Силовые тренировки представляют собой анаэробные нагрузки, максимально задействующие мышцы тела и построенные на работе с весами и весом собственного тела.
Упражнения в силовом тренинге направлены на ускорение процесса метаболизма, развитие функциональной силы, наращивание мышечной массы, ускорение жиросжигания, укрепление суставов и связок, увеличение выносливости и ловкости, улучшение общего здоровья и многое другое.
Программа силовых упражнений подойдёт для людей с разной физической подготовкой и преследующих разные конечные цели.
Важно! Несмотря на то что за основу тренировки берутся базовые упражнения, рекомендуется варьировать схемы тренировок каждые несколько недель, так как организм быстро привыкает к нагрузке.
Силовые упражнения можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Упражнения с гирей направлены на улучшение функциональной подготовки, координации, выносливости и взрывной силы, а также на снижение лишнего веса, но гиря не считается высокоэффективным снарядом в работе над ростом мышц.
Ноги согнуты на ширине плеч, спина прямая, гиря стоит посередине равноудалённо от стоп. Гиря захватывается одной рукой (вторая распрямляется и отводится в сторону), на прямой руке делается «замах» гирей между ног.
Затем осуществляется «подрыв» — ноги и корпус разгибаются за счёт усилия, плечо поднимается, а рука полностью распрямляется над головой (под углом 90 градусов) до «мёртвой точки», затем рабочая рука сгибается в локте и колени сгибаются, далее тело возвращается в положение «замах» и осуществляется перехват гири другой рукой. До 5 подходов по 10 повторов.
Фото 1. Техника выполнения рывка с гирей. В конечной точке рука должна быть на одной линии с головой.
Ноги согнуты чуть шире плеч, спина согнута в пояснице и верхняя часть туловища располагается параллельно полу. Гиря раскачивается между ног, за счёт маятникового движения ей придаётся ускорение, и одновременно разгибаются ноги и спина, а гиря на прямых руках поднимается на уровень груди (до уровня глаз), таким образом, руки и тело образуют прямой угол, напоминающий букву «Г».
Во второй фазе тело принимает первоначальное положение, руки с гирей по инерции опускаются и продолжают раскачивать снаряд между ног. 3 подхода по 10 повторений.
Ноги максимально широко разведены, стопы под углом 45 градусов. Гиря удерживается на прямых руках в свободном висе между ног; из положения присед снаряд поднимается параллельно телу к подбородку (локти сгибаются и широко разводятся). В верхней точке осуществляется задержка на 5 секунд, и затем тело возвращается в исходное положение, при этом тело должно двигаться плавно и снаряд не бросается. 7—8 повторов 4—5 подходов.
Фото 2. Правильная техника тяги гири к подбородку. Упражнение выполняется из широкого приседа.
Существует множество вариаций приседов: классический (руки с гирей у груди); комбинированный (на первом приседе руки с гирей уходят вниз, на следующем поднимаются до уровня груди); с поднятой гирей (рука с гирей поднята под прямым углом над головой, вторая рука при приседании касается пола).
С разведением ног (гиря свободно висит на вытянутых руках, стопы сведены, прыжком осуществляется выход в присед, положение рук и корпуса не меняются); с выпрыгиванием (гиря в одной вытянутой руке, в верхней точке производится выпрыгивание, при приземлении тело сразу стремится в присед). 10 повторов по 3 подхода.
исходная позиция — ноги на ширине плеч, гиря удерживается двумя руками за головой, локти присогнуты. На выдох локти разгибаются, выжимая гирю наверх, на выдохе возвращаются в исходное положение. 5—8 повторений по 4 подхода.
Внимание! Соблюдайте технику безопасности при работе с гирей: не сгибайте и не переразгибайте кисть; убедитесь, что не заденете посторонних предметов; подбирайте соответствующий уровню подготовки вес снаряда. Ручка гири может повредить кожу на ладонях, поэтому имеет смысл приобрести специальные атлетические перчатки.
Фото 3. Техника выпада назад с гантелями. Ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.
Справка. Аналогичная работе с гирей техника выполнения тяги к подбородку, французского жима, приседаний с использованием гантелей.
Пример последовательности выполнения упражнений на тренажёрах:
Важно! Самостоятельно регулируйте вес блинов на штанге или пампе и вес блоков на блочных тренажёрах.
Для эффективного роста мышцам и всему организму требуется отдых. В восстановительную программу следует включить:
Лёгкая активность в дни между интенсивными силовыми тренировками помогает разгонять молочную кислоту и выводить токсины, стимулирует кровообращение, выравнивает метаболизм, дополнительно обеспечивает мышцы питательными веществами. К лёгким нагрузкам относят кардиотренировки средней интенсивности, плавание, езду на велосипеде, прогулки.
Причины болезненности кроются в том, что организм пытается вывести из организма токсины и молочную кислоту. Боль в мышцах считается нормальным процессом восстановления и проявляется обычно на следующий день после тренировки. Мышечная скованность свидетельствует о том, что происходит активное залечивание микроповреждений мускулатуры.
Внимание! Если болезненность появляется во время или сразу после нагрузки, то это может быть признаком травмы.
Полностью предотвратить боль невозможно, но можно её снизить начиная с размеренных и дозированных нагрузок и постепенно увеличивая веса и повторения.
В том числе нельзя пренебрегать советами по восстановлению мышц.
Способы уменьшения боли:
Посмотрите видео, в котором предлагается вариант силовой тренировки на все группы мышц.
Боль в мышцах — индикатор хорошей проработки. Если нагрузка недостаточна или организм уже приспособился и привык к ней, мышечной скованности не возникнет. Поэтому качество работы дома или в тренажерном зале можно весьма отслеживать, прислушиваясь к собственному телу. Достигнув «зоны комфорта», рекомендуется изменить комплекс упражнений и увеличить нагрузку или количество повторений, тогда прогресс не заставит себя ждать.
Я расскажу о своих методах нарасчивания мышц на бицепц в домашних условий. Вы должны взять два обсалютно любых стула, и опираясь на что нибудь ногами, может кровать или ещё один стул, так вот ставите руки на стулья и отжимаетесь. Такое упражнение даёт больше нагрузку на бицепц и грудь, если просто отжиматься, то у вас нагрузка меньше на мышцы а на весу даёт больше нагрузку на тело. Попробуйте ,количество повторений зависит от вас: сколько сможете, столько и делайте.
Я при занятиях дома, в качестве тренажёра использую стену, например приседания снимают нагрузку со спины и укрепляют ноги, такие упражнения как выпады сделают красивыми ягодицы, выполняя планку создаётся крепкий корсет мышц живота, отжим от пола прекрасно укрепляет мышцы рук, подтяжки икр хорошо разовьют пружинки но делать это упражнение следует очень осторожно.