Комплекс лучших упражнений для разминки перед силовой тренировкой и после нее

фото 1

Разминка не только снижает риск получения травм и возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой, но и повышает эффективность тренировки.

Разогретые, а следовательно, эластичные мышцы, связки и сухожилия означают, что занятие пройдёт без травм и растяжений. У мышц появятся силы поднимать больший вес — результат от упражнений будет выше.

Разминка перед силовой тренировкой

фото 2

Силовой тренинг — высокая нагрузка на организм с использованием большого веса, поэтому важно каждый раз хорошо подготавливать его к нему с помощью разминочных упражнений перед основными.

Польза от проведения разминки:

  • Ускоренный метаболизм. Все химические реакции в организме будут происходить гораздо быстрее.
  • Оптимизация сердечно-сосудистой системы. Снижается нагрузка на сердце, усиливается кровообращение, расширяются сосуды. Мышцы быстро насыщаются кислородом и питательными веществами.
  • Выбросы адреналина, который поможет организму делать все в полную силу.
  • Улучшенная координация и внимание. Мозг будет готов выдержать нагрузки и стресс во время занятия. Он сможет концентрироваться на процессе.
  • Ускоренное производство гормонов, которые обеспечивают выработку энергии.

Разминка перед тренировкой должна занимать 7–10 минут, а лучше 15. Для старта выбирайте лёгкие кардиоупражнения, а затем переходите к динамическим движениям для разогрева мышц и суставов. Закончите сет с помощью кардио, но уже более интенсивного, а затем восстановите дыхание.

Упражнения для правильной разминки

фото 3

Разминку разделяют на общую и специальную.

В первую входят любые аэробные упражнения (бег на месте, прыжки на скакалке и т. д.), а также различные наклоны, повороты, вращательные движения и другое.

Второй вид, специальная разминка, это выполнение основных упражнений тренировки, но с небольшим весом, что поможет подготовить организм к более серьёзному весу.

Важно! Перед силовой тренировкой разминаться нужно быстро и энергично. Это позволит суставной жидкости загустеть — суставы будут хорошо работать во время подъёма веса.

Этапы разминки:

  • фото 4

    Лёгкий кардиоразогрев.
  • Суставная гимнастика.
  • Динамическая растяжка мышц.
  • Кардио в усиленном режиме.
  • Восстановление дыхания.
  • Специальная разминка.

Лёгкий кардиоразогрев

Нетрудные аэробные движения помогут разогреть тело, чтобы не потянуть мышцы во время динамической растяжки. В качестве упражнений используют быструю ходьбу на месте или лёгкий бег. Пример сета:

  • Ходьба с подъёмом колен — руки согнуты в локтях, тяните колени к грудной клетке.
  • Ходьба с разведением рук — по очереди отодвигайте ногу вбок, а руку заносите над головой в противоположную сторону.
  • Медленный бег на месте — сгибайте ноги в коленях как при беге, но при этом оставайтесь на месте, тяните стопы к ягодицам.

фото 5

Фото 1. Женщина занимается ходьбой на месте с высоким подниманием колен и бегом со сгибанием ног.

Время на выполнение каждого упражнения — 30–45 секунд.

Суставная гимнастика

Подвижность суставов, связок и сухожилий улучшится после такой гимнастики. Необходимо 10 повторений на каждое упражнение:

  • Вращение головы полукругом. Носом рисуйте в воздухе полумесяц, передвигаясь от одного плеча к другому. При этом не запрокидывайте голову назад.
  • Вращение плечами. Выдвиньте плечевые суставы вперёд, затем вверх и назад. Потом поменяйте направление кругового движения.
  • Вращение локтями. Поднимите руки до параллели с полом. Сожмите кисть в кулак для удобства. Предплечьем описывайте круг в воздухе по часовой стрелке, а потом против часовой. Плечо должно оставаться при этом неподвижным.
  • Вращение руками. Теперь описывайте круг всей рукой. Сначала вперёд, а потом назад.
  • Вращение локтями. Сцепите пальцы рук в замок перед собой. Вращайте поочерёдно запястья вперёд, а потом назад.
  • фото 6

    Вращение тазом. Расставьте ноги. Рисуйте круг тазом. Туловище и ноги при этом должны быть задействованы минимально.
  • Поочерёдное вращение ног. Поднимите ногу вверх, сгибая её в колени, а затем подведите к другой ноге и опустите. Поменяйте направление движения, отодвигая колено от другой ноги в сторону. Повторите для второй ноги.
  • Вращение коленями. Поставьте ноги вместе. Руки положите на колени. Описывайте коленным суставом круг, немного приседая.
  • Поочерёдное вращение стоп. Рисуйте полумесяц носком стопы. Остальная часть ноги при этом неподвижна.

Эти упражнения подходят для утренней зарядки.

Вам также будет интересно:

Динамическая растяжка мышц

Цель этапа — сделать мышцы разных групп эластичными. Достаточно 15–20 секунд на выполнение каждого упражнения:

  • Разведение рук для мышц груди и спины. Разведите руки в стороны. Делайте махи вперёд, скрещивая руки, а затем разводите их назад на максимум, чтобы сводились лопатки.
  • Растяжка плечевых суставов. Прижмите руку к груди. Она должна быть параллельно полу. Держите её другой рукой.
  • Растяжка трицепса. Поднимите руку вверх перпендикулярно полу. Опустите предплечье за голову. Тяните её другой рукой.
  • Наклоны в сторону для растяжки боковых частей туловища. Ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь в стороны, держа руку выпрямленной над головой.
  • Наклоны корпуса к ногам. Поочерёдно опускайтесь туловищем к правой и левой ноге, касаясь их противоположной выпрямленной рукой.
  • Боковые выпады для разминки ног. Расставьте их максимально широко. Начните приседания, смещая центр тяжести к одной ноге, а затем переместитесь к другой.

фото 7

Фото 2. Девушка делает широкие выпады поочередно каждой ногой в сторону для разминки.

  • Обычные выпады. Поочерёдно отводите ноги назад, при этом приседая. Отталкивайтесь пяткой впереди стоящей ноги.
  • Растяжка подколенного сухожилия. Поставьте ногу вперёд на пятку. Потянитесь туловищем к носку, сгибая колено ноги, стоящей сзади.
  • Растяжка квадрицепса. Согните ногу в колене, притягивая её пятку к ягодицам. Повторите для другой ноги.

Кардио с более высокой интенсивностью

фото 8

Аэробные упражнения на этом этапе выполняются быстрее, чтобы ещё больше разогреть организм. Уделите каждому занятию 40–60 секунд:

  • Бег на месте. Повторите тренировку из первого сета. Интенсивность и скорость можно увеличить.
  • Прыжки через скакалку.
  • Прыжки с разведением рук и ног в стороны.

Восстановление дыхания

Нужно сделать глубокий вдох и выдох в течение минуты, чтобы нормализовать дыхание и сердечный ритм. Выполните одно из упражнений:

  • С приседанием. Немного согните ноги в коленях и сделайте вдох. Затем вытолкните себя выдыхая. При этом руки разводите в стороны и вверх.
  • С наклоном туловища. Согнитесь, чтобы корпус был параллельно с полом. Опустите руки вниз, вдыхая. Затем поднимитесь с разведёнными руками, выдыхая.

Специальные упражнения

фото 9

Её обязательно выполнять перед силовыми тренировками, так как она помогает максимально разогреть определённую группу мышц, которая будет задействована в упражнениях.

Это те же самые виды движений, что и в главной программе тренировок. Выполняются они перед основными подходами на группу мышц.

Это так называемый нулевой или поводящий подход без веса или с небольшим отягощением, но не более 10–30% от максимального веса.

Пример специальной разминки:

Если планируются приседания со штангой, сделайте подход из 10–12 повторений с пустым грифом. Организм вспомнит технику и будет готов к увеличению весу.

Внимание! Специальную разминку нужно делать только после общей. Последняя должна выполняться всегда.

После разминки по телу должно разливаться тепло, чувствоваться бодрость и энергия для дальнейшего комплекса в основной тренировке.

Заминка после занятий: зачем её делать и как?

Заминка — комплекс расслабляющих упражнений после занятий. Помогает плавно перейти от интенсивной физической работы организма к состоянию покоя без последствий. Стабилизируется давление, пульс, температура тела.

фото 10

Заминка нужна для ускорения восстановления мышц и снижения уровня боли, которая чувствуется на следующий день после тренировки. Выводятся продукты метаболизма. Удаляется молочная кислота.

Польза от проведения заминки:

  • Нормализуется кровоток внутримышечных вен. К мышцам начинают активно поступать питательные вещества.
  • Уменьшается нагрузка на сердечную мышцу.
  • Расслабляется весь организм, в том числе и нервная система.

Правильная заминка выполняется в течение 10–15 минут в двух фазах:

  • Низкоинтенсивная работа, чтобы нормализовать дыхание, а также снизить давление, пульс, температуру и нагрузку на сердце. Фаза занимает 5–10 минут.
  • Растяжка, чтобы улучшить местный кровоток в мышцах, которые были задействованы в тренировке. Она позволяет сделать мышцы эластичными и гибкими. Проводится после тренинга, так как на разогретых мышцах растяжка более безопасна и эффективна. На каждое упражнение 15–45 секунд.

Низкоинтенсивная работа:

  • лёгкий бег, переходящий в ходьбу;
  • работа на эллиптическом или велотренажере;
  • комплекс общей разминки или сет упражнений из йоги.

фото 11

Выбор занятий для растяжки зависит от групп мышц, которые вы тренировали. Для примера возьмём мышцы ног и ягодичные:

  • «Бабочка» для растяжки внутренней поверхности бедра. Сядьте на коврик и сомкните стопы. Делайте плавные надавливания руками на ноги, чтобы «бабочка» ещё больше раскрылась.
  • Стойка на одной ноге для квадрицепса. Согните ногу в колене и прижмите стопу в ягодичной мышце.
  • «Пружина» для икроножной мышцы. Найдите небольшое возвышение. Встаньте на него носком ноги, чтобы пятка осталась на весу. Выполните пружинистые движения вниз.
  • Растяжка ягодичных мышц. Лягте на спину. Левая нога прямая, правая – согнута в колене и повёрнута к левой. Ноги должны быть перпендикулярны друг другу. Правую руку вытяните как можно дальше в сторону. Левой давите на колено правой ноги. Плечи прижаты к полу.

Важно! Заминку нужно выполнять сразу после тренировки, а не через некоторое время, потому что тогда она уже не даст эффекта. Выполняйте растяжку медленно и плавно без рывков — сильной боли быть не должно.

Полезное видео

В видео представлен примерный комплекс упражнений для разминки перед основным тренингом.

Итоги

Разминка и заминка — важные составляющие любой тренировки. Если нет разминки перед занятием, спортсмен рискует получить травму суставов, сухожилий и связок, а также проблемы с сердечно-сосудистой системой. Отсутствие заминки чревато головокружениями, тошнотой и даже обмороком.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес