Заниматься нужно с умом! Пример эффективной программы силовых тренировок

Фото 1

Под силовыми тренировками понимают как системы упражнений, развивающие физические возможности спортсменов, так и тренинг с отягощениями, направленный на трансформацию тела.

Иными словами, содержание данного понятия зависит от контекста его употребления.

В широком смысле в категорию силовых тренировок попадают любые упражнения, обращённые к функциональным качествам мышечных волокон гликолитического и промежуточного типа.

Силовая тренировка: что это такое

Фото 2

Силовая подготовка складывается из внимания, уделённого развитию ряда параметров:

  • скорости роста мышечных волокон за счёт увеличения объёма и числа миофибрилл;
  • скорости включения нейромышечной системы (связи);
  • способности мышечного волокна к быстрому сокращению;
  • способности мускулатуры сохранять реактивное напряжение при смене концентрической (позитивной) и эксцентрической (негативной) фаз приложения усилия;
  • силовой выносливости (сопротивления мышечному утомлению).

Выбор упражнений, а также соотношение рабочих весов с количеством подходов и повторений определяют тип силовой нагрузки, влияющий на развитие максимальной силы, взрывной силы, скоростной силы и силовой выносливости.

Справка. При силовых тренировках используются «отказные» повторения в каждом или в последнем подходе упражнения. Это такой повтор, после которого работа со взятым весом невозможна без нарушения правильной техники или без помощи партнёра.

Для силовых видов спорта (например, пауэрлифтинга) характерна работа с субмаксимальными и максимальными весами при малом и сверхмалом количестве повторений (до 5 раз).

Фото 3

При функционально-силовом тренинге в игровых видах спорта и единоборствах используются методики развития силовой выносливости и скорости.

Количество повторений в подходе может быть высоким по меркам силовой тренировки (до 15—20 раз и больше).

Для бодибилдинга (ББ) типичен режим малого и среднего количества повторений (от 6 до 10 раз). В случае с крупными мышечными группами количество повторений в подходе может быть увеличено.

Методы

В ходе силовой тренировки могут применяться специальные методы повышения интенсивности и формирования особых физических качеств.

Изометрический или статический

Подразумевает напряжение без изменения длины мышц и угла раскрытия суставов, то есть тренировку в статике. Может применяться как в анатомическом положении, соответствующем максимальному усилию, так и в фазе наибольшей слабости. Требует сочетания с динамическими нагрузками, поскольку снижает скоростные и взрывные качества мускулатуры. Время под нагрузкой зависит от усилия. При 40—50% усилии до 10—15 секунд. При 100% — не более 2—3 секунд.

Фото 4

Фото 1. Планка на гантелях с поочередным подтягиванием рук к груди. Пример статического упражнения для силовых тренировок.

Динамический концентрический

Основывается на преодолении сопротивления свободного отягощения или тренажёра. Для бодибилдинга рекомендуется умеренный темп выполнения таких движений при сохранении скорости в каждой фазе: позитивной (совершение работы) и негативной (возвращение в исходное положение). Количество повторений в подходе может варьироваться от малого и среднего (6—10 раз) до высокого (15—20 раз).

Динамический эксцентрический

Фото 5

Призван развивать силовые качества во время сопротивления нагрузке, с которой невозможна «преодолевающая» работа либо из-за её величины, либо из-за утомления целевой мышечной группы.

Может совпадать с использованием «форсированных повторений», когда позитивную фазу движения помогает выполнить партнёр.

Применяются веса от 80 до 120% разового максимума (РМ). В режиме 80—100% РМ используются 1—2 повтора в подходе, а продолжительность усилия составляет 6—8 секунд. При 100—120% РМ делается один повтор длительностью от 4 до 6 секунд.

Вам также будет интересно:

Методика визуализации

Затрагивает психологический аспект. Подразумевает связь представлений о работе мышц с концентрацией на усилии и мобилизацией организма. Его эффективность индивидуальна, а применение интуитивно. Иногда под визуализацией понимают также использование зеркал для слежения за техникой выполнения упражнений.

План упражнений

Фото 6

Основу силовой тренировки составляют комплексные многосуставные упражнения.

Они подвергают скелетно-мышечную систему наибольшему стрессу и вызывают максимальный гормональный отклик, что сопровождается ростом силовых показателей и мышечной массы.

Последнее не является обязательным условием увеличения силы. Её рост может быть следствием улучшения нейромышечной связи, взрывных и скоростных характеристик, развитием силовой выносливости и техники.

Важно! Для развития силовых качеств наибольшую ценность представляют три базовых упражнения: приседания со штангой, становая тяга и жим лёжа. Они мобилизуют практически все скелетные мышцы, часть которых работает в динамике, а другая — испытывает значительное статическое напряжение.

Становая тяга

В «классическом» варианте выполняется со штангой. Целевые мышечные группы (ЦМГ) — весь массив бедра, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника. Прочие мышцы активно вовлечены в качестве ассистентов или испытывают статическую нагрузку (удержание и стабилизация).

Техника: встать близко к штанге, собранной на помосте или установленной на плинты (подставки). Стопы параллельны, ноги на ширине плеч или чуть уже. Плечи опущены и отведены назад. Присесть, взять гриф, сохраняя выпрямленную спину. Встать за счёт усилия бёдер и разгибания в области таза. В верхней точке — короткая пауза. Вернуть снаряд в начальное положение и повторить тягу с небольшим отбивом от помоста. Взгляд — чуть выше горизонтали.

Фото 7

Фото 2. Мужчина делает становую тягу с использованием штанги. При выполнении упражнения спина должна быть прямой.

Жим лёжа

Выполняется на специальной горизонтальной скамье со стойками. ЦМГ — грудные (три условных отдела), передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. Остальные выполняют роль ассистентов или работают в статике.

Техника: лечь на скамью. Точки опоры — середина спины, стопы расставленных на полу ног и ягодицы. Лопатки свести. Взять гриф хватом шире плеч и дослать его вверх, выводя в вертикальную плоскость с плечевыми и локтевыми суставами. Опускать до касания груди или чуть выше сосков. Мощно выжать разгибанием рук. Вернуть на стойки после нужного числа повторов.

Приседания со штангой

Фото 8

Выполняются с грифом за головой при средней (немного шире плеч) постановке ног. ЦМГ — квадрицепсы и ягодичные. В роли ассистентов выступают остальные мышцы бёдер и разгибатели позвоночника.

В качестве стабилизаторов привлекаются мышцы кора, спины и голени.

Техника: штанга лежит на стойках или в силовой раме. Подсесть под гриф и разместить его ниже шеи, но выше задних пучков дельтовидных мышц. Взяться руками. Снять снаряд усилием ног. Отшагнуть назад. Постановка ног чуть шире плеч, стопы немного развёрнуты наружу. Присесть ниже параллели, сохраняя позвоночник прямым. Встать без «отбива». Взгляд — выше горизонтали.

Вспомогательные

Сюда можно отнести особые варианты выполнения базовых упражнений (1) и те, что покрывают зоны расположения больших мышечных групп, не затронутых напрямую при выполнении становой тяги, приседаний и жима лежа (2).

Первая группа (1):

  • тяга в манере «сумо»;
  • тяга на прямых ногах;
  • «половинные» приседы на скамейку;
  • фронтальные приседы;
  • жим лёжа на наклонной скамье (вверх и вниз головой);
  • жим узким хватом.

Фото 9

Фото 3. Техника выполнения фронтальных приседов со штангой. Снаряд устанавливается на плечи спортсмена.

Осваивать упражнения первой группы имеет смысл лишь после наработки техники и укрепления тела.

Вторая группа (2):

  • различные виды подтягиваний;
  • жим или толчок штанги стоя;
  • тяга в наклоне (штанги или гантели);
  • гиперэкстензии и упражнения на брюшной пресс.

Упражнения второй группы можно применять с самого начала тренировок.

Примерная программа тренировок

Фото 10

Программа силовых тренировок может состоять только из базовых упражнений, дополненных несколькими вспомогательными. Этот эффективный вариант применяется в трёх ситуациях:

  1. Для новичков, которые лишь знакомятся с силовыми тренировками, поэтому нуждаются в понимании основ и наработке базы.
  2. Для опытных спортсменов в режиме плановой календарной периодизации тренировок.
  3. Для преодоления «плато» за счёт замены высокообъемного тренинга на тренировки с использованием малого количества базовых упражнений с увеличенными весами и значительным временем на восстановление.

Пример комплекса упражнений для силовой подготовки на 3 дня в неделю

Данный комплекс составлен из малого количества упражнений, обеспечивающих проработку всего тела. Цикл недельный, может начинаться в выходной день. Паузу в два дня можно перемещать между разными тренировками. В начало цикла вынесена самая тяжёлая тренировка, другие две скомпонованы по принципу «тяни-толкай».

День 1 (ноги и разгибатели позвоночника):

  1. приседания со штангой (3 подхода х 15 повторений); отдых между подходами 2—3 минуты;
  2. становая тяга (3 х 8); отдых 2—3 минуты;
  3. гиперэкстензии в станке (3 х 20); отдых 2—3 минуты; без отказных повторений.

День 2 (спина и сгибатели рук, пресс):

  1. подтягивания на перекладине широким хватом или тяга верхнего блока (3 х 12); отдых 1,5—2 минуты;
  2. тяга штанги в наклоне или горизонтальная тяга в тренажёре (3 х 10); отдых 1—1,5 минуты;
  3. подъем коленей из виса на перекладине или в специальном тренажёре (3 х до максимального жжения); отдых: 2,5—3 минуты.

Фото 11

Фото 4. Женщина выполняет подъем коленей из виса на перекладине. Ноги необходимо подтянуть как можно ближе к туловищу.

День 3 (грудь, трицепсы, плечи, разгибатели позвоночника и пресс):

  1. жим штанги лёжа (3 х 8); отдых 1 минута;
  2. жим штанги стоя или толчок с груди (3 х 8); отдых 1,5—2 минуты;
  3. скручивания корпуса на наклонной лавке (3 х до максимального жжения); отдых 2,5—3 минуты;
  4. гиперэкстензии в специальном станке (3 х 20); отдых 2,5—3 минуты; без отказных повторений.
Вам также будет интересно:

Для всего тела на выносливость

Следующий комплекс использует принципы круговой тренировки. При хорошей форме его можно повторять два или три раза с начала (после отдыха в течение 5 минут). Переход к следующему упражнению происходит незамедлительно при условии удержания частоты сердечных сокращений (ЧСС) в пределах рекомендуемого верхнего порога (РВП).

РВП = ЧСС (максимальная) — 50 (56 у женщин);

Фото 12

ЧСС (максимальная) = 220 — возраст

  1. приседания со штангой или пустым грифом (1 х 30—50 раз);
  2. жим лёжа (1 х 15—20 раз);
  3. выпрыгивания из низкого приседа (1 х 20—30 раз);
  4. толчок или жим штанги с груди (1 х 15—20 раз);
  5. подтягивания на перекладине произвольным хватом или тяга верхнего блока (1 х 10—15 раз).

На силовом тренажёре

В большинстве моделей многофункциональных тренажёров-станций предусмотрена возможность тренировки всего тела. Недостатком является то, что выбор упражнений часто ограничен отсутствием отдельных стоек и нестандартными свободными отягощениями (не все грифы и диски подходят для тяги и приседаний). Поэтому в следующем комплексе часть многосуставных упражнений заменена изолированными:

  1. жим штанги лёжа (3 х 8); отдых 1 минута;
  2. тяга верхнего блока к груди широким хватом (3 х 12); отдых 1 минута;
  3. жим штанги или гантелей сидя с опорой для спины (3 х 10); отдых 1 минута;
  4. разгибание ног сидя (3 х 15); отдых 1 минута;
  5. сгибание ног лёжа на животе (3 х 15); отдых 1 минута;
  6. скручивания торса на лавке (2 х до максимального жжения); отдых 2 минуты.

Этот комплекс можно выполнять 2—3 раза в неделю дома. Рекомендуется сочетать с кардиотренировками.

Система воркаут

Под воркаутом понимается совокупность упражнений, которые выполняются на уличных версиях гимнастических снарядов или без них — с использованием собственного веса в качестве отягощения.

Фото 13

Фото 5. Занятие воркаутом: тело удерживается на весу в горизонтальном положении при помощи рук.

На основе воркаута можно построить очень демократичную форму силовой тренировки. К минусам относятся только относительная ограниченность прогрессирующей нагрузки и климатическая зависимость подобного тренинга. Вот вариант последовательности упражнений для всего тела:

  1. Подтягивания на перекладине «лесенкой» (например, 1-2-3-4-5-4-3-2-1). Количество повторений на верхней «ступеньке» определяется индивидуальной подготовкой.
  2. Отжимания на брусьях (3 х до отказа); отдых 2—3 минуты.
  3. Приседания на одной ноге с опорой или без (4 х 15—20); отдых 2—3 минуты.
  4. Запрыгивания из низкого приседа на возвышение (2 х 15—20); отдых 2,5—3 минуты.
  5. Подъем ног или коленей в висе на перекладине или шведской стенке (3 х до отказа); отдых 3—4 минуты.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором предлагается примерная программа силовых тренировок для начинающих.

Заключение

Силовые тренировки подразумевают обязательную предварительную разминку, а также заминку и растяжку после занятия. Разминка должна вызвать глубокий прогрев всех мышц и предупредить травмы. Заминка и растяжка существенно ускоряют восстановление мышц. Стретчинг помогает сохранить общую гибкость тела и эластичность мышц, которые склонны к сокращению после силовых нагрузок.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес