Разрешенные силовые тренировки при диабете и других заболеваниях: польза или вред?

Силовые тренировки при диабете

Поскольку физическая форма и степень тяжести заболевания у диабетиков могут сильно различаться, в качестве вводно-ознакомительного курса можно использовать ряд упражнений с лёгкими гантелями и собственным телом.

Предлагаемый комплекс при диабете можно практиковать дома, для занятий два или три раза в неделю.

В любом силовом упражнении позитивная фаза движения (усилие) сопровождается выдохом, а негативная (возврат в исходное положение) делается на вдохе.

• Махи гантелями в стороны из положения стоя или сидя на табуретке. Руки прямые, локти смотрят назад, гантели поднимаются до уровня плеч. Темп средний. 8–10–12 повторений, 3 подхода.
• Сгибание рук с гантелями стоя или сидя. В исходном положении руки чуть согнуты, при сгибании локти неподвижны. Темп средний. 8–10–12 х 3.
• Тяга гантели в наклоне с опорой на табуретку или стул. Наклон до горизонтали с опорой на свободную руку. Спина прямая, взгляд обращён вперёд. Рука с отягощением в исходном положении выпрямлена вниз, при движении – сгибается и проводится вверх локтем вдоль корпуса. Темп средний. 8–10–12 х 2 на каждую руку.
• Отжимания от пола с колен или в упоре лёжа. Постановка рук — чуть шире плеч. 10–15–20 х 3.
• Приседания. Спина прямая, руки сложены перед грудью или вытянуты вперёд. Колени обращены в стороны носков. Пятки от пола не отрываются. 15–20–30 х 3.

При варикозе ног

Варикозное расширение поверхностных вен может наложить сильный отпечаток на силовые тренировки, но не исключает их. Упражнения даже рекомендованы больным, особенно — ведущим малоподвижный образ жизни.

Фото 1. Варикоз поверхностных вен на ногах не становится причиной отказываться от силовых упражнений.

Конечно, без консультации с флебологом устремляться в тренажерный зал нельзя. Именно врач должен определить, какой род двигательной и силовой активности будет наилучшим образом препятствовать застою жидкостей в нижних конечностях и уменьшению давления на поражённые кровеносные сосуды.

Интенсивность

Обычно при варикозе отдаётся предпочтение большему количеству подходов и повторений в упражнениях при пониженных тренировочных весах. Выбор незначительных отягощений компенсируется уменьшением пауз между подходами, что позволяет сохранить достаточную для развития силовых качеств удельную нагрузку на мышцы.

Формирование тренировочного комплекса

При выборе упражнений и выстраивании их в последовательность исходят из нескольких принципов, учитывающих специфику заболевания.

• 

  Упражнения должны противодействовать застойным явлениям в кровеносных сосудах ног и отеканию нижних конечностей.
• Для силового развития ног следует выбирать такие тренировки, при выполнении которых ноги не являются областью, куда суммарно приходят все давящие нагрузки и воздействия, в том числе — пассивные и статические.

Любые приседания со штангой или гакк-приседы в тренажёре с вертикальным расположением тела — неудачный выбор. Выпады тоже не подойдут. А вот использование тренажёра для жима ногами — наоборот, хороший вариант.

• Принцип «минимум нагрузки стоя» нужно применять ко всем тренировкам. При выполнении упражнений сидя — желательно ставить ноги на подставку.
• При варикозе противопоказаны прыжковые и беговые нагрузки, включающие резкое ударное воздействие на нижние конечности. Бег трусцой допустим и хорошо подойдёт для разогревания ног.

На голодный желудок гирю не удержать! Правила питания перед силовой тренировкой

Быстро привести тело в порядок поможет силовая тренировка Джиллиан Майклс

В чем же секрет эффективной тренировки по баскетболу?

Подход к выбору экипировки

К выбору одежды и обуви для тренировок в зале необходимо подойти ответственно. Обувь должна обладать хорошими амортизирующими свойствами. Поскольку приседаний, выпадов и становой тяги в комплексе упражнений не подразумевается, можно надеть удобные пружинящие кроссовки.

Одежда не должна сдавливать в поясе и где-либо ещё, чтобы не нарушалось кровообращение. То же относится и к резинкам носков. При этом рекомендуется применять специальное компрессионное белье, равномерно охватывающее тело. Оно поддержит стенки периферических вен во время физических нагрузок.

После тренировки

Главная рекомендация после завершения силовой тренировки — уделить время тщательной заминке и растяжке мышц.

Это придаст венам улучшенный тонус, ускорит обмен веществ и циркуляцию крови, поможет быстрее избавиться от продуктов распада и предупредит болезненные ощущения.

Все упражнения для растяжки лучше выполнять на полу.

Остеохондроз

Остеохондроз — совокупность дистрофических отклонений от нормы и повреждений в хрящах суставов. Чаще всего данная патология поражает межпозвоночные диски.

Истончённые диски провоцируют ущемления нервов, что сопровождается болью. Любая хрящевая ткань плохо регенерируют, в особенности — гиалиновые хрящи и фиброзные кольца межпозвоночных дисков.

Фото 2. Остеохондроз у женщины с болевыми ощущениями от ущемления нервов в межпозвоночных дисках.

Таким образом, первостепенными задачами силовых тренировок при остеохондрозе спины становятся:

• Снятие ощущений дискомфорта и болевых симптомов.
• Укрепление крупных и глубокозалегающих мышц спины для формирования естественного поддерживающего корсета.

Как построить тренировку?

Сперва (вплоть до полугода) основной акцент делается на упражнения, укрепляющие стабилизаторы позвоночника и крупные мышцы спины:

• гиперэкстензии;
• наклоны с утяжелённой гимнастической палкой за плечами;
• тяги перекладины или рукоятки верхнего блока;
• подтягивания.

Базовые упражнения (такие как приседания со штангой или становая тяга), а также форсированные варианты упражнений для поясничного отдела (как наклоны со штангой в стиле «доброе утро») — вводятся в программу лишь через несколько месяцев. Вместо штанги сначала лучше брать гантели и использовать высокое число повторений (20–25–30 раз).

Рекомендации:

• Растягивать позвоночник в висе на перекладине после каждого упражнения (без рывковых движений и вращений).

Фото 3. Женщина выполняет вис на перекладине, растягивая позвоночник, делать лишние рывки не рекомендуется.

• Исключить компрессионную нагрузку на позвоночник в первые месяцы тренировок.
• Если упражнения можно делать сидя — с опорой для спины, всегда выбирать этот вариант.
• Под нагрузкой в любом положении — избегать заметного прогиба в поясничном отделе.
• Не прибегать к «отказным» повторениям в подходе в отсутствие инструктора или опытного партнёра.
• Использовать тяжелоатлетический пояс.
• Избегать упражнений на брюшной пресс, включающих подъем прямого тела или ног из положения лёжа.
• Дополнить рацион комплексными витаминами и продуктами, богатыми Омега–3–6–9 жирными кислотами.
• Проконсультироваться с врачом об использовании хондропротекторов: глюкозамина, хондроитина, гиалуроновой кислоты.

Остеохондроз шейного отдела

Остеохондроз шейного отдела может сопровождаться периодами обострения с сильно выраженными болями. В это время тренировки с тяжестями запретят любой терапевт или вертебролог (это же касается и других форм остеохондроза спины).

Альтернатива для такого случая — заняться ЛФК (лечебной физкультурой) по предписанию врача под руководством инструктора. К идее силовых тренировок можно будет вернуться лишь при стабильном улучшении состояния.

Рекомендации:

• Если до врача не доходят ноги, а заниматься очень хочется, можно попробовать обычные отжимания от пола в упоре лёжа или с колен. Это упражнение безопасно, и притом задаёт нагрузку большому количеству мышц.
• Ещё один вариант — посещение бассейна. Комплексная физическая нагрузка от плавания может отчасти заменить силовые упражнения с отягощениями.

Сколиоз

Сколиоз — боковое искривление позвоночного столба. Недуг приобретается в детстве. После 20 лет заметно выправить форму позвоночника очень трудно, но можно существенно улучшить общее состояние.

Вне зависимости от возраста, когда при сколиозе прибегают к силовым тренировкам, решают три главные задачи:

1. Исправление формы позвоночника (полное — только до 14 лет).
2. Профилактика дальнейшего искривления позвоночного столба.
3. Избавление от болевых ощущений болей в спине.

Правила построения тренировок

Принципы вхождения в режим силовых упржнений при сколиозе типичны для всех ситуаций, когда в центре внимания — проблемы с позвоночником. Сперва основной упор делается на упражнения для укрепления крупных и мелких мышц спины:

• тяги перекладины или рукоятки верхнего блока;
• горизонтальные тяги в различных тренажёрах;
• гребная тяга;
• гиперэкстензии;
• шраги с гантелями.

По мере укрепления целевой зоны, в комплекс вводятся базовые силовые упражнения и более сложные варианты для стабилизаторов спины:

• становая тяга;
• тяга штанги в наклоне;
• наклоны «доброе утро» со штангой.

Фото 4. Женщина делает тягу штанги в наклоне, упражнение способствует укреплению всех мышц спины.

В дальнейшем программа начинает обретать много общих чёрт с обычной силовой тренировкой.

Рекомендации:

• Во всех упражнениях начинать с небольших весов при увеличенном количестве повторений.
• Тщательно отработать технику выполнения движений, прежде чем увеличивать веса.
• Разного рода корсеты и другие фиксаторы осанки во время тренировок лучше снимать.

Хочется быстро развить выносливость? Подойдет скоростно-силовая подготовка

Усталость – не помеха в достижении цели благодаря групповым силовым тренировкам!

Как сочетать силовые и кардиотренировки?

Геморрой

Причиной геморроя могут выступать не только возраст или сидячий образ жизни, но и форсированное занятие физическими нагрузками. Люди, привыкшие к силовым тренировкам, редко полностью от них отказываются на время лечения болезни.

Заниматься с отягощениями при геморрое действительно можно, но следует понимать, что цель таких тренировок — не улучшить силовые показатели и не увеличить объёмы мускулатуры, а всего лишь сберечь имеющиеся наработки.

Комплекс подходящих упражнений

При болезни или её обострении принято отказываться от упражнений, которые вызывают повышение внутрибрюшного давления:

• тяжёлые приседания;
• все виды становой тяги;
• жим штанги сидя и стоя;
• толчок и рывок;
• другие движения, требующие совокупного усилия большого количества мышечных групп при крайне напряжённом состоянии туловища в области живота и поясницы.

Фото 5. Мужчина выполняет жим штанги сидя, но при обострении болезни от этого упражнения лучше отказаться.

Это именно те упражнения, которые определяют основной прирост силы и мышечной массы. Отказаться от них морально тяжело, но необходимо. Основной акцент делается на простые изолированные движения, часто — с фиксированным и комфортным положением тела.

Рекомендации:

• Следует отказаться от вредной привычки задерживать дыхание в точке пикового усилия. Это не только вредит сердцу, но и вызывает то самое «натуживание», которое провоцирует развитие геморроя или усугубляет его тяжесть.
• Лучше снизить рабочие веса даже в изолированных движениях, увеличив количество повторов.
• Вместе с белком следует включать в пищу большое количество клетчатки, в особенности — овощей.

Гипертония

Следствием любой физической нагрузки является повышение артериального давления. Поэтому риск для «гипертоников» кажется очевидным.

Однако эффект может быть обратным: регулярные тренировки повышают эластичность стенок кровеносных сосудов и улучшают обменные процессы, что закладывает основу для улучшения состояния при гипертонии.

Вхождение в тренировочный цикл при гипертонии слабо отличается от обычного освоения силового тренинга плохо подготовленным новичком. Здесь нет особенных упражнений или ещё какой-то экзотики.

Рекомендации:

• Не задерживать дыхание при усилии.
• При первых признаках головной боли или головокружения прекратить тренировку.
• Не занимать статичное положение во время паузы, отдыхать в расслабленном движении.
• Пить умеренно. Для гипертоников разумное количество воды — половина литра на получасовую тренировку.
• Чаще пользоваться монитором ЧСС, не допуская пороговых верхних значений.
• Комплексную тренировку — начинать с ног.

Полезное видео

В видео представлен комплекс упражнений, которые можно выполнять при остеохондрозе.

Заключение

Запрет на тренинг с отягощениями чаще связан не самой болезнью, а степенью тяжести состояния конкретного больного. Но и это не повод махнуть на себя рукой. Даже в сложных случаях путь в мир силовых тренировок может начаться с малых шагов, с нагрузок, которые и силовыми-то назвать сложно. Путь, каким бы трудным и долгим он ни был, осилит идущий. Главное — проявить терпение, вооружиться знаниями и следовать правилам.