Сбалансированное питание после силовой тренировки как важная часть похудения: организму нужно топливо!

фото 1

Залогом успеха при строительстве красивого и стройного тела является правильное и сбалансированное питание.

Схема построения идеальной фигуры очень проста: 30/70, из них 30% — тренировки, а 70% — поступление питательных веществ в организм.

В первые 30 минут после тренировки в организме открывается белково-углеводное (анаболическое) окно, во время которого необходимо съесть продукты, содержащие в себе много белков и углеводов, для предотвращения разрушения мышц (катаболизма) и для прироста мышечной массы. Через час-полтора после силовой тренировки можно позволить полноценный приём пищи.

Питание для похудения после силовой тренировки

фото 2

После занятий для мышц характерно утомление, и если вовремя не пополнить организм энергией и строительным материалом, это может привести к потере не только жировой, но и мышечной массы.

Роль белков и углеводов в построении мускулатуры велика. Углеводы — источник энергии, а белки — строительный материал для мышц.

Углеводы в организме человека содержатся в виде гликогена в печени и мышечных тканях. Гликоген распадается на глюкозу, что способствует поддержанию уровня сахара в крови.

Справка! Без поступления углеводов запас гликогена в печени исчерпывается, что заставляет наш организм использовать для синтеза энергии белок и жиры.

Еда, богатая белками и углеводами

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые быстро усваиваются, а сложные — медленно. В период анаболического окна после физических нагрузок необходимо быстро восполнить энергетический запас, так как организм и мышцы подвергаются стрессу. Для этого следует съесть пищу, богатую простыми углеводами.

К продуктам, содержащим быстрые углеводы, относятся всевозможные сладости, фрукты, хлеб, мучная продукция и мёд. После тренировки необходимо съесть около 80 грамм простых углеводов, что обеспечит быстрый приток энергии, запустит процесс восстановления и замедлит процесс разрушения мышц.

фото 3

Фото 1. Яблоко и банан в тарелке - такая еда содержит углеводы, ее можно кушать после тренировок.

Как и углеводы, белки бывают быстрыми и медленными. После физических упражнений организму будет трудно усваивать белок, получаемый из твёрдой пищи. Поэтому для более быстрого запуска синтеза в мышцах лучше всего применять уже готовые белки, такие как протеиновый коктейль либо аминокислоты ВСАА.

Аминокислоты — расщеплённый белок. К быстрым белкам относятся яичный белок, кефир, орехи. Такой приём пищи абсолютно безвреден, поможет избежать катаболизма (разрушения) и запустит процесс мышечного прироста.

После тренировки:

  • съесть пищу богатую простыми углеводами (1 банан, 1 яблоко, ломтик хлеба с вареньем или мёдом);
  • съесть пищу с быстрыми белками (протеиновый коктейль, ВСАА, яичный белок, кефир, щепотка орехов).

Как питаться после занятий, чтобы похудеть?

фото 4

Один из первых процессов, который запускается во время физической активности, — ускорение метаболизма. Метаболизм — обмен веществ в организме человека.

Далее, из-за ускорения метаболизма, организму требуется больше кислорода. Для удовлетворения этой потребности во время упражнений скорость дыхания увеличивается.

Происходит учащение сердечного ритма для более быстрого и эффективного насыщения тела кислородом и питательными веществами.

В качестве источника энергии изначально используется глюкоза, затем — гликоген (запасные углеводы), который черпается из крови, мышц и печени. В последнюю очередь источником энергии становятся жиры. После тренировки в организме все ещё запущен ускоренный метаболизм.

Начинается процесс восстановления затраченных энергетических ресурсов, мышечных волокон, клетки наполняются кислородом, нормализуется кровообращение.

Если цель тренировки — жиросжигание, то после неё в течение 30 минут следует перекусить. Перекус может состоять из смузи, свежевыжатого сока, фрукта (яблоко, груша, грейпфрут).

Чтобы организм сжигал «собственные» жиры, следующий приём пищи должен быть не ранее, чем через пару часов после занятия.

Питание после тренировки для мужчин с целью похудения предусматривает некоторый перерыв. После занятия желательно отказаться от приёма пищи примерно на час, но нельзя ограничивать себя в питье. В этот промежуток времени организму требуется пополнение энергетических запасов. В результате чего, источником энергии становятся жировые отложения.

фото 5

Фото 2. Обезжиренный творог в тарелке, хорошо подходит для похудения, питает мышцы белком, пополняет энергетические запасы.

После того, как перерыв закончится, следует подпитать мышцы белковой пищей:

  • вареной куриной грудкой;
  • яичными белками;
  • обезжиренным творогом.

Внимание! При похудении успех зависит от правильного питания на 70–80%. Мужчинам легче переносить все ограничения, и жир у них в клетках расходуется быстрее, чем у женщин.

Вам также будет интересно:

Как правильно закрыть анаболическое окно после тренировки для набора мышечной массы?

После тренировки для набора мышечной массы нужно съесть пищу с высоким содержанием белка и быстрых углеводов.

фото 6

Лучше всего для закрытия анаболического окна подойдёт коктейль гейнер.

Обычно в 1 порции такого коктейля содержится около 80–100 грамм быстрых углеводов и 20–30 грамм белков, чего вполне хватит для восстановления ресурсов организма. Можно получить нужное количество белков и углеводов из обычной пищи.

Продукты, которые можно есть после тренировки для набора мышечной массы:

  • сушёные фрукты и орехи;
  • бутерброд из хлеба с куриным филе и овощами;
  • мюсли с молоком;
  • протеиновый батончик или коктейль.

Важно! Через два часа надо съесть сложные углеводы и белки, например, рис и куриное филе.

Что можно кушать: основные правила для мужчин и женщин

  • На протяжении дня нельзя испытывать голод.

фото 7

Перерыв между приёмами пищи 2–3 часа.

  • Соотношение белков/жиров/углеводов: 2/0,5/5 грамм на 1 килограмм массы тела.
  • В рационе основной упор делается на сложные углеводы.
  • Минимизируйте потребление простых углеводов. Их рекомендуется потреблять утром, до и после тренировки.
  • Не давайте организму откладывать жиры, т. е. нужно тратить энергию, полученную из углеводов.
  • Перед сном желательно употребить медленный белок. На его усвоение организму требуется 6–8 часов, что позволит предотвратить катаболизм во время сна.
  • Добавьте в рацион аминокислоты — они быстрее усваиваются.
  • Ешьте больше овощей, они содержат клетчатку, которая помогает пищеварению.

Рацион для роста мышц:

  • завтрак (каша, яйца + фрукт);
  • перекус (кусочек хлеба, куриная грудка + кефир/молоко);
  • обед (гречка/рис + филе/рыба + овощи);
  • перекус (кефир/банан/бутерброд с сыром и куриным филе);
  • ужин (гречка/печёный картофель + филе курицы/рыба/яичный белок);
  • поздний ужин (творог обезжиренный).

Размеры порций и выбор продуктов, которые едят, полностью зависит от индивидуальных потребностей и результатов, к которым вы стремитесь.

фото 8

Фото 3. Овсяные хлопья с клубникой и черникой, яйцо, свежевыжатый сок, зеленый чай - пример завтрака.

Сколько и что едят вечером

Употреблять пищу после тренировки нужно всегда, но имеются некоторые рекомендации. Есть правило, что съедать основную долю углеводов нужно в первой половине дня. Поэтому приём пищи после тренировки вечером, чтобы похудеть, должен включать минимальное количество углеводов и максимальное количество белка.

Соотношение белков/углеводов: 7/3. Белки должны быть медленными, чтобы предотвратить катаболизм во время сна. Если же цель занятий — набор мышечной массы, то соотношение белков/углеводов: 2/7.

Пример приёма пищи в вечернее время после тренировки:

  • 200 грамм обезжиренного творога с мёдом и орехами;
  • мюсли с орехами и кефир;
  • белковый коктейль на молоке.

Значение белка

фото 9

Белок в организме служит строительным материалом для клеток и тканей. Он принимает участие в росте и развитии важных систем, регенерации и поддержании функций организма.

Качество белка напрямую связано с содержанием в нём аминокислот. Аминокислоты — органические соединения, которые поступают к человеку с пищей.

Наш организм неспособен самостоятельно вырабатывать аминокислоты и для их получения необходимо есть пищу с высоким содержанием белка:

  • филе (курицы, индейки);
  • рыбу;
  • говядину;
  • обезжиренный творог;
  • сыр;
  • яйца;
  • молоко;
  • кефир;
  • орехи.

Для идеального перекуса можно ли использовать бананы?

фото 10

Идеальный быстро-углеводный перекус — банан. В этом фрукте содержится много витаминов и микроэлементов, а также в нём присутствует калий, который человек теряет во время тренировки.

Банан содержит в себе натуральный сахар (сахарозу) и фруктозу, которая быстро усваивается организмом. Кальций, необходимый для костей и зубов, и железо, для улучшения состава крови, также содержатся в бананах.

Этот фрукт способен поднять настроение, ведь в нём содержится «гормон счастья» — серотонин. Но не стоит налегать на бананы вечером, ведь это весьма калорийный фрукт.

Что лучше съесть до нагрузки?

Приём пищи перед тренировкой представляет собой комбинацию продуктов с высоким содержанием углеводов и белков. Углеводы – энергия, которую необходимо затратить во время тренировочного процесса. Белок — аминокислоты для мышц, которые помогают замедлить катаболизм. Поесть нужно не позднее чем за два часа до начала занятия. Лучше всего тренироваться натощак, но без чувства голода.

Пример приёма пищи перед тренировкой:

  • мясо птицы + гречка;
  • рыба + рис;
  • яйца + овсянка;
  • творог с ягодами.

фото 11

Фото 4. Рыба, рис с морковью хорошо подойдут для приема пищи перед тем, как начать силовые нагрузки.

За 1–1,5 часа до тренировки можно выпить белковый (протеин) или белково-углеводный (гейнер) коктейль, так как он быстро усваивается.

После тренировки в крови ещё присутствуют белки из предтренеровочного перекуса, поэтому поесть можно через 30–40 минут. После занятия съешьте 30–40 грамм белков и 70–80 грамм углеводов. Такое количество питательных веществ можно извлечь из 150 грамм куриной грудки и двух спелых бананов. Филе курицы можно заменить рыбой либо съесть 3 яичных белка.

Налаженное правильное питание и силовые нагрузки дадут результат, которого вы хотите добиться.

фото 12

Чтобы питание было сбалансированным, нужно соблюдать следующие правила:

  • Рацион должен состоять минимум из 5 приёмов пищи: завтрака, перекуса, обеда, перекуса и ужина.
  • Не стоит забывать о подсчёте калорий либо белков, жиров и углеводов.
  • Необходимо отказаться от еды всухомятку.
  • Включить в свой рацион больше овощей и фруктов.
  • Ешьте свежеприготовленную пищу.
  • Выпивайте минимум 2 литра воды.
  • Не ешьте за два часа перед сном.

Полезное видео

В видео рассказывается о питании до и после силовых тренировок, направленных на похудение.

Заключение

Правильно питаться не так уж и сложно, просто подумайте, сколько пользы может принести здоровое питание, и каких результатов вы достигнете.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес