средние мышцы спины.

Фото 5

Техника выполнения: Занимают исходное положение лёжа на горизонтальной скамье. Размещаются так, чтоб гриф был над переносицей.

Ступни упирают в пол и напрягают мышцы торса. Берут гриф среднешироким хватом и поднимают на вытянутых руках. Вдыхают и медленно опускают штангу до соприкосновения грифа с грудью. На выдохе мощным движением выталкивают штангу вверх в исходное положение.

Подтягивания на турнике — упражнение, в котором задействованы широчайшие и круглые мышцы спины, трапеция, дельтовидные мышцы, предплечья и пресс.

Техника выполнения: Берутся за перекладину турника среднешироким хватом. Распрямляют руки в локтевых суставах и расслабляют плечевой пояс, для достижения максимального растяжения широчайших мышц. Выдыхают и усилием широчайших мышц и бицепса подтягиваются к перекладине. На верхней точке максимально свешивают лопатки. На выдохе медленно опускаются в исходное положение.

Жим штанги стоя — упражнение, в котором задействованы передняя и средняя дельта, трицепсы, верхняя часть грудных мышц, трапеция.

Техника выполнения: устанавливают гриф на раме с желаемым весом. Подводят плечи под снаряд, берутся за гриф прямым среднешироким хватом и снимают штангу со стойки. Ноги на ширине плеч, носки расставлены слегка в сторону. На выдохе выжимают штангу вверх, выпрямляя локтевой сустав. В крайней точке амплитуды выдерживают паузу 1—3 секунды. На вдохе опускают штангу в исходное положение.

Фото 6

Фото 2. Последовательная техника выполнения жима штанги стоя. Снаряд необходимо поднять над головой на вытянутых руках.

Вам также будет интересно:

План силовых тренировок

Для наибольшей отдачи и задействования всей мускулатуры необходимо в один тренировочный день нагружать большие и малые группы мышц, т. е. в день спины дополнительно нагружают трицепс, так как эти мышцы при тренировке спины не подключены, значит, они не уставшие. И на примере этого, в день грудных мышц подключают бицепсы. В день ног включают плечи (дельтовидные мышцы). Такая схема подходит практически для всех атлетов.

Трёхдневный сплит

День 1 (Грудные мышцы + бицепс)

Фото 7

  • жим лёжа: 4х12;
  • отжимания на брусьях: 4х10;
  • жим гантелей на скамье с положительным наклоном: 3х12;
  • пуловер: 3х15;
  • подъем штанги на бицепс стоя: 4х10;
  • молотки: 4х10.

День 2 (Спина + трицепс)

  • становая тяга: 4х10;
  • подтягивание: 4х7;
  • тяга штанги к поясу: 4х12;
  • тяга верхнего блока к груди: 4х10;
  • тяга нижнего блока к поясу: 4х10;
  • жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье узким хватом: 4х10;
  • французский жим лёжа: 4х10.

День 3 (Ноги + плечи)

  • приседания со штангой: 4х15;
  • мёртвая тяга: 4х15;
  • жим ногами: 4х15;
  • выпрямление ног в тренажёре: 4х10;
  • разгибание ног в тренажёре: 4х10;

Фото 8

Фото 3. Занятие на тренажере с разгибанием ног. На сам снаряд надеваются специальные утяжелители.

  • подъёмы на носки в тренажёре «Смита» стоя: 4х15;
  • армейский жим стоя: 4х10;
  • разведение рук с гантелями в стороны стоя: 3х10;
  • вертикальная тяга штанги к груди: 4х10;
  • разведение гантелей стоя в наклоне: 3х10.

Справка. Для роста мышц и увеличения массы недостаточно одних тренировок, организм постоянно нуждается в энергетических ресурсах. Правильно составленное питание — залог успеха при построении красивого тела.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается о правилах, которые необходимо соблюдать во время силовых тренировок.

Питание для набора мышечной массы

Существуют некоторые принципы по составлению рациона:

Фото 9

  • необходимо питаться 4—6 раз в сутки (завтрак, перекус, обед, перекус, ужин и поздний ужин);
  • основной упор для роста мышц делается на сложные углеводы;
  • для роста мышц необходимо употреблять 2 грамма белка и 5 грамм углеводов на 1 килограмм собственного веса;
  • добавлять в рацион аминокислоты, так как они быстрее усваиваются;
  • есть больше овощей, так как они помогаю пищеварению;
  • перестать потреблять простые углеводы (мучное, сладости);
  • пить не менее 2 литров воды в сутки;
  • есть свежеприготовленную пищу.

Соблюдая эти простые правила, можно достичь тех форм и результатов, о которых человек давно мечтал.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес