Не только в зале можно обрести прекрасную фигуру! Особенности силовых тренировок в домашних условиях

Вы просматриваете раздел В домашних условиях, расположенный в большом разделе Силовые тренировки.

Фото 1

Силовые тренировки в домашних условиях — комплекс специальных упражнений, выполняемых с дополнительным отягощением.

Этот вид физической активности развивает мускулатуру, формирует красивую фигуру и способствует сжиганию жировых клеток.

Силовые тренировки для сжигания жира и набора массы в домашних условиях

Фото 2

Существует мнение, что силовые тренировки дома бесполезны, а качать мышцы — чисто мужское занятие. На самом деле, это не так.

Женщинам такие занятия более необходимы, так как в их теле содержится в среднем около 25% жира (в мужском теле — 15%).

Поэтому регулярные тренировки помогут женщинам не только восстановить мышцы, потерянные из-за пассивного образа жизни, но и избавиться от лишнего жира. Как и любой вид физической активности, силовые тренировки имеют свои плюсы и минусы.

Плюсы:

  • Экономия времени на дорогу до спортивного зала и денежных средств на приобретение абонемента.
  • Отсутствие необходимости подстраиваться под расписание спортзала или фитнес-центра.
  • Заниматься можно в любое удобное время: утром, перед работой, или вечером, после работы.
  • Психологически комфортная обстановка: никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
  • Большой выбор программ и комплексов упражнений в домашних условиях позволят сделать тренировки более разнообразными и эффективными.
  • Занятия спортом способствуют выработке гормонов счастья, что приводит к улучшению общего самочувствия.
  • Результат занятий — красивая и стройная фигура.

Минусы:

  • Отсутствие тренера, который поможет поставить правильную технику выполнения упражнений.
  • Есть много факторов, которые могут либо отвлекать, либо сорвать тренировку. К таким факторам относят: домашние дела, дети, семья.
  • Для тренировок в домашних условиях необходимо иметь сильную внутреннюю мотивацию: никто со стороны «подпинывать» не будет, а желание отдохнуть, посмотреть фильм или посидеть в интернете зачастую гораздо сильнее.
  • Дома нет различных тренажёров, потому весь инвентарь надо приобретать.
  • Нужно либо искать подходящую готовую программу, либо самостоятельно её составлять.

Правила

Фото 3

Чтобы силовые тренировки не нанесли вреда здоровью, необходимо соблюдать ряд правил:

  • Тренинг начинают с разминки, а заканчивают растяжкой. Разминка может включать в себя такие упражнения, как бег, прыжки, наклоны головы, растяжку плечевого сустава, наклоны.
  • Занятия должны начинаться спустя 1—2 часа после последнего приёма пищи.
  • Утром можно тренироваться на голодный желудок. Но спустя 30 минут после упражнений, необходимо позавтракать. Если тренировка проходит днём или вечером, то за 1,5—2 часа до начала необходим полноценный приём пищи.
  • Не забывать про обильно питье. Во время тренировки разрешено пить только воду. Перед занятиями за 1,5—2 часа желательно не употреблять газированные и сладкие напитки.
  • Если цель тренировок снижение веса, то не стоит забывать про правильное питание. Когда в течение дня калорий потребляется больше, чем сжигается, то даже ежедневные тренинги не приведут к цели.
  • Для упражнений необходимо надевать удобную одежду из натуральных тканей, не стесняющую движения. Во избежание повреждений суставов ног надевают кроссовки.
  • Не стоит перегружать себя тренировками. Это может привести к ухудшению самочувствия или к возникновению проблем со здоровьем.
  • Если имеются проблемы со спиной, то лучше минимизировать упражнения для пресса, которые выполняются лёжа на спине.

Рекомендации

Фото 4

  • В первое время достаточно будет 3 занятий в неделю. Затем, если есть желание форсировать результаты, количество тренировок можно увеличить до 5 раз в неделю.
  • При наличии проблем со спиной, рекомендуется заметь упражнения на пресс, выполняемые на спине, планками и вариациями гиперэкстензий.
  • Когда цель силовой тренировки сжигание жира, то во время упражнений необходимо использовать гантели весом от 1 до 3 кг. Если спортсмен хочет привести мышцы в тонус и сформировать рельеф, то нужно использовать гантели 4—8 кг для верхней части тела и 6—12 кг для нижней части тела.
  • Во время выполнения силовых тренировок важно правильно дышать: на усилии необходимо делать глубокий вдох носом, на расслаблении — выдох ртом.

Важно! При выполнении упражнений нельзя задерживать дыхание.

  • Заниматься по выбранной программе необходимо не менее 2 месяцев, постепенно увеличивая длительность занятий и наращивая вес гантелей. Потом, для повышения эффективности, программу можно поменять на более интенсивную.
  • Если требуется быстро похудеть, то нужно не только регулярно проводить силовые тренировки, но и в целом повысить активность в течение всего дня: больше гулять на свежем воздухе, заниматься активными играми, кататься на велосипеде или роликах.
  • Когда желаемая цель достигнута, не стоит полностью прекращать тренировки. Регулярный фитнес поможет сохранить результат.
Вам также будет интересно:

График силовых упражнений дома

Для силовых тренировок в домашних условиях необходимо выработать подходящий график.

Когда начать тренировку

Фото 5

Начинать силовые тренировки никогда не поздно. Если выбор стоит между утренними и вечерними тренировками, то стоит учесть некоторые нюансы.

Утром организм выделяет такой гормон, как кортизол, который активно помогает расщеплять жиры, белки и углеводы.

Кроме того, после многочасового отдыха многие чувствуют прилив сил и энергии, поэтому для них утро будет идеальным временем для утренних тренировок.

В связи с этим многие профессиональные спортсмены предпочитают именно утренние тренировки. А некоторые, наоборот, утром чувствуют себя разбитыми. В таком случае идеальным временем для тренировки будет вечер. Главное правило вечерних тренировок — начинаться они должны не ранее 1,5 часов после последнего приёма пищи.

Сколько раз в неделю

Новичкам не рекомендуется сразу перезагружать свой организм ежедневными изнурительными тренировками. Лучше всего начать с 3 тренировок в неделю по лёгкой программе, а затем постепенно увеличивать их количество до 4—5.

Продолжительность занятий

Начинать нужно с непродолжительных занятий, длительность которых составляет 20—30 минут. После того как организм привыкнет к нагрузкам, можно постепенно увеличивать продолжительность тренировок до 40—45 минут.

Программа силовых нагрузок в домашних условиях

Существует множество различных программ силовых тренировок, которые можно выполнить дома.

Комплекс для похудения

  • Разминка 7—10 минут.

Фото 6

Фото 1. Вариант разминки перед силовой тренировкой. Она состоит из 9 упражнений, помогающих размять все мышцы тела.

  • Отжимания от пола либо с колен: 20 повторений по 3—4 подхода.
  • Планка 1—2 минуты.
  • Поднятия туловища из положения лёжа: 20 повторений по 3—4 подхода.
  • Лечь на пол, руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднимать прямые ноги вверх 20 раз по 3—4 подхода.
  • Приседания: 20 раз по 3—4 подхода.
  • Скручивания: 20 раз по 3—4 подхода.
  • Растяжка 5—7 минут.

Упражнения с гантелями

  • Разминка 7—10 минут.
  • Поднять над собой прямые руки с гантелями, а затем развести в стороны. Выполнять по 20 раз 3—4 подхода.
  • Лечь на спину, руки с гантелями развести в стороны. Поднимать прямые руки вверх по 30 раз 3—4 подхода.
  • Руки с гантелями положить на плечи. Выполнять выпады по 30 на каждую ногу. 3—4 подхода.

Фото 7

Фото 2. Принцип выполнения приседов с гантелями в руках. Демонстрируется исполнение упражнения на разные ноги.

  • Вытянуть руки с гантелями вперёд. Выполнять приседания по 30 раз 3—4 подхода.
  • Лечь на пол, руки с гантелями скрестить у груди. Выполнять подъём туловища по 30 раз 3—4 подхода.
  • Лодочка. Лечь на живот, поднимать одновременно прямые руки и ноги вверх. Выполнять 30 раз.
  • Растяжка 5—7 минут.

Занятия на тренажёре

  • Разминка 7—10 минут.
  • Жим руками. Движения необходимо делать плавно, избегая рывков. При жиме делать вдох, при опускании — выдох. Выполнять по 20 раз 2—3 подхода.
  • Тяга руками. В положении сидя тянуть гриф за спиной максимально низко. Выполнять по 20 раз 2—3 подхода.
  • Тяга к груди. Сесть прямо и зафиксировать ноги. Выполнять тягу, держа спину прямой. Выполнять по 20 раз 2—3 подхода.
  • Жим ногами. В положении лёжа сгибать и выпрямлять ноги, поднимая груз. Выполнять по 20 раз 2—3 подхода.

Фото 8

Фото 3. Процесс жима ногами на специальном тренажере. Подобный можно установить и дома.

  • Растяжка 10 минут.

Тренинг с собственным весом, без инвентаря

  • Разминка 7—10 минут.
  • Отжимания из положения лёжа: 3—4 подхода по 20 раз.
  • Приседания с плотно прижатой к стене спиной, задерживаясь в нижней точке на 2—3 секунды — 3—4 подхода по 30 раз.
  • Планка: 10—12 подходов по 30 секунд.
  • Подъем туловища из положения лёжа с фиксированными ногами — 3—4 подхода по 20 раз.
  • Подъем туловища со скручиванием в разные стороны: 20 раз по 3—4 подхода.
  • Растяжка 5—7 минут.

Упражнения с силовым тросом

  • Разминка 7—10 минут.
  • Упражнения на бицепс. Встать ногой на трос, растягивать его, сгибая руки в локтях. Выполнять по 20 раз 3—4 подхода.

Фото 9

Фото 4. Упражнение на бицепс с применением силового троса. Необходимо встать ногами на спортивный снаряд и тянуть его концы вверх.

  • Упражнения на трицепс. Наступить на трос ногами ближе к пяткам, потянуть трос руками за спиной, сгибая руки в локтях. Выполнять по 20 раз 3—4 подхода.
  • Отжимания с сопротивлением. Принять упор лёжа, натянув трос поверх спины, выполнять обычные отжимания. Выполнять по 15 раз 3—4 подхода.
  • Приседания с сопротивлением. Наступить обеими ногами на трос, расставив их на ширине плеч. Держа руки с тросом на уровне плеч, выполнять обычные приседания по 30 раз 3—4 подхода.
  • Растяжка 7—10 минут.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример силовой тренировки, которую можно выполнить в домашних условиях.

Заключение

Существует множество различных программ силовых тренировок, включающих как упражнения для похудения или с собственным весом, так и упражнения, для выполнения которых требуется дополнительный инвентарь. Выбрав подходящую программу, необходимо помнить о том, что она будет эффективной только в случае, если занятия будут проводиться регулярно. Иначе можно не только впустую потратить время, но и навредить здоровью.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Статьи из рубрики В домашних условиях
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес