Штанга и турник – лучшие друзья спортсмена. Силовые упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин

Снаряды для силовой тренировки

• Турник. Его можно закрепить в дверном проёме или на стене. Позволяет тренировать целые группы мышц.
• Штанга (прямой гриф). Отличный снаряд, но его не всегда удобно использовать в домашних условиях: нужны стойки, партнёр для страховки.
• Разборные гантели помогут развить любую группу мышц рук, плеч, спины, ног. Можно использовать в качестве дополнительного отягощения во многих занятиях.
• Шведская стенка. Универсальный набор снарядов, на котором можно развить все группы мышц.

Cиловые упражнения для мужчин в домашних условиях

Силовые тренировки — комплекс физических нагрузок с сопротивлением. Способствуют улучшению общего состояния здоровья, а также укрепляют мышцы. В них используются упражнения для развития конкретных групп мышц, которые становятся выносливее и увеличиваются в объёме.

Правила выполнения

Для домашних занятий с весом нужно:

• научиться обращаться с гантелями и штангой (это поможет предотвратить травмы);
• правильно выполнять упражнения;
• составить индивидуальный план занятий (тренироваться три или четыре раза в неделю);
• рассчитать нагрузку (начинать с небольшого веса и постепенно его увеличивать);
• контролировать дыхание (правильное дыхание повышает эффективность и результативность занятий).

Для проработки каждой группы мышц в домашних условиях необходимо действовать строго по разработанной комплексной программе занятий. График личных тренировок нарушать не рекомендуется, поскольку мышцы нагружаются прицельно, при отсутствии нагрузок мышцы опять могут сократиться.

Примеры упражнений, которые можно выполнять дома

Комплекс силовых тренировок в домашних условиях состоит из базовых упражнений на массу и накачку пресса для мужчин. Представленные схемы тренировок предусматривают постепенное увеличение веса утяжелителей, количества повторов и сетов.

Для новичков

Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять силовые упражнения с гантелями с перерывами в один-два дня. Нагрузку увеличивают постепенно. Новичкам необходимо научиться правильно дышать при выполнении:

• При подъёме веса делается резкий и полный выдох.
• Во время лёгкой фазы упражнения, при опускании веса, — глубокий вдох.

1. Отжимание. Выполнить 5 отжиманий с широкой постановкой рук. Прокачиваются трицепсы и грудные мышцы.
2. Махи гантелями из положения стоя. 3 подхода 10 раз. Упражнение для проработки средних дельт.
3. Разведение гантелей в наклоне. Корпус должен быть почти параллелен полу, локти чуть согнуты, руки разведены в стороны. Выполняем три подхода по 10 раз.
4. Жим гантелей вверх. Сидя на стуле, руки согнуты в локтях, гантели подняты чуть выше уровня плеч. Выжимаем гантели вверх и опускаем обратно. Три подхода по 15 раз.
5. Приседания. Спина прямая. Не отрывая пятки от пола, выполняем 15 приседаний по три подхода. Прорабатывает переднюю поверхность бёдер и ягодичные мышцы.

Тренировку следует обязательно начинать с разминки. Специалисты рекомендуют, для достижения хороших результатов во время первой тренировки, уделить внимание одной группе мышц, например, подкачать грудь. На второй тренировке — сосредоточиться на спине и накачке пресса, а на третьей — заняться состоянием ног и ягодиц.

Рельефное тело без проблем! Варианты силовых упражнений на все группы мышц в домашних условиях

Как сжигать жир правильно: силовые тренировки для похудения для женщин в домашних условиях

Путь к красоте и здоровью: обзор 6 лучших кардиотренажеров для быстрого похудения

С гантелями

• Приседания. Ноги на ширине плеч, гантели в руках. Приседать на вдохе до параллели с полом, на выдохе вернуться в начальное положение.
• Выпады. Гантели держать в опущенных руках. Левую ногу выставить вперёд. Правую отвести назад: колено на весу, носок упирается в пол. Выполнять выпады вперёд на левое колено. Затем менять стойку и выполнять упражнение для правой ноги. Количество повторений 10—15, подходов 3—5.

Фото 1. Демонстрация правильного выполнения упражнения. Выпады с гантелями рекомендуется делать в одном темпе.

• Работа над икроножными мышцами. Выполняется стоя, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями — вдоль туловища. Необходимо приподняться на носки и на 7—10 секунд задержаться в этом положении. Медленно вернуться в начальную стойку. Количество повторений 10—15, подходов 3—5.
• Тяга гантели. Для выполнения потребуется горизонтальная скамья. Коленом правой ноги и правой рукой нужно упереться в скамейку. Левая немного согнута в колене и находится на полу. Левую руку — опустить. Подтягивать гантель к поясу, сводя лопатки. После 10—15 повторений, задействуют правую руку, переставив ноги.

На турнике

При классическом хвате: руки на ширине плеч, ладони от себя, упражнение задействует предплечье и бицепсы. Для прокачки спины и трицепса — расставить шире и при поднятии туловища касаться перекладины задней частью шеи. Аналогичный хват, но с поднятием подбородка выше перекладины турника, прокачивает грудь. Количество повторений — не менее 20 раз при 5 подходах.

Для продвинутых

Продвинутым спортсменам можно проводить тренировки 5 раз в неделю.

1. Подъём гантелей стоя. 25 повторений, 7 подходов. При выполнении локти до конца не разгибать и сгибать не полностью. Мышцы держать в напряжении.
2. «Молоток». Положение стоя. Вес берётся нейтральным хватом. Локти неподвижны. Поднимать гантели, сгибая руки в локтях. Выполнять 5 подходов, совершая 25 повторений.
3. Классические отжимания. Принять положение лёжа. Руки разместить строго под плечами, ступни опираются на носки. Выполняется отжимание 20 раз в течение каждого из 5 подходов.
4. Обратные отжимания. Считаются одними из самых эффективных при проработке трицепсов. Нужно выполнить 5 подходов по 20 раз.
5. Шраги с гантелями. Необходимо поднимать плечи как можно выше, голову держать в неизменном положении. 20 раз, 7 подходов.
6. Разгибание руки с гантелей за головой. В положении стоя руку с гантелей поднять и зафиксировать локоть. Затем следует сгибать и разгибать её в локте, опуская за голову. Выполнять 15 раз, 3 подхода.
7. Тяга на прямых ногах. Медленно опускаться с гантелями к полу и возвращаться в исходное положение. Минимум 4 подхода и 15 раз.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется подборка упражнений для мышц груди, рук и плеч.

Заключение

Силовые нагрузки укрепляют мышцы, поддерживают тело в отличном состоянии. Но нельзя забывать и про правильное питание при тренировках. Необходимо полностью контролировать рацион, его калорийность и содержание белков, жиров и углеводов.