3 главных правила проведения силовых тренировок утром

Фото 1

Силовые тренировки представляют собой особые физические упражнения, которые выполняются с дополнительным отягощением.

Такой вид физических нагрузок направлен главным образом на увеличение мышечной массы и развитие мускулатуры за счёт сжигания жира.

Можно ли заниматься силовыми тренировками натощак?

Фото 2

После пробуждения в организме человека глюкоза находится на довольно низком уровне. Тренировки способны ещё больше её понизить.

А это, в свою очередь, приведёт к головокружениям, тошноте, обморочным состояниям. К тому же силовые тренировки требуют больших затрат энергии, запасы которой нужно пополняются ранним утром.

А также по утрам повышается уровень инсулина, что нежелательно для нормального функционирования организма в течение всего последующего дня.

Поэтому напрашивается один вывод: необходимо перекусить перед началом утренней силовой тренировки и стараться по возможности не заниматься натощак. Никто не говорит о том, что нужно наесться досыта так, что потом было тяжело тренироваться и клонило в сон.

Специалисты рекомендуют употреблять в пищу продукты, богатые белками и углеводами, которые, кстати, во время силовой нагрузки утром имеют повышенный анаболический эффект.

Советы по питанию

Фото 3

Лучшая пища перед занятиями — жидкая. Она легче усваивается, быстрее переваривается и не оставляет чувства тяжести, но в то же время насыщает организм всем необходимым. Съедается, к примеру, йогурт, фрукт, молоко либо протеиновый коктейль.

Специалисты называют следующие цифры: 0,3—0,4 грамма белков и углеводов на 1 кг веса тела. Этого достаточно для того, чтобы физические нагрузки оказались эффективными и не привели к негативным последствиям.

Особенности утренних тренировок

Они обладают следующими отличиями.

Более длительная разминка

Ночью организм находится в обездвиженном состоянии, поэтому, например, не выделяется жидкость, которая смазывает суставы для свободного движения. Плюс, температура тела утром ниже, чем в течение всего дня, поэтому мышцы и связки немного жёсткие. Чтобы не получить травму во время занятий, нужно перед тренировками хорошенько размяться.

Обязательно позавтракать

Фото 4

Уже было сказано о необходимости приёма пищи перед тренировкой.

Если не восстановить баланс сахара в организме, спортсмен быстро почувствует усталость и наверняка не сможет выполнить полный комплекс упражнений.

Поэтому утром обязательно нужно перекусить.

Более высокий темп занятий

Если дать организму необходимые белки и углеводы перед тренировкой, можно и нагрузить его немного больше. К тому же спортсмен не будет таким уставшим, как вечером после рабочего дня.

Ограничить вес

Не рекомендуется во время утренних тренировок поднимать гантели, гири, вес которых превышает привычный для организма.

Внимание! Если спортсмен не в силах поднять спортинвентарь больше 5—6 раз, масса считается превышенной для организма. Такие занятия стоит ограничить.

Плюсы и минусы

Преимущества:

Фото 5

  • Уменьшение чувства голода на весь день. Исследования показали, что у тех, кто нагружает организм в утренние часы, аппетит пробуждается намного реже, чем у тех, кто ходит на тренировки в вечерние часы.

Это объясняется тем, что занятия утром подавляет гормоны, которые вызывают аппетит. Поэтому желающим стать стройнее подходит именно нагрузка в первые часы после пробуждения.

  • В утренние часы легче избавиться от жировых отложений. Первая треть часа тренировки направлена на сжигание углеводов и лишь по истечении данного времени в ход идут жиры. Поэтому нужно планировать длительность занятия как минимум на 40 минут. Но если перенести тренировки на утро, то можно сократить их продолжительность до получаса.

Эффективность при этом не уменьшится. Это связано с биологическими особенностями организма: до 18 часов благодаря ускоренному метаболизму жир сжигается, а вот после этого времени обмен веществ замедляется и организм направляет свою работу на запасание веществ.

  • Травматизм на более низком уровне. После физических упражнений утром человек быстро начинает ощущать усталость, но с такой же скоростью процессы в организме восстанавливаются. Поэтому именно в утренние часы риск получить микротравмы мышц уменьшается в разы, по сравнению с тренировками после обеда.

Недостатки:

Фото 6

  • Занятия натощак. Если перед физическими нагрузками не позавтракать, сил на полноценную тренировку не хватит.

К тому же с 90% гарантией можно сказать, что человек вернётся после занятий с чувством голода, что приведёт к перееданию.

Наилучший вариант — перед началом упражнений выпить сладкого чая с сухофруктами, кусочком шоколада либо мармеладом.

  • Загустевшая кровь. В течение ночного сна в организм не поступает жидкость как минимум шесть часов. Поэтому кровь становится гуще, и усиление её циркуляции обязательно приведёт к дополнительным нагрузкам на сердце и сосуды. Чтобы этого избежать, необходимо после пробуждения выпить стакан тёплой воды и подождать минут 5—10.
  • Организм не полностью пробуждается. Кровь, как уже было сказано, сгущается, нервная система заторможена, лёгкие сужены. Поэтому начинать занятия нужно всегда с хорошей разминки.
Вам также будет интересно:

Рекомендации

Зачастую очень тяжело проснуться ранним утром и отправиться на тренировки. Но достаточно следовать простым советам, чтобы проснуться с лёгкостью и настроить себя на спортивный лад.

Фото 7

  • Нельзя тормозить! Ни в коем случае не нужно ложиться обратно в постель, даже на несколько минут. Хорошо завести себе привычку, которая будет помогать пробуждаться.

Сборы на тренировку не должны превышать четверти часа. Не стоит заниматься дополнительными делами перед занятиями, сначала спорт, потом все остальное.

  • Необходимо установить конкретную цель, которая будет достигаться с помощью тренировок в утренние часы. Можно разместить мотивирующую картинку (или какую-нибудь фразу, связанную с желаниями) на видном месте, чтобы она настраивала на рабочий лад в минуты лени.
  • Готовиться нужно с вечера: собрать в сумку все необходимое, поставить рядом с кроватью стакан воды, а главное — лечь спать пораньше. Ведь тренировки не смогут компенсировать недостаток сна.

Правила

Фото 8

Есть три основных правила, которые сделают тренировку действительно эффективной.

  • Не затягивать с началом занятий спортом с утра. Тренироваться нужно раньше — после пробуждения. Потом уже заниматься другими насущными делами. Физическая нагрузка взбодрит и спасёт от утренней хандры.
  • Должно быть хотя бы одно так называемое взрывное упражнение. Это поспособствует запуску крови по организму, началу роста мышечной массы и улучшению обмена веществ.
  • В утренний комплекс нужно включить как минимум одно упражнение на растяжку.

Пример комплекса упражнений

Все упражнения выполняются по 10—15 раз 2—3 круга.

  1. Разминка. Вращение головой, плечами и корпусом. Несколько раз присесть. Бег на месте. Наклоны в разные стороны.
  2. Отжимания от перекладины в положении стоя.
  3. Подъем прямых ног в положении лёжа.
  4. Оставаясь в том же положении, ноги на стопах. Подъем прямых рук вверх, одновременно с тазом и спиной, при этом удерживая равновесие, опираясь на плечи.
  5. Стоя на носочках, подняться и опуститься пружинистыми движениями.
  6. Подъем прямых рук с гантелями.
  7. Наклоны с гантелями.

    Фото 9

    Фото 1. Показана правильная техника выполнения наклонов с гантелями вперед: спина прямая, ноги слегка согнуты, таз отведен назад.

  8. Жим гантелей сидя.
  9. Скручивания корпуса.
  10. Стретчинг в течение четверти часа в конце комплекса.

Эффективность упражнений рано утром

Доказано, что подобные занятия благоприятно влияют на организм, улучшая состояние здоровья и поднимая иммунитет. К тому же занятия по утрам больше всего способствуют сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором рассказывается об особенностях проведения тренировки в утренние часы.

Заключение

Выбор времени тренировки зависит от цели, которую преследует человек. Если нужно просто поддержать нормальное состояние здоровья, то можно выбрать и вечерние занятия. Такой вид тренировок подходит тем, у кого много свободного времени в запасе.

Если же количество свободного времени ограничено, но хочется достичь видимого результата, то лучше остановить выбор именно на тренировках по утрам.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес