Самые эффективные силовые тренировки: виды нагрузок для спортсменов и любителей

Вы просматриваете раздел Виды, расположенный в большом разделе Силовые тренировки.

Фото 1

Чтобы достичь определённых результатов и получить красивое тело, необходимо периодически тренироваться.

Тренировки бывают нескольких видов и направлены на развитие различных групп мышц. Тренировочный процесс позволит сделать суставы и связки эластичнее, набрать мышечную массу и сжечь жир.

Силовые тренировки и их виды

Силовой тренинг — вид физической нагрузки, включающий в себя выполнение комплекса упражнений с сопротивлением для достижения нужного результата.

Фото 2

Силовые тренировки используются для достижения различных целей:

  1. Для развития выносливости. Это все виды борьбы, лёгкая атлетика (бег, плавание, спортивная ходьба), упражнения с гирями.
  2. Для увеличения силы. Сюда относится тяжёлая атлетика.
  3. Для развития мускулатуры (занятия на тренажёрах, упражнения с дополнительным отягощением, с собственным весом).

Упражнения из силового тренинга подразделяются на отдельные группы по виду сопротивления:

  • с внешним сопротивлением (с помощью тренажёров, упругих механизмов, другого партера, в воде);
  • на статику;
  • с собственным весом;
  • с самосопротивлением.

Круговая тренировка

Круговой тренинг представляет собой цикл силовых упражнений, направленных на жиросжигание и проработку мышц в отдельных зонах. Эта высокоэффективная тренировка используется для повышения выносливости или в процессе сушки.

Справка! Упражнения выполняются с минимальными временными интервалами в течение нескольких повторяющихся кругов. Каждый круг может включать в себя от 4 до 10 упражнений различной интенсивности на разные части тела.

Особенности:

  • Это отличный вариант сжигания жира без потери мускулатуры.

    Фото 3

  • Тренировка позволяет проработать все группы мышц за короткий период и нормализовать обмен веществ.
  • Благотворно влияет на работу сердца и сосудов.
  • Лучше заниматься на тренажёрах, особенно в случае начального уровня подготовки.
  • Во время упражнений невозможно заскучать из-за быстрого темпа.
  • Для усиления эффекта и сжигания большего количества калорий можно добавить элементы кардио.
  • На проработку каждой мышечной группы направлено только одно упражнение. Кроме разминочных, все упражнения выполняются в несколько подходов.

В комплекс могут входить выпады, наклоны, подъёмы частей тела, отжимания и приседания, следующие друг за другом. Выполнять круговой силовой тренинг можно как дома, так и в тренажерном зале, уделяя каждому упражнению от 30 до 60 секунд. За одно занятие желательно сделать от 3 до 6 кругов в зависимости от уровня подготовки и выносливости.

Какие занятия подойдут для развития выносливости

Силовая выносливость тренируется с помощью комплекса циклически повторяющихся упражнений, направленных на развитие способности человека длительное время выдерживать определённую нагрузку.

Внимание! Комплекс может включать в себя бег, прыжки на скакалке, классические приседания, отжимания, боковые прыжки, работу с велотренажером. Программа направлена на развитие аэробных возможностей организма.

Особенности:

Фото 4

  • Перед началом тренировки обязательно проведение разминки для разогрева.
  • Для увеличения силы мышц необходимо отдыхать между сетами и самими тренировками. Для этого нужно чередовать комплексы по дням недели, постепенно наращивать интенсивность и повышать нагрузку при выполнении кругов, работать в быстром темпе.
  • Для каждого упражнения запланирована определённая скорость и количество повторений.
  • Разновидностью силового тренинга на выносливость является кросс-фит. В нём совмещается несколько видов физической нагрузки и упражнений: берпи, приседания на одной ноге, подтягивания с ускорением и т. д.

Уделять тренировке необходимо минимум по 30—60 минут в день, чередуя отдых с интенсивной нагрузкой. Каждый день следует выполнять разные виды упражнений на отдельные группы мышц.

Сокращённый тренинг

Редкие и короткие тренировки чаще всего помогают быстрее набрать мышечную массу, чем стандартные комплексы. Сокращённый силовой тренинг способствует развитию мускулатуры без приёма стероидов и других допингов, поэтому успешно применяется в бодибилдинге.

Особенности:

Фото 5

  • Сокращённые тренировки состоят только из базовых упражнений, которые выполняются максимально интенсивно.
  • Организм быстрее восстанавливается после таких комплексов, поэтому исключено переутомление.
  • Программа подходит для людей с конституцией тела, не предназначенной изначально для занятий бодибилдингом.
  • Этот тип тренинга считается первичным, так как им занимались атлеты много веков назад.

Перед началом занятий рекомендуется сдать базовые нормативы, показывающие степень готовности к силовым нагрузкам. Короткие и нечастые тренировочные программы включают в себя занятия на проработку каждой мышечной группы с помощью одних и тех же упражнений. С каждой тренировкой необходимо увеличивать вес, отдельное занятие должно длиться от 30 до 45 минут.

Вам также будет интересно:

Правильные аэробно-силовые упражнения

Это комплекс для развития мышц рук, плеч, пресса, бёдер и ягодиц, содержащий элементы аэробики. Разновидностями силовой аэробики являются круговой аэробный тренинг, кик-аэробика (включает кардио), памп (со штангой-утяжелителем) и бокс-аэробика.

Особенности:

  • Это сочетание танцевальных аэробных шагов и силовых упражнений в интенсивном темпе.
  • Для отягощения и создания дополнительного сопротивления можно использовать лёгкие гантели или аэробные штанги.
  • Можно заниматься в фитнес-центре или в домашних условиях.

Фото 6

Фото 1. Вариант аэробно-силовой тренировки: выпады с гантелями, позволяющие проработать мышцы бедер и ягодиц.

Самые распространённые упражнения из силовой аэробной тренировки: приседания, наклоны, выпады, отжимания, скручивания корпуса, жимы и махи. Инвентарь для утяжеления рекомендуется использовать точечно, для проблемных зон.

Начинать следует с проработки ягодиц и ног, а затем переходить к упражнениям на пресс, спину и руки. Заниматься стоит 2—3 раза в неделю по 60 минут.

Комплекс упражнений аэробно-силовой программы:

  1. Разогревающая разминка 15 минут.
  2. Упражнение «Доброе утро». Необходимо расположить бодибар (утяжелённая палка) за головой в районе плечевого пояса, поставить ноги на ширину плеч, выполнять наклоны вправо, влево, вперёд и в исходное положение. Упражнение направлено на проработку мышц живота и спины, выполняется 15—20 раз.
  3. Выпады с бодибаром за плечами. Бодибар снова располагается за головой на уровне плеч, ноги на ширине плеч. Необходимо сделать широкий выпад вперёд с правой ноги таким образом, чтобы левая нога образовала в колене угол в 90 градусов. Затем нужно вернуться в исходное положение и поменять ноги. Упражнение выполняется 20 раз, направлено на укрепление мышц ягодиц, бёдер и косых мышц пресса.

    Фото 7

  4. Наклоны к аэробной штанге. Ноги на ширине плеч, штангу положить на пол перед собой. Необходимо сделать наклон вперёд и взять штангу в руки за оба конца.

    Штангу нужно поднять на уровень поясницы, напрягая только мышцы ног, а затем на уровень груди. Руки со штангой вытянуть вперёд, а затем сделать приседание.

    В обратной последовательности необходимо вернуться в исходное положение. Выполняется 4 раза и направлено на проработку мышц спины, рук и ног.

Программа упражнений с собственным весом

Тренировки со своим весом не уступают в эффективности другим видам физической активности. Результат будет зависеть от тренировочной программы, частоты и интенсивности выполнения упражнений. Такие занятия не требуют наличия дополнительного инвентаря и тренажёров.

Справка! Основные упражнения: приседания, махи ногами, отжимания, мостик, подъёмы корпуса и конечностей, подтягивания, скручивания корпуса, планка.

Особенности:

  • Необходимо обязательно соблюдать технику выполнения упражнений, иначе можно получить травмы.

    Фото 8

  • Выполнять упражнения лучше в медленном темпе, чтобы хорошо проработать все мышцы.
  • Рекомендуется заниматься на максимальном пределе.
  • Одним из видов тренировок с собственным весом является подъем по лестнице. Упражнение подразумевает перешагивание через одну ступеньку при подъёме без упора и без помощи рук. Периодически следует останавливаться и делать короткие передышки.

Такой вид тренировки отлично развивает выносливость, а также позволяет наращивать силу. Выполнять сеты можно в домашних условиях в любое время.

Короткие тренинги

Иногда лучше выполнять интенсивную, но разбитую на несколько коротких блоков тренировку, чем изнурять себя длинными многочасовыми сетами. Короткие силовые тренинги также эффективны и полезны, они влияют на развитие силы и прирост мускулатуры.

Особенности:

Фото 9

  • Можно использовать разные упражнения.
  • Короткие тренинги ускоряют обмен веществ и стабилизируют гормональный фон.
  • Процесс жиросжигания продолжается и после окончания интенсивного короткого тренинга.
  • Упражнения необходимо выполнять максимально интенсивно и с хорошей отдачей.

Этот вид силовой тренировки занимает всего 10—15 минут в день, поэтому подойдёт для сильно занятых людей. Нет необходимости заниматься каждый день, чтобы нарастить мышцы и повысить выносливость.

Короткая тренировка проводится 1—2 раза в неделю и включает в себя до 5 упражнений за 1 рабочий подход. Для развития мускулатуры необходимо постепенно наращивать вес утяжелителей на тренажёрах.

Интервальная нагрузка

Интервальный силовой тренинг подходит как профессиональным спортсменам, так и простым любителям. Он представляет собой чередование высокоинтенсивной и низкоинтенсивной нагрузки без длительного отдыха между сетами.

Особенности:

Фото 10

  • Во время такой тренировки поддерживается высокая частота сердечных сокращений, что способствует ускорению обменных процессов в организме.
  • Интервальный тренинг помогает сжигать калории, что избавляет от лишней жировой ткани.
  • Происходит быстрое развитие силовой выносливости, так как организм быстро адаптируется к таким нагрузкам.

Важно! Во время силовых интервальных тренировок необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений, чтобы не травмироваться. Нужно следить за дыханием и делать вдох на усилии.

Каждое занятие должно начинаться с разогревающей разминки и включать в себя от 5 до 15 циклов упражнений. Каждый интервал длится от 5 секунд до 2 минут, в конце тренировки проводится заминка и растяжка.

Объёмно-силовые занятия

Этот вид тренировок является силовой работой в максимально высоком объёме, чаще применяется в бодибилдинге. Методика объёмного тренинга помогает привести мышцы в тонус и нарастить мускулатуру. Занятия включают в себя суперсеты, дроп-сеты и негативы (повышение интенсивности тренировочного процесса).

Особенности:

Фото 11

  • Необходимо грамотно распределять нагрузку и постепенно увеличивать интенсивность выполнения упражнений, чтобы избежать перетренированности.
  • Нельзя сразу начинать работать с максимальными весами. Следует постепенно увеличивать количество тренировочных дней и частоту повторений.
  • Рекомендуется плавно расширять спектр упражнений и увеличивать частоту рабочих сетов.
  • Объёмно-силовые тренировки следует начинать с 10 рабочих подходов повторяющихся упражнений, направленных на большие мышечные группы. Эффекта можно достичь за счёт постепенного увеличения веса на штанге и сокращения интервалов отдыха между сетами.

Движения на степе

Силовой тренинг на степ-платформе — комплекс упражнений на основе простых хореографических движений, который выполняется на специальной возвышенности с низкоударной нагрузкой.

Особенности:

  • Упражнения помогают повышать выносливость, улучшают работу сердца, способствуют жиросжиганию.
  • Тренинг укрепляет суставы и мускулатуру ног.
  • Степ-тренировка состоит из различных комбинаций базовых шагов, выполняющихся на специальной пластиковой платформе.
  • В процессе тренинга укрепляются мышцы пресса, рук, бёдер, ног и ягодиц.

Фото 12

Фото 2. Степ-платформа ST-06 с тремя уровнями регулировки высоты, производитель - «Sport Pioneer», КНР.

Тренировка на степе длится от 45 до 60 минут, начинается с разминки и проводится под ритмичную музыку. Упражнения выполняются непрерывно и сопровождаются нарастанием темпа и увеличением сложности комбинаций.

Высоту степ-платформы можно регулировать, чтобы контролировать степень нагрузки. Тренинг рекомендуется людям с физической подготовкой выше среднего, так как он требует кардио-выносливости.

Быстрая ходьба с Лесли Сансон

Программа быстрой ходьбы с Лесли Сансон — интенсивная тренировка с силовой нагрузкой. Заниматься можно в домашних условиях, используя небольшие гантели или другой инвентарь для утяжеления.

Стандартное занятие представляет собой ходьбу со скоростью 8 км/ч с продолжительностью от 12 до 30 минут, которая сопровождается быстрыми шагами, махами. Каждая тренировка — отдельный видеокурс, состоящий из 2—5 тренировок.

Особенности:

Фото 13

  • Порядок выполнения тренировок не важен.
  • С помощью занятий можно быстро привести тело в форму и избавиться от лишнего веса.
  • Является разновидностью коротких тренировок.
  • Можно выбирать наиболее понравившиеся сеты и выполнять только их.
  • Атмосфера тренировки заряжает энергией и хорошим настроением.
  • Подходит людям с разным уровнем физической подготовки.

Программа видеокурса быстрой ходьбы удобна и подходит абсолютно всем. Выполнять тренировку можно в любой день и в любое время, предварительно сделав разминку для разогрева мышц.

Высокоинтенсивная программа

Сверхинтенсивный силовой тренинг — комплекс упражнений с повышенной нагрузкой, а также один из видов метаболических тренировок. Циклы включают в себя различные упражнения для проработки нескольких групп мышц одновременно.

Особенности:

Фото 14

  • Тренинг способен довести процесс жиросжигания до максимума и улучшить метаболизм.
  • Наращивание мышц будет происходить в медленном темпе.
  • Упражнения направлены на быстрое сжигание калорий и ускорение обмена веществ.
  • Нельзя допустить адаптации организма к определённым видам нагрузки, это приведёт к остановке роста мышц. Необходимо постоянно менять число повторов, вес и угол воздействия на мышечные группы.

Во время работы необходимо чередовать упражнения на проработку нижней и верхней части тела, а также поддерживать высокий темп. Между отдельными подходами и во время перехода от одного упражнения к другому не стоит забывать делать короткие передышки.

Система Табата

Тренировка по системе Tabata Protocol — вид интенсивных коротких комплексов упражнений с собственным весом, а также с использованием утяжелителей в виде гантелей или мяча. Программа разработана японским профессором Табата и направлена на выполнение максимального количества движений за короткое время.

Особенности:

Фото 15

  • Тренировки быстро улучшают физическую форму.
  • Анаэробная нагрузка способствует развитию выносливости и росту мышечной ткани.
  • Табата помогает быстро избавиться от лишних калорий.

Упражнения выполняются в течение 20 сек. с максимальной нагрузкой, после чего идёт 10-секундная передышка, а затем снова повторение 8 сетов упражнений. Табата-тренировки подходят для людей со средним уровнем физической подготовки.

Для достижения нужного результата не стоит заниматься ежедневно, достаточно будет выполнять упражнения 2—4 раза в неделю по 15—45 минут.

Практики оздоровительной направленности: что это такое

Гимнастика, йога, пилатес, аэробика — разновидности оздоровительных силовых тренировок. Принцип такой физической активности — сочетание упражнений с дыханием и правильным питанием.

К оздоровительным практикам относятся:

  • Йога. Необходимо подбирать нагрузку в соответствии с уровнем физической подготовки, возрастом и состоянием здоровья. Такой вид тренировки помогает развить гибкость, снять стресс и повысить выносливость с помощью статических упражнений.
  • Фото 16

    Пилатес. Помогает развивать координацию, гибкость и нормализовать дыхание. Все упражнения выполняются плавно, без рывков на коврике.
  • Аэробика. Это вид ритмической гимнастики, включающий в себя спортивный бег, прыжки и упражнения на гибкость.
  • Лечебная гимнастика. Помогает выравнивать дыхание, подходит для выполнения в любом возрасте. Заниматься гимнастикой лучше в первой половине дня, чтобы поднять общий тонус.

Силовые тренировки по оздоровлению выполняют 3—4 раза в неделю по 60 минут.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором показываются несколько вариантов упражнений на степ-платформе.

Заключение: как добиться хорошего результата

Польза силовых упражнений неоспорима: они улучшают координацию движений, помогают нормализовать обмен веществ и держать мышцы в тонусе. Однако без соблюдения диеты нельзя достичь желаемого результата. Поэтому очень важно перейти на сбалансированное питание во время спортивных тренировок.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Статьи из рубрики Виды
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес