Этот вид спорта требует внушительный мышечной силы! Силовые тренировки боксеров: особенности и рекомендации

Описание силовых тренировок для боксёров

Сила — это очень важный компонент подготовки бойца, так как без силы нет скорости, а это основное оружие боксёра.

Особенности:

• работа со средними весами (70% от максимального веса);
• интенсивная и быстрая работа, рывки, выталкивания;
• работа только с определёнными группами мышц (рук, груди, пресса, ног), которые бывают задействованы в бою;
• исключение упражнений на сгибание рук.

Правила:

• обязательная разминка и растяжка до и после тренировки;
• начинать с малых весов (60% от максимального веса) и в течение двух подходов перейти к средним;
• приоритет отдаётся движениям на разгибание рук;
• внимательно следить за питанием, оно должно восполнять потери энергии.

Рекомендации:

• Новичкам желательно начать с общего физического развития тела, а затем приступать к нагрузкам на определённые группы мышц.
• Бойцам рекомендуется выполнять самые простые, базовые упражнения со снарядами.
• Выстраивать занятия с большим числом повторений и короткими перерывами.
• План тренировки должен быть индивидуальным.
• Желательно менять схему, в этом случае организму придётся постоянно адаптироваться под новый вид нагрузки, а это приведёт к одновременному повышению выносливости.

Фото 1. Пример схемы тренировки из 6 упражнений, направленной на развитие верхней группы мышц.

Упражнения для подготовки и развития мышц

Как правило, комплексы упражнений развивают силу мышц, участвующих в сражении.

Комплекс для дельтовидных мышц (плеч):

• жим штанги и гантели из сидячего положения — по 6—7 повторений, минимум 3 подхода;
• жим штанги от груди из сидячего положения — по 5—7 повторений, 3 подхода;
• махи гантелями — по 6—8 повторений, 3 подхода;
• работа с эластическими петлями — по 6—8 повторений, 3 подхода.

Комплекс для разгибателей рук:

• отжимания на брусьях (простые и с утяжелителями) — по 10 раз, 3 подхода;
• жим штанги узким хватом — по 7 раз, 3 подхода;
• французский жим (из разных положений) — по 7 раз, 3 подхода.

Комплекс для груди:

• обычные отжимания с широко расставленными руками — по 30 раз, 3 подхода;
• жим штанги широким хватом — по 8 раз, 3 подхода;
• разведение гантелей в стороны — по 8 раз, 3 подхода.

Комплекс для спины:

• подтягивания на турнике с заведением головы за гриф — по 10 раз, 3 подхода;
• броски мяча назад — по 10 бросков, 3 подхода;
• наклоны со штангой — по 5 раз, 3 подхода.

Комплекс для ног:

• приседание со штангой — по 8 раз, 3 подхода;
• выпрыгивание с весом (на поясе или на плечах) — по 8 раз, 3 подхода.

Приведённые упражнения и количество повторений не являются эталоном, каждый спортсмен индивидуален, в связи с этим и тренировочный процесс должен выстраиваться отдельно.

Данный комплекс может корректироваться в зависимости от особенностей и предпочтений бойца.

Как совмещать силовые тренировки и бокс?

При правильном сочетании данная комбинация даёт отличные результаты.

Правильный режим:

• Количество силовых не должно превышать количество основных (бокс).
• Не стоит уделять внимания работе с «железом» во время основных тренировок.

• Работу с «железом» желательно ставить в дни после занятий в боксёрском зале, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
• Силовые тренировки не должны занимать много времени: упражнения сокращаются до необходимой базы и выполняются многократно.

Какие учитывать нюансы:

• Для бойца очень важна скорость и подвижность, гипертрофированные же мышцы делают атлета неповоротливым.
• Данные упражнения дополняют основной вид деятельности, не стоит акцентировать на них слишком много внимания.
• Совмещение тренировок в один день или излишний фанатизм могут привести к перетренированности или травме, что выведет организм из строя на неопределённый срок.

Особенности:

• Для бойцов предпочтительнее выполнять круговую тренировку с короткими перерывами.
• Лучше всего прокачивают силу упражнения с собственным весом, при необходимости добавляются утяжелители.
• Необходимо добавить калорий в рацион для обеспечения потребностей организма.
• Отказаться от нагрузки, если мышцы не успели восстановиться.

Полезное видео

В видео предлагается пример силовой тренировки, подходящей для боксера.

Заключение

Силовые занятия — важная составляющая подготовки бойца, однако не стоит забывать, что это всего лишь дополнение к основному тренировочному процессу. При этом следует помнить о питании, ведь несоблюдение режима и недостаток белка не принесут желаемого эффекта.