На голодный желудок гирю не удержать! Правила питания перед силовой тренировкой

Фото 1

Обед «перед тренировкой» вовсе не означает приём пищи за 5–10 минут до её начала. Заниматься на полный желудок, так же как и на пустой нельзя. Это приведёт к сонливости, замедлению процесса пищеварения.

Тренировка на голодный желудок опасна — падение в обморок в тренажерном зале от истощения может привести к травмам спортсмена и подвергнет опасности других людей. Провести занятие высокого уровня интенсивности без запаса энергии невозможно.

Оптимально есть за 1,5–2 часа до тренировки. За это время пища усвоится, организм получит энергию, и тяжесть в животе не будет мешать.

Диета спортсмена: что можно есть без вреда для фигуры?

Основная цель большинства силовых тренировок — оттачивание рельефа и набор мышечной массы. Для этого используются гантели, штанга, тяжёлые веса. Без запаса энергии, спортсмен не сможет тренироваться с полной отдачей. Усугубляет положение дел тот факт, что если мышцы не будут обеспечены питанием, они возьмут энергию из внутренних органов.

Фото 2

Питание перед тренировкой — белки, углеводы и микроскопическое количество жиров.

Жиры необходимо употреблять в ограниченном количестве или исключить полностью, так как они имеют свойство замедлять процесс усвоения других питательных веществ.

Если исключать их не получается, то лучше выбирать жиры растительного происхождения: льняное или оливковое масло, рыбий жир.

Углеводы — отвечают за энергию, которая будет использоваться мышцами во время тренировки. Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам с низким гликемическим индексом, они постепенно снабжают кровь глюкозой, обеспечивают долгое сохранение энергии.

Белки — необходимый компонент для восстановления и роста мышц. Ответственны они и за снижение веса.

Чтобы стать стройнее, надо правильно кушать!

Еда должна быть не только топливом, но и удовольствием. Поэтому сочетать белки, жиры и углеводы нужно так, чтобы блюдо было вкусным, полезным и питательным.

Примеры медленных углеводов, употребляемых перед тренировкой:

  • гречка;
  • макароны из муки грубого помола (гречневой муки);
  • бурый рис;
  • овощи;
  • хлеб из муки грубого помола (цельнозерновой).

Фото 3

Эти углеводы можно и нужно совмещать с белками:

  • с мясом птицы;
  • с яйцами;
  • с творогом;
  • с рыбой.

Можно приготовить омлет с творогом и томатами, макароны или гречку с отварной грудкой. Продукты, готовить на пару или варить. Жарка на масле, жире или сале для спортпита неприемлема.

Размер порции должен быть средним, чтобы организм переварил еду за час или полтора. Тогда во время тренировки не будут беспокоить колики или тяжесть. Если обед состоит только из овощного салата, то размер порции будет значительно больше, чем, если на тарелке окажутся макароны и куриная грудка.

Протеин

Перед упражнениями многие спортсмены любят выпивать протеиновый коктейль. Так ли он необходим для успешных тренировок — вопрос спорный. Такой коктейль смело можно пить до занятий спортом. Он довольно быстро усваивается, содержит необходимое количество белка и питательных веществ. Гейнер, или протеиновый коктейль можно пить за 30—60 минут до начала тренировки.

Фото 4

Фото 1. Примерный рецепт протеинового коктейля, который можно приготовить в домашних условиях.

Питание перед силовой тренировкой

Есть перед упражнениями нужно, даже если цель — похудение. Обычно, занятия, направленные на снижение веса — высокоинтенсивные интервальные тренировки. Они забирают много сил и энергии. Поэтому есть перед ними за 1,5—2 часа обязательно.

При похудении необходимо уменьшить количество углеводсодержащих продуктов. Отдают предпочтение сложным углеводам, но сокращают их количество. Включают в рацион больше лёгких продуктов:

  • овощи;
  • отварную рыбу и птицу;
  • смузи из овощей.

Количество употребляемого протеина тоже следует сократить.

Необходимо зарядить тело энергией так, чтобы её немного не хватало, и организм начал расщеплять жир для получения дополнительной энергии.

Сколько разрешено съесть за час до занятия

Ситуация, когда поесть некогда, знакома всем. Если на сбалансированный обед не остаётся времени, можно восполнить дефицит энергии экспресс-подпиткой. Но даже в этом случае, желательно подкрепляться хотя бы за час до посещения спортзала.

Фото 5

Что можно съесть, когда до тренировки осталось 60 минут:

  • смузи из фруктов;
  • йогурт (желательно домашний);
  • кефир или ряженку с отрубями;
  • виноград, бананы.

Хороший вариант — перекус злаковым батончиком. Его удобно носить с собой и подкрепиться можно и в метро, и за рулём. Предпочтение следует отдавать домашним заготовкам. Научится их делать несложно. Организм будет благодарен, ведь злаковые фитнес-батончики, продаваемые в магазинах, часто имеют не самый полезный состав.

Вода

Не стоит забывать о воде. Это важная составляющая рациона любого человека. Спортсменам же она необходима вдвойне. Перед тренировкой желательно выпить 0,5 литра воды, но не залпом, а медленно, небольшими глотками.

Во время занятий теряется много жидкости и её нужно восполнять. Можно брать с собой в спортзал бутылку воды, добавив кусочек лимона или лайма.

Полезное видео

В видео рассказывается об основных принципах правильного питания при силовых и кардио тренировках.

Выводы: когда еда не помеха для похудения

  • Перед силовой тренировкой есть необходимо.

Фото 6

  • Есть желательно за 1,5—2 часа до занятия.
  • Включать в рацион белки и медленные углеводы.
  • Нет жирам и жареной пище.
  • Добавлять протеин.
  • При тренировке, направленной на снижение веса, создавать дефицит углеводов.
  • За час до занятия есть лёгкую пищу, которая быстро усваивается организмом.

Важно! Всегда следует ориентироваться на собственные ощущения. Не нужно заставлять себя есть полезный и высокобелковый продукт, если вам не хочется.

Не существует универсальной формулы расчёта количества граммов продукта. Для разных людей это будет разная цифра. Зависит она от возраста, пола, количества мышц, жира, а также от преследуемой цели.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.
Поделись с друзьями!
Читайте также
Комментарии
  • владимир 0
    Питаться перед тренировкой нужно обязательно, только пища до тренировки должна успеть усвоится. Перед тренировкой можно есть такие продукты как, не жирное мясо, гречку, белок яиц, овощи ,орехи. И принимать пищу нужно не менее чем за 2 часа до тренировки, особенно полезна клетчатка которой много во фруктах и овощах. Если же приходить в спортзал голодным или перекусывать по пути, то тренировки будут просто бесполезны, и даже есть вероятность упасть в обморок или получить заболевания. По этому чтобы правильно питаться перед тренировками, перекус нужно готовить заранее. И пища с правильным соотношением белков, жиров и углеводов только поможет использовать упражнения для пользы организма на все сто.
  • Валерий 0
    На диете необходимо перебрать весь свой рацион, надо утвердить свою суточную норму ккалорий ,в некоторые дни можно делать низкоуглеводные ,но злоупотреблять этим не стоит ,если вы садитесь на диету в первые . Можно пить минеральную воду, например "Есентуки " там содержаться много минеральных веществ помогающие организму. Пить минеральную воду лучше за полчаса до основного приёма пищи, трижды в день
  • Евгения 0
    Приём пищи за два часа до силовой тренировки, это самый оптимальный вариант, так как большинство продуктов употребляемых человеком, как раз таки перевариваются в желудке именно в течении двух часов. Воду лучше пить за 30 - 15 минут до тренировки, это нужно для того чтобы избежать неприятных ощущений (если решили выпить побольше воды), во время тренировки пить воду небольшими глотками по два - три (тоже для более комфортной тренировки). Пить газированную воду или что-то вроде Кока-колы, нельзя. Питание и наличие диеты, конечно зависит от того кокой результат хочет получить человек.
  • Ирина 0
    Кстати очень важно не употреблять сложные углеводы после тренировки для тех, кто собирается похудеть потому, что инсулин блокирует липолиз. Однако те, кто хотят набрать вес, могут выпить белково-углеводный коктейль именно после тренировки, или сывороточный протеин, в их составе есть сахар, который даст небольшой всплеск инсулина для лучшего усвоения белка и не более.
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес