Любое занятие лучше с правильным инвентарем! Набор для силовых тренировок: гантели разного веса

Фото 1

Гантели — отличный тренажёр для выравнивания осанки, наращивания мышечной массы, а также сброса лишнего веса.

Занятия с гантелями могут быть не менее эффективными, чем со штангой или на тренажёрах, если целью стоит добиться крепких мышц и хорошей физической формы. Существует множество разнообразных и интересных упражнений, поэтому тренироваться с таким отягощением наскучит нескоро.

Силовые тренировки с гантелями: что это такое

Фото 2

Таким оборудованием оснащены практически все спортивные залы. Они стоят недорого, не занимают много места. При желании гантели можно приобрести домой и тренироваться с ними, не выходя из квартиры.

К сожалению, занимаясь с гантелями, не всегда удаётся поднимать такие же веса, как на тренажёрах или при работе со штангой.

Для эффективности занятий впоследствии необходимо будет докупать комплект с регулируемыми весами, так как с ростом мышечной массы нужно постепенно увеличивать вес оборудования, чтобы прогрессировать.

Преимущества:

  • Универсальность. Гантели подходят для тренировок и мужчинам, и женщинам, и подросткам. С помощью этого оборудования можно прокачать практически любую часть тела: грудь, спину, ноги, пресс, руки.
  • Цена. Гантели стоят недорого. К тому же они продаются в любом спортивном магазине. Широкая линейка различных весов даст возможность выбрать отягощение, которое будет оптимальным для того или иного спортсмена.
  • Амплитуда. Гантели не фиксируют траекторию движения в упражнениях, а значит воздействуют на целевые мышцы с предельной точностью. Они обеспечивают лучшую траекторию и большую амплитуду движений, нежели при работе со штангой.
  • Безопасность. Во-первых, с таким оборудованием можно заниматься без тренера и без страховки. А во-вторых, упражнения с гантелями достаточно безопасны. Конечно, любое спортивный снаряд может нанести существенный вред здоровью, если неправильно им пользоваться и нарушать технику безопасности.

Набор гантелей для тренировок

Перед выбором гантелей необходимо изучить, какого типа бывают снаряды.

Как выбрать изделия на 10, 15, 20 кг

Фото 3

Существует два вида гантелей: цельнолитые и разборные.

Цельнолитые имеют постоянную форму и вес. Их недостатком является невозможность увеличить вес.

Со временем мышцы привыкнут к постоянной нагрузке, и для роста мышечной массы придётся увеличить вес отягощений.

Разборные состоят из грифа и блинов. В отличие от цельнолитых снарядов, вес разборных гантелей можно увеличивать.

Такое оборудование изготавливается из разных материалов. Оно бывает стальным, чугунным, виниловым и с прорезиненным покрытием. Наиболее удобными считаются прорезиненные гантели: их удобнее держать в руках, они более безопасные.

Грифы снарядов тоже бывают разными: прямой гриф подойдёт для любых видов тренировок, а изогнутый — для особо сложных упражнений.

Перед покупкой обязательно необходимо подержать гантели в руках, опробовать гриф.

Для эффективных тренировок необходим целый набор гантелей. Опытные спортсмены не рекомендуют приобретать снаряды с шагом в 1 кг. Хорошим выбором для начальных тренировок будет шаг в 2 кг. Например, гантели весом 2, 4, 6, 8 и 10 кг. После 10 кг, как правило, приобретаются снаряды с шагом в 5 кг — 10, 15, 20 кг.

Цена

Фото 4

Стоимость зависит от вида, материала снаряда и веса.

Например, цельнолитая гантель 2 кг обойдётся примерно в 400—500 р., прорезиненная 6 кг с грифом анатомической формы — 1500 р., хромированная цельнолитая гантель 8 кг — 2 тыс. р., разборная 20 кг — 2000—2500 р.

Как правило, разборные снаряды состоят из грифа и набора из нескольких блинов. Это очень удобно. А также можно приобретать разборные гантели по отдельности: отдельно грифы, отдельно блины. Гриф стоит от 400 до 1 тыс. р., блины — от 150 р.

Вам также будет интересно:

Силовые упражнения с гантелями

Существует множество силовых упражнений, которые можно выполнять с гантелями.

Кубковые приседания

Во время приседаний активно работают квадрицепсы, передняя и задняя поверхность бедра, ягодицы, икроножные мышцы, поясница. Некоторая статическая нагрузка достаётся бицепсам и плечевому поясу. Приседание считается базовым упражнением, так как помогает задействовать наибольшее число мышц.

Дэн Джон, известный американский тяжёлоатлет, объяснил правильную технику выполнения кубкового приседа следующим образом: «Просто надо стоять прямо и опустить корпус между ног».

Фото 5

Фото 1. Техника кубковых приседаний с гантелей. Снаряд при выполнении упражнения необходимо держать в руках перед собой.

Основные моменты, на которые стоит обратить внимание при выполнении этого упражнения:

  • Стопы прижаты к полу.
  • Гирю держать перед собой близко к корпусу.
  • Грудь приподнята.
  • Мышцы спины напряжены.
  • Колени разведены в стороны.
  • Взгляд сконцентрирован в одной точке и направлен перед собой.
  • Опускаться между ног, не наклоняясь вперёд слишком сильно.

Важно! Неправильная техника выполнения кубкового приседа, особенно с большим весом, может вызвать боль в пояснице.

Толчки

Толчок гири — очень эффективное базовое упражнение. Оно не только укрепляет мышцы, но и развивает связочный аппарат. В занятии задействованы трицепс, дельты, мышцы ног и спины. При его выполнении в многоповторном стиле довольно быстро развивается мышечная выносливость.

Перед исполнением толчкового движения необходимо тщательно разогреть запястья. Само упражнение выполняется следующим образом:

Фото 6

  • Слегка подогнуть ноги.
  • Резко выбросить гирю вверх (импульсное движение создаётся за счёт мышц спины и ног).
  • В верхней точке зафиксировать снаряд на полностью вытянутой руке.
  • Опустить гирю.

Не стоит забывать о дыхании: на толчке выдох, гиря опускается — вдох.

При выполнении толчков, необходимо тщательно следить за техникой и амплитудой движений. Это упражнение травмоопасно из-за большой нагрузки на кости запястья.

Ходьба

Ходьба с гирей не самое популярное упражнение, зато очень эффективное. Особенно много мышечных групп задействовано при ходьбе с гирей над головой. В таком занятии хорошо работают мышцы ног, кистей, предплечья, широчайшие мышцы и нижний отдел спины.

Техника:

  • Встать перед гирей, ноги на ширине плеч.
  • Взять гирю за ручку и вытолкнуть снаряд над головой.
  • Спина прямая, мышцы напряжены.
  • Зафиксировать снаряд в одной точке и пройти с отягощением определённую дистанцию, не теряя контроля над гирей.
  • Опустить снаряд на пол.
  • Сменить руку и повторить упражнение.

Внимание! Как только контроль над гирей потерян, необходимо тут же завершить упражнение.

Тяга снарядов в согнутом состоянии

Работают бицепсы, ромбовидные и латеральные мышцы.

Фото 7

Фото 2. Техника тяги гантелей в согнутом состоянии: необходимо согнуть спину в пояснице, затем подтягивать снаряды к телу.

Техника:

  • Взять в каждую руку по гантели одинакового веса.
  • Опустить руки вниз по бокам туловища.
  • Слегка согнуть колени, опустить корпус почти параллельно полу, сделать прогиб в пояснице.
  • Напрягая мышцы спины, подтянуть гантели к груди.
  • Медленно вернуть руки в исходное положение.

Становая тяга

Это базовое упражнение помогает укрепить нижнюю часть спины, мышцы предплечий, развить заднюю поверхность бедра, растянуть связки ног.

Техника:

  • Ноги поставить на ширине плеч, слегка согнуть в коленях.
  • Поясница немного выгнута, плечи расслаблены, лопатки сведены.
  • Руки с гантелями вывести перед собой, развернуть кисти в удобное положение.
  • Медленно опускаться вперёд, одновременно отводя таз назад (колени сильно не сгибать).
  • Опускаться вниз, пока спина не начнёт округляться. Затем повторить упражнение.

Махи одной рукой

Фото 8

Правильное выполнение махов укрепляет мышцы плечевого пояса, квадрицепсы, тренирует силу хвата.

Техника:

  • Взять гантель за ручку, опустив снаряд к полу.
  • Согнуть колени и слегка присесть.
  • Сделать мах рукой между колен, крепко сжимая снаряд.
  • Выпрямить руку, и полностью разогнуть колени.
  • Поменять активную руку и повторить всё заново.

Жим лёжа

Упражнение прорабатывает грудные мышцы и растягивает их намного лучше, нежели во время тренировки со штангой.

Фото 9

Фото 3. Жим лежа с гантелями. Спортсмен при выполнении упражнения ложится на специальную скамью, ногами упирается в пол.

Техника:

  • Лечь на горизонтальную скамью и взять по снаряду в обе руки.
  • Медленно выжать обе гантели над грудью.
  • Зафиксировать снаряды в верхней точке.
  • Вернуться в исходное положение.

Справка. Гантели рекомендуется держать прямым хватом, но не параллельно, как штангу, а слегка повернув большой палец вовнутрь.

Махи предплечьями параллельно телу

Такие занятия прокачивают средний пучок дельтовидной мышцы.

Техника:

  • Взять по снаряду в каждую руку, руки опустить (ладони в сторону тела).
  • Согнуть одну руку в локте и поднять гантель к бицепсу.
  • Вернуться в исходное положение и повторить движение другой рукой.

Степ-апы

Упражнение считается одним из лучших для проработки ягодичных мышц и развития координации движений. Для его выполнения потребуется степ-платформа, или любое другое возвышение.

Фото 10

Фото 4. Техника степ-апов с гантелями. Упражнение выполняется с использованием специальных спортивных платформ.

Техника:

  • Взять по снаряду в каждую руку, руки опустить (ладони в сторону тела).
  • Поставить одну ногу на возвышение.
  • Разогнуть ногу в колене, подняв всё тело на уровень выше.
  • Сделать шаг назад той же ногой.
  • Следующий шаг начать со второй ноги.

Поднятие снарядов на вытянутых руках

Правильное выполнение помогает прорабатывать мышцы плечевого пояса. Оно менее травматично, чем другие упражнения на плечи, и очень эффективно.

Техника:

  • Взять по снаряду в каждую руку, руки опустить (ладони вперёд).
  • Поднять гантели в сторону на вытянутых прямых руках.
  • Медленно вернуться в исходное положение.

Программа силовых тренировок

Понедельник (грудь, плечи):

Фото 11

  • Жим гантелей лёжа: 3 подхода х 10—12 повторений.
  • Поднятие гантелей в стороны на вытянутых руках: 3 х 10—12.
  • Махи предплечьями параллельно телу: 3 х 10—12.
  • Скручивания на пресс: 3 х 20.

Среда (бицепс, трицепс):

  • Тяга гантелей в согнутом состоянии: 3 х 10—12.
  • Толчки гирей: 3 х 10—12.
  • Скручивания на пресс: 3 х 20.

Пятница (бедра, спина, голень):

  • Кубковые приседания: 3 х 10—12.
  • Тяга гантелей в согнутом состоянии: 3 х 10—12.
  • Становая тяга: 3 х 10—12.
  • Степ-ап: 3 х 10—12.
  • Скручивания на пресс: 3 х 20.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируются несколько силовых упражнений с использованием гантелей.

Заключение

Гантели — простой, удобный и универсальный инструмент для занятий в спортивном зале и дома. Эффективность от тренировок достигается правильной техникой выполнения движений, регулярностью, постепенным увеличением весов, и диетой с большим количеством белковой пищи.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес