Для каждой части тела необходимы особые упражнения! Силовая тренировка на пресс, ноги, спину

Силовая тренировка для различных частей тела, какой должна быть величина нагрузки

Для развития различных частей тела применяются специальные комплексы силовых упражнений.

На пресс

Качественное выполнение упражнений на пресс увеличит силовые показатели в базовых упражнениях, укрепит мышцы кора, позволит распределять нагрузку между грудным и шейным отделами позвоночника.

Это сильно снизит риск получения травм в поясничном отделе.

Данный комплекс проработает каждую из них:

• Планка, 3 сета по 1 минуте, отдых 30 секунд между подходами.
• Суперсет.
• Поднятие ног на перекладине, 3 сета до отказа. Без отдыха приступить к следующему упражнению.

• Боковые скручивания, 3 сета по 20 повторов на каждой стороне. Отдых 30—40 секунд между суперсетами.
• Молитва, 3 сета, 15 повторов. Отдых 30—40 секунд.
• Русские скручивания, 3 сета по 1 минуте, 30—40 секунд отдыха между подходами.

Для рук и плеч: тренировка трицепса, бицепса, дельтовидных мышц

Для развития различных мышц рук и плеч применяют соответствующие упражнения.

Трицепс

Отвечает непосредственно за разгибание в локтевом суставе, проходит по задней поверхности плечевой кости и состоит из трёх головок: длинной, латеральной, медиальной.

Именно за счёт развитой мускулатуры трицепса, а не бицепса, как считают многие, руки приобретают мощный внешний вид.

Перед работой над трицепсом, акцентировать внимание на разогреве локтевых суставов. Использовать компрессионные супорты для локтей, при необходимости. Пренебрежение разминкой может привести к развитию бурсита — воспаления суставной сумки, что не редкость среди атлетов. Комплекс упражнений стоит начать с работы в тренажёре, а затем перейти к свободному весу:

Восстановление между подходами 30—40 секунд.

• Разгибание рук на блоке, 4 сета по 12 повторов.
• Отжимания на трицепс на скамье, 4 сета по 15 повторов.
• Разгибание рук назад с гантелью, 4 сета по 10 повторов на каждую руку.

Бицепс

Отвечает за сгибание в локтевом суставе, состоит из двух головок: длинной и короткой. Двуглавая мышца задействована непосредственно при выполнении практически всех упражнений, направленных на развитие мускулатуры верхней части тела.

Оптимальной нагрузкой на бицепс считается 1—2 раза в неделю.

При выполнении сгибаний, исключить так называемый читинг. Даже в последних повторах. Это значительно ухудшит ожидаемый результат и приведёт к повреждению суставно-связочного аппарата.

План выстроен следующим образом:

Восстановление между сетами по 30—40 секунд.

• Сгибание штанги на бицепс в положении стоя, 4 сета по 12 повторов.

Фото 1. Техника выполнения сгибания штанги на бицепс в положении стоя для мужчин и женщин.

• «Молотки» в положении стоя, 4 сета по 12 повторов.
• Сгибания на «Скамье Скотта», 3 сета по 12 повторов.

Дельтовидные мышцы

Разделяются тремя пучками: передний, средний (латеральный), задний. Участвует в отведении, приведении и ротации плеча.

Дельтовидные мышцы довольно слабые и это стоит учитывать. Перед основной нагрузкой, нужно хорошо разогреть плечевой сустав, растянуть мышцы и связки плеча. Нужно быть максимально осторожным и соблюдать технику выполнения прорабатывая их. Во время тренировки дельтовидных мышц также задействованы трапециевидные мышцы, а именно их нисходящая порция, которые непременно нужно включить в работу.

Отдых между сетами по 40 секунд:

• Поднятие гантелей перед собой, 4 сета по 12 повторений.
• Жим гантелей стоя. Базовое упражнение в большей мере развивающее силу дельтовидных мышц, 3 сета по 10 повторений.
• Латеральный подъём гантелей в наклоне, 3 сета по 8 повторений.
• Разведение гантелей на наклонной скамье лицом вниз, 4 подхода по 10 повторений.
• Шраги со штангой, 4 подхода по 15 повторений.

Для спины в домашних условиях и в тренажерном зале

Самая большая по объёму, после ног — мускулатура спины. В плане присутствуют тяжёлые базовые и изолированные упражнения, направленные на увеличение силы, проработку ширины и глубины мышц спины. Риск получить травму во многих упражнениях снижается благодаря крепкой спине.

Перед тем как приступить, следует провести качественную разминку. Особое внимание уделить нижней части спины. Три сета гиперэкстензии послужат прекрасной разминкой для поясницы.

В условиях тренажёрного зала

Восстановление 40—60 секунд:

• Подтягивания, 4 сета по 12 повторов.

Фото 2. Выполнение подтягиваний на перекладине. Необходимо подтянуться так, чтобы подбородок был выше планки.

• Становая тяга классическая, 2 разминочных сета с 40% от веса атлета, по 15 повторений + 5 рабочих сетов по 5 повторов. Восстановление между рабочими подходами 2—3 минуты, между разминочными — 40 секунд. Вес подбирать так, чтобы выполнение последнего повторения — двух в рабочих подходах, давалось тяжело.
• Тяга Т-грифа в наклоне, 3 сета по 10 повторов.
• Тяга в хаммере, 3 сета по 12 повторов.

В домашних условиях

Понадобится наличие некоторого инвентаря: перекладина, гантели.

Отдых между подходами по 40—60 секунд:

• Подтягивания, 4 подхода по 12 повторений.
• Тяга гантелей в наклоне, 4 подхода по 12 повторений.
• Тяга гантелей в наклоне одной рукой, 4 подхода 10 повторений на каждую сторону.

Подтягивания и становая, это альмаматер в тренировке спины.

Силовая тренировка ягодиц

Ягодицы сформированы тремя пучками: большой (самый заметный), средний и малый. Оттого, насколько развиты ягодичные мышцы, зависит взрывная сила, скорость бега и стабилизация корпуса при ходьбе.

План тренировок:

• Ягодичный мост, 4 сета по 12 повторений.
• Болгарские приседания, 3 сета по 12 повторений.
• Суперсет.
• Отведение ног назад в блочном тренажёре, 4 сета по 12 повторений на каждую ногу;
• Ходьба вбок в полуприседе, с резинкой, 4 сета по 10 шагов в каждую сторону.

Отдых между сетами по 30—40 секунд.

Упражнения на развитие мышц ног

Самая крупная мышечная группа. Для проработки каждого мускула, тренировочный план будет состоять из 5—6 упражнений. Обязательно присутствует тяжёлое базовое упражнение и несколько изоляционных. Основной целью тренировок являются: квадрицепс (четырёхглавая) и (двуглавая), бицепс бедра. Не стоит забывать и про икроножные мышцы. Рабочий вес атлета в приседаниях сильно зависит от силы икр.

Частота тренировок зависит от времени восстановления мышечных волокон. Тренировать ноги уже через неделю, если всё ещё присутствуют сильные мышечные боли (крепатура) — не стоит.

Прежде чем приступить к тренировке, необходимо разогреть нижнюю часть спины, коленные и голеностопные суставы. В качестве разминки лучшими упражнениями будут: гиперэкстензия и воздушные приседания (без дополнительного веса).

План тренировок:

• Разгибания ног в тренажёре, 2 сета по 15 раз.

Фото 3. Разгибание ног в тренажере. Спина во время выполнения упражнения должна быть ровной.

• Приседания, 2 разминочных сета с пустым грифом по 15 повторов+ 5 рабочих сетов по 5 повторов. Восстановление между рабочими подходами 2—3 минуты. Между разминочными — 40 секунд.
• Жим ногами, 2 подхода по 12 повторений.
• Румынская тяга, 1 разминочный сет, 15 повторений + 4 рабочих подхода по 10 повторений.
• Сгибание ног в тренажёре лёжа, 2 сета по 15 повторений.
• Подъёмы на носки со штангой на плечах/в тренажёре, 4 сета по 15 повторений.

Восстановление между подходами 40—60 секунд.

Максимальный эффект обусловлен несколькими факторами:

• Мышечный отказ.
• Прогрессия рабочих весов.
• Сбалансированное питание.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример силовой тренировки для девушек для развития мышц рук и спины.

Заключение

Новичкам в мире железа следует «брать быка за рога», ведь именно первые 3—4 месяца принесут самые скорые и колоссальные результаты в наборе массы и увеличении силы. За столь короткий промежуток набрать до 4 кг мышц с минимальными жировыми отложениями, при условии соблюдения диеты и качественного тренировочного плана — не проблема.