Спорт, фитнес,физическая культура
Спорт, фитнес,
Обед «перед тренировкой» вовсе не означает приём пищи за 5–10 минут до её начала. Заниматься на полный желудок, так же как и на пустой нельзя. Это приведёт к сонливости, замедлению процесса пищеварения.
Тренировка на голодный желудок опасна — падение в обморок в тренажерном зале от истощения может привести к травмам спортсмена и подвергнет опасности других людей. Провести занятие высокого уровня интенсивности без запаса энергии невозможно.
Оптимально есть за 1,5–2 часа до тренировки. За это время пища усвоится, организм получит энергию, и тяжесть в животе не будет мешать.
Основная цель большинства силовых тренировок — оттачивание рельефа и набор мышечной массы. Для этого используются гантели, штанга, тяжёлые веса. Без запаса энергии, спортсмен не сможет тренироваться с полной отдачей. Усугубляет положение дел тот факт, что если мышцы не будут обеспечены питанием, они возьмут энергию из внутренних органов.
Питание перед тренировкой — белки, углеводы и микроскопическое количество жиров.
Жиры необходимо употреблять в ограниченном количестве или исключить полностью, так как они имеют свойство замедлять процесс усвоения других питательных веществ.
Если исключать их не получается, то лучше выбирать жиры растительного происхождения: льняное или оливковое масло, рыбий жир.
Углеводы — отвечают за энергию, которая будет использоваться мышцами во время тренировки. Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам с низким гликемическим индексом, они постепенно снабжают кровь глюкозой, обеспечивают долгое сохранение энергии.
Белки — необходимый компонент для восстановления и роста мышц. Ответственны они и за снижение веса.
Еда должна быть не только топливом, но и удовольствием. Поэтому сочетать белки, жиры и углеводы нужно так, чтобы блюдо было вкусным, полезным и питательным.
Примеры медленных углеводов, употребляемых перед тренировкой:
Эти углеводы можно и нужно совмещать с белками:
Можно приготовить омлет с творогом и томатами, макароны или гречку с отварной грудкой. Продукты, готовить на пару или варить. Жарка на масле, жире или сале для спортпита неприемлема.
Размер порции должен быть средним, чтобы организм переварил еду за час или полтора. Тогда во время тренировки не будут беспокоить колики или тяжесть. Если обед состоит только из овощного салата, то размер порции будет значительно больше, чем, если на тарелке окажутся макароны и куриная грудка.
Перед упражнениями многие спортсмены любят выпивать протеиновый коктейль. Так ли он необходим для успешных тренировок — вопрос спорный. Такой коктейль смело можно пить до занятий спортом. Он довольно быстро усваивается, содержит необходимое количество белка и питательных веществ. Гейнер, или протеиновый коктейль можно пить за 30—60 минут до начала тренировки.
Фото 1. Примерный рецепт протеинового коктейля, который можно приготовить в домашних условиях.
Есть перед упражнениями нужно, даже если цель — похудение. Обычно, занятия, направленные на снижение веса — высокоинтенсивные интервальные тренировки. Они забирают много сил и энергии. Поэтому есть перед ними за 1,5—2 часа обязательно.
При похудении необходимо уменьшить количество углеводсодержащих продуктов. Отдают предпочтение сложным углеводам, но сокращают их количество. Включают в рацион больше лёгких продуктов:
Количество употребляемого протеина тоже следует сократить.
Необходимо зарядить тело энергией так, чтобы её немного не хватало, и организм начал расщеплять жир для получения дополнительной энергии.
Ситуация, когда поесть некогда, знакома всем. Если на сбалансированный обед не остаётся времени, можно восполнить дефицит энергии экспресс-подпиткой. Но даже в этом случае, желательно подкрепляться хотя бы за час до посещения спортзала.
Что можно съесть, когда до тренировки осталось 60 минут:
Хороший вариант — перекус злаковым батончиком. Его удобно носить с собой и подкрепиться можно и в метро, и за рулём. Предпочтение следует отдавать домашним заготовкам. Научится их делать несложно. Организм будет благодарен, ведь злаковые фитнес-батончики, продаваемые в магазинах, часто имеют не самый полезный состав.
Не стоит забывать о воде. Это важная составляющая рациона любого человека. Спортсменам же она необходима вдвойне. Перед тренировкой желательно выпить 0,5 литра воды, но не залпом, а медленно, небольшими глотками.
Во время занятий теряется много жидкости и её нужно восполнять. Можно брать с собой в спортзал бутылку воды, добавив кусочек лимона или лайма.
В видео рассказывается об основных принципах правильного питания при силовых и кардио тренировках.
Важно! Всегда следует ориентироваться на собственные ощущения. Не нужно заставлять себя есть полезный и высокобелковый продукт, если вам не хочется.
Не существует универсальной формулы расчёта количества граммов продукта. Для разных людей это будет разная цифра. Зависит она от возраста, пола, количества мышц, жира, а также от преследуемой цели.
Спорт, фитнес,Интернет-журнал о фитнесе, спорте, здоровье, упражнениях, достижениях, физической культуре и другой важной информации об этом.
