Бережное отношение к мышцам – это важно! Растяжка после силовой тренировки для девушек и перед ней

Фото 1

В любой программе тренировок предусмотрено время для растяжки. Она улучшает кровоснабжение мышц и снижает болевые ощущения, возникшие после интенсивных упражнений.

Стретчинг (растяжка) помогает быстрее сформировать красивые правильные очертания фигуры.

Зачем нужна разминка перед силовой тренировкой

Такая разминка позволяет хорошо разогреть мышцы и избежать травматизма, что улучшает эластичность и гибкость связок. А также укрепляет сердечно-сосудистую систему и повышает артериальное давление. Благодаря этому, кровь быстрее течёт и снабжает мышцы кислородом.

Фото 2

Фото 1. Схема работы мышц ног, спины и рук во время выполнения упражнения на растяжку.

Грамотная разминка снижает нагрузку на ЦНС и повышает скорость реакции. Из-за увеличения температуры тела, связки и хрящи становятся более эластичными и насыщаются большим количеством суставной жидкости.

Важно! В период разминки тренеры не рекомендуют делать стретчинг, так как это только ухудшает спортивные показатели. Растянутые мышцы становятся уязвимыми к травмам, и человек может гораздо быстрее подвернуть ногу или вывихнуть кисть руки, если перед становой тягой решит вдруг сесть на шпагат.

Комплекс упражнений

Идеальной программы, которая подходила бы каждому, не существует. Разминка отличается в зависимости от типа занятий, которые за ней последуют. А также важно учитывать индивидуальные особенности спортсмена: возраст, пол, подвижность суставов, тип телосложения.

Разминку принято делить на общую и специальную.

Фото 3

Первая группа занятий позволяет «разогреть» организм в целом. Она не занимает больше 15 минут и включает в себя следующий цикл тренировок:

  • Разминка верхних и нижних конечностей.
  • Лёгкая пробежка.
  • Прыжки.
  • Вращательные упражнения.

Специальная разминка представляет собой работу атлета с отягощающими снарядами. Во время таких упражнений рабочие веса не превышают 10—20% от весов, которые планируется использовать в силовых занятиях.

Подобное взаимодействие со снарядами позволяет организму «вспомнить» как правильно работать с максимальным весом.

Полезна ли девушке растяжка после силовой нагрузки?

Чаще всего женщины занимаются фитнесом не для того, чтобы накачать «гору» мышц и казаться больше, а для поддержания фигуры в форме, стройности и красоты. Стретчинг даёт возможность девушке быстро достичь грациозности и сексуальности.

Его основные правила после тренинга:

  • Упражнения выполняются сразу после силовых занятий, когда мышцы «разогреты».

Фото 4

  • Допустимы небольшие болевые ощущения — они показывают, что стретчинг проходит эффективно.
  • Необходимо задерживаться в правильной позе не менее 30 секунд.
  • Нельзя сразу растягиваться по максимуму, так можно порвать связки. Растяжка делается постепенно, интенсивность увеличивается с каждой тренировкой.
  • Сначала упражнения выполняются перед зеркалом — так достигается правильная техника выполнения стретчинга.

Комплекс для заминки

Для каждой группы мышц подходят свои упражнения.

Шея

Растяжка шеи — первое упражнение в этом цикле:

  • Встать ровно, смотреть вперёд. Опустить подбородок на грудь и зафиксировать положение головы на 15 секунд.
  • Запрокинуть голову назад, пытаясь достать затылком до спины. Удерживать такую позицию ещё 15 секунд.
  • Поднять правую руку и потянуть голову вправо. Так, правое ухо должно подтянуться к правому плечу. Задержаться в таком положении на 20—30 секунд. Повторить то же самое с другой рукой.
  • Покрутить головой в обе стороны.

Руки и плечи

Для эффективного выполнения упражнений понадобится шведская стенка.

Фото 5

Растянуть руки и плечи можно следующим образом:

  • Встать к опоре боком и взяться за неё правой рукой. Рука должна быть отведена назад.
  • Медленно начать тянуться в противоположную сторону.
  • В предельном положении (насколько возможно вытерпеть максимальное растяжение) задержаться на 60 секунд.
  • Повторить тот же комплекс упражнений для левой руки.

Пресс, спина и поясница

Пресс:

  • Лечь на живот и принять упор, как при отжимании.
  • Выпрямиться на руках, не отрывая таз от пола.
  • Сильно выгнуть спину — зафиксировать положение на 60 секунд.

Растяжка спины:

  • Встать прямо, отвести таз назад, а руки вытянуть вперёд.
  • Сгибать спину в груди (насколько возможно). Для этого свести плечи вперёд и потянуть руки вперёд и вниз.
  • Тянуться руками вперёд без пауз. Цель — испытать напряжение мышц в области лопаток.

Поясница:

  • Встать прямо и выгнуть грудь вперёд. При этом ягодицы отводятся назад.
  • Потянуться руками до пола, стараясь дотронуться до пальцев ног. Следить за тем, чтобы не сгибались колени.

Растяжка ног

Фото 6

Позволяет быстрее сесть на шпагат и сделать ноги стройными и привлекательными. Для правильного стретчинга ног подойдут следующие занятия:

  • Разведение коленей. Сесть на пол и развести согнутые в коленях ноги, не отрывая ягодицы от пола. Держать стопы вместе. Надавить руками на колени, пытаясь «прижать» их к полу. Удерживать положение 30 секунд.
  • Поперечный шпагат. Встать и расставить ноги максимально широко. Стараться постепенно раздвинуть их ещё шире. Задержаться в максимально возможной позиции 30 секунд.
  • Продольный шпагат. Встать и потянуть одну ногу вперёд (максимально насколько это возможно). Следить за тем, чтобы не сгибались колени. Такое положение удерживается не менее минуты. Затем, меняются ноги и повторяется упражнение.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором показан пример растяжки, помогающей успокоить мышцы после силовой нагрузки.

Заключение

Как бы человек ни старался улучшить физический тонус, истязая себя на различных тренажёрах, помимо крепких связок, тело должно быть гибким и изящным. Только регулярные растяжки помогут легче переносить силовые нагрузки.

Резкая остановка мышц после выполнения сложных тренировок приводит к тому, что венозная кровь скопится в мышцах. Из-за этого сердце начнёт биться быстрее и испытает дополнительную нагрузку.

Фото 7

Небольшой итог:

  • Всегда разминаться перед тренингом и не забывать о растяжке связок после него.
  • Стараться время от времени вводить новые упражнения в комплекс разминки и стретчинга.
  • Важно не переусердствовать: разминка не должна длиться дольше 15, а растяжка — дольше 20 минут.

Каждое упражнение важно делать грамотно, иначе оно не принесёт пользы, а вот лишнее время отнимет.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес