От диеты многое зависит! Каким должно быть правильное питание при тренировках силовых

Вы просматриваете раздел Питание, расположенный в большом разделе Силовые тренировки.

Фото 1

При регулярных силовых тренировках повышаются энергозатраты, что провоцирует усиленное чувство голода.

Поэтому важно, чтобы питание было не чрезмерным, а сбалансированным, насыщало организм всеми необходимыми веществами и позволяло восстанавливать энергетические ресурсы. При этом оно должно помогать достичь своих целей, будь то похудение или набор мышечной массы.

Питание при силовых тренировках: что есть, чтобы похудеть или набрать массу

Существуют общие правила построения рациона при силовых тренировках. В меню должны присутствовать следующие компоненты:

  • Белки. Основной строительный материал для мышц, помогающий им восстановиться после нагрузки. При их нехватке даже при достаточных нагрузках прогресс вряд ли возможен. Источники: творог, мясо и рыба, яйца, морепродукты, протеиновые коктейли.

Фото 2

Фото 1. Продукты с самым высоким содержанием белка (указано количество на 100 г.). Их необходимо употреблять при силовых тренировках.

  • Сложные углеводы. Насыщают организм необходимой ему энергией. Содержатся в крупах, хлебобулочных и макаронных изделиях. А также полезные источники углеводов, клетчатки, витаминов и минералов — это овощи и фрукты.
  • Жиры. Рекомендуется выбирать полезные их источники. Это рыба, растительные масла, авокадо, орехи и семечки.
  • В небольших количествах можно употреблять простые углеводы, например, мёд, горький шоколад, сухофрукты.

Общая схема питания при силовых тренировках следующая:

  • Рекомендуется употреблять пищу часто и небольшими порциями 5—7 раз в день.
  • Последний приём пищи за 1—1,5 часа до тренировки. При этом рекомендуется делать упор на сложные углеводы.

Фото 3

  • После тренировки показана белковая пища. Если вы хотите набрать массу, кушать её рекомендуется в течение 30 минут, если похудеть — спустя 1,5—2 часа.
  • В процессе тренировки употреблять пищу не стоит — это спровоцирует ухудшение самочувствия. Но вот пить воду можно и нужно.
  • В рационе должно быть достаточно витаминов. Для предотвращения авитаминоза рекомендуется принимать курс витаминно-минеральных комплексов 1—2 раза в год.
  • Важно не допускать длительного чувства голода.

До тренировки рекомендуется употреблять продукты, которые дадут организму максимум энергии. Если заниматься планируется не раньше, чем через два часа, можно употребить пищу, которая содержит белки, жиры и клетчатку. Если до занятий не больше часа, то показана пища, которая легко усваивается. К её числу относится молочная продукция, яичные белки, фрукты, творог, молочно-ягодные коктейли.

По завершении тренировки рекомендуется покушать в течение получаса, когда цель — нарастить мышечную массу, а если нужно похудеть, не употребляйте пищу в течение 1,5—2 часов. Упор рекомендуется делать на белковую пищу — она пойдёт на восстановление мышц после нагрузок. Полезна также морская рыба, которая насыщает организм необходимыми ему веществами и повышает работоспособность.

Важен и питьевой режим. Воды можно пить столько, сколько хочется. В процессе тренировки пить стоит понемногу каждые 15—20 минут. А также во время тренировок можно употреблять специальные спортивные напитки, но они полезны только в том случае, если нагрузки длятся больше часа. Их можно заменить свежевыжатыми соками, в равных пропорциях разбавленными водой. Отлично подходит для этих целей апельсиновый сок.

Диета во время похудения

Фото 4

Если целью стоит похудение, то рекомендуется сочетать силовые тренировки с кардио. При этом рацион должен строиться на следующих продуктах:

  • Нежирная белковая продукция: мясо птицы, рыба, молочные продукты невысокой жирности, яичные белки, морепродукты.
  • Сложные углеводы: крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы.
  • Овощи, богатые клетчаткой: они насыщают организм ценными витаминами и способствуют процессу похудения.
  • Фрукты и ягоды. Рекомендуется выбирать несладкие их виды. Сладкими фруктами лучше не увлекаться, поскольку они могут привести к набору веса.
  • В небольших количествах полезны растительные жиры.

Схема питания будет следующей:

  • Последний приём пищи должен быть за 1,5—2 часа до занятия. Рекомендуется использовать сочетание белковой и углеводной пищи, например, нежирное мясо с крупами.
  • После тренировки для похудения не стоит кушать в течение 1,5—2 часов. После показано употреблять нежирные белки.
  • Питаться рекомендуется дробно 4—6 раз в день небольшими порциями.
  • Последний приём пищи должен быть не позже, чем за 3—4 часа до сна.

Внимание! Важным моментом в похудении является подсчёт калорий. Нужно тратить больше энергии, чем потреблять.

Перед тренировкой стоит делать упор на продукты, которые сочетают в себе белки и углеводы. Вот несколько вариантов:

Фото 5

  • нежирное мясо (курица или индейка) с рисом либо макаронами;
  • нежирная рыба и картошка;
  • творог с фруктами или хлебом;
  • яйца с кашей.

Кушать рекомендуется небольшими порциями. Если к началу тренировки не ощущается тяжесть и наполнение в животе, значит, количество пищи было нормальным. Съеденная перед упражнениями пища должна включать около 15 г протеина и 15—20 г сложных углеводов.

После тренировки при похудении рекомендуется ограничиться только белками. Углеводы в это время кушать не стоит, поскольку полученная из них энергия помешает расходованию подкожного жира. Можно съесть мясо, творог, пару яиц или же выпить протеиновый коктейль.

При желании сбросить вес важность достаточного употребления жидкости особенно велика. Вода помогает выводить из организма все шлаки и токсины, ускоряет обмен веществ, а также контролирует чувство голода. Пить можно как до, так и после упражнений, а также во время них. Не допускайте чувства жажды.

Вам также будет интересно:

Как питаться для набора мышечной массы

Фото 6

Если цель тренирующегося — набор мышечной массы, то тактика питания несколько меняется. Важным моментом является профицит калорий, то есть, нужно получать больше энергии, чем вы тратите.

В меню должны присутствовать следующие продукты:

  • Белки. Чтобы увеличить мышечную массу, крайне важно употреблять достаточное их количество. Причём в этом случае необязательно делать упор на нежирные варианты. Содержащая жиры пища также подойдёт.
  • Сложные углеводы, как основной источник энергии.
  • Разрешены простые углеводы, но слишком увлекаться ими не рекомендуется, так как это может негативно повлиять на качество тела.
  • Фрукты и овощи, которые содержат множество питательных веществ.
  • В этом случае можно принимать специальные спортивные добавки, например, гейнер. Он сочетает в себе белки и углеводы, и помогает ускорить процесс набора. И при отсутствии возможности полноценно поесть он может заменить приём пищи.

Фото 7

Фото 2. Упаковка со спортивной добавкой гейнер. Вещество содержит 60 грамм белка и 85 грамм углеводов в расчете на одну порцию.

Схема питания при наборе мышечной массы будет следующей:

  • За 1,5—2 часа нужно покушать плотно. Приём пищи должен включать в себя большое количество белка, средне количество углеводов и минимальное — жиров.
  • За час до занятия можно есть фрукты — это даст дополнительную энергию и не спровоцирует избыток калорий.
  • После тренировки можно выпить белково-углеводный коктейль, если последний раз вы кушали 3—4 часа назад. Если это делалось позднее, то можно ограничиться простым приёмом пищи.
  • Между предтренировочной и послетренировочной трапезой должно пройти не меньше четырёх часов.

Перед тренировкой стоит делать упор на белок. Можно употреблять куриную грудку, говядину, яичницу (она может содержать три желтка и неограниченное количество белков). Добавлять рекомендуется овощи, но не волокнистые. Можно использовать и другие источники углеводов.

Фото 8

После тренировки нужно дать организму восстановиться. Оптимальный промежуток между занятием и приёмом пищи 1—1,5 часа. Подходящий вариант: белки с углеводами.

При наборе массы также же важны спортивные добавки. В плане скорости усвоения оптимальным является сывороточный протеин.

К нему добавляются простые углеводы, например, сдобная булочка небольшого размера. А также можно употреблять гейнер, при этом важно, чтобы его порция содержала не меньше 23—25 г белка.

Вот примеры продуктов, которые можно употреблять после тренировки:

  • мясо;
  • медленные углеводы (крупы, макароны, овощи);
  • десерт (низкокалорийные варианты, например, суфле из нежирного молока, греческий йогурт с добавлением ягод и так далее).

Что касается питья, то вода, как в предыдущих случаях, употребляется неограниченно, в том числе и во время тренировки. Можно употреблять спортивные напитки, в числе которых помогающий в наборе массы гейнер.

Важно! При приёме креатина после тренировки нужно употреблять белки и углеводы, иначе вы эффективность его существенно снизится.

В этом случае нужно принять порцию протеина или немного углеводов вне зависимости от схемы питания и прочих условий. В других случаях достаточно употребить немного казеина перед сном. Это позволит насытить мышцы аминокислотами на ночь.

Можно ли заниматься силовыми тренировками на голодный желудок?

Силовые тренировки в отличие от кардио не рекомендуется проводить на голодный желудок. Специалисты настаивают на пользе вечерних нагрузок такого рода, и тогда лучше перекусить за 1,5-2 часа.

Если же вы занимаетесь утром, то при отсутствии полноценного завтрака стоит хотя бы выпить протеиновый коктейль или другую добавку. Иначе мышцы могут пострадать от нехватки питательных веществ, для их построения.

Фото 9

Фото 3. Протеиновый коктейль, приготовленный с использованием добавки Whey Gold Standard от Optimum Nutrition. Этим можно заменить завтрак.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается, когда именно питаться при силовых тренировках, что лучше есть.

Заключение

Таким образом, питание при силовых тренировках будет зависеть от цели. Но в любом случае важны такие компоненты, как белки и сложные углеводы, которые нужно употреблять до и после занятий. Необходимо следить за достаточным количеством жидкости и помнить о том, что во время тренировок есть нельзя, разрешено только пить.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Статьи из рубрики Питание
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес